По-нисък процент телесни мазнини - хранителен план за мъже Здравен наръчник Gesund24h от PreThis®
Дебел! Съвети и хранителен план за мъже
Ако искате да отслабнете, трябва да ядете. На пръв поглед това може да звучи странно, но при по-внимателен поглед това твърдение е вярно. Радикалните диети и гладните диети не са от полза, освен за недоволство и глад. Ще ви покажем как да се храните оптимално и здравословно, като същевременно намалявате процента на телесните мазнини и постепенно разкривате шест пакета.
На първо място, трябва да се каже, че само промяна в диетата не е достатъчна. Всеки, който иска да намали телесните си мазнини, също трябва да спортува редовно, за да засили метаболизма си и по този начин изгарянето на мазнините. Било то джогинг, плуване, колоездене, тренировки с гири, скуош или тенис на маса - важното е, че трябва да го правите непрекъснато: Планирайте 30 до 45-минутни упражнения поне през ден.
Сега стигнахме до храненето. Ние сме това, което ядем. Ако обичаме да ядем пица, бургери и шницел с пържени картофи и ако обичаме да пием безалкохолни напитки с минимално или никакво физическо натоварване, не е нужно да се изненадваме от спасителните шамандури, двойните бради и задуха. Мазните и сладки храни ви правят дебели и болни!
Не се притеснявайте - отсега нататък не трябва да ядете само плодове и салата. Мъжете редовно се нуждаят от нещо, което да хапят и трябва да го получат. Има много храни, които са естествено богати на ценни витамини и минерали, които стимулират метаболизма и са истински изгарящи мазнини, а освен това са наистина вкусни! Но веднъж седмично любимата пица или каквото е позволено. Важна е обаче определена дисциплина, без която тя не работи.
От какво се нуждая?
Какво ми трябва, означава: Колко калории се нуждае тялото ми на ден? Това варира в зависимост от размера и физическата активност. Засега говорим за базалната скорост на метаболизма. Базалният метаболизъм означава: Това е колко калории се нуждае от тялото ми на ден, за да остане жизнеспособно, без никакви допълнителни упражнения. Ето формулата за изчисляване на основния метаболизъм:
Дневна базална скорост на метаболизма според формулата на Харис-Бенедикт в [kcal] за мъже:
66,47 + 13,7 × тегло [kg] + 5 × височина [cm]? 6.8 × възраст [години]
Сега идва този Консумация на калории добавен. Ето няколко примера:
- заседнала работа - множител 1.20
- лека тренировка - множител 1.375
- Тренировка три до четири пъти седмично - множител 1,55
- нормално ежедневно упражнение - множител 1.725
- усилена ежедневна тренировка - множител 1.9
Ето няколко примера в kcal за спорт (45 минути тренировка):
- Скуош - 450 ккал
- Джогинг - 400 kcal
- Плуване - 340 kcal
- Колоездене - 340 kcal
- Тенис - 230 kcal
Какво знам сега?
Сега знам от колко калории се нуждае тялото ми на ден, със или без упражнения. Базалният метаболизъм е от съществено значение, упражненията също са важни, така че след това се обърнете към компютъра.
Сега да се върнем към дисциплината: Общата консумация на калории не трябва да се надвишава, в противен случай ще напълнеете. Това включва обръщането на внимание на това колко калории има в храната, погледът върху съответната хранителна таблица на опаковката също изяснява този въпрос. Където няма визуална хранителна таблица, като напр най-вече с плодове и зеленчуци, приложенията за смартфони или погледът към тази хранителна таблица може да помогне.
Какво да правим сега, за да отслабнем?
На първо място, както беше споменато по-горе, не надвишавайте общите калории, необходими на ден! Ако стриктно се придържате към това правило, ще отслабнете, но бавно. Ако искате да отслабнете по-бързо, тогава трябва да паднете под необходимия общ брой калории. Препоръка е около 350 kcal на ден. Т.е. като упражнявате консумирате повече калории, отколкото консумирате, отслабвате. Важно: Никога не слизайте под основния метаболизъм, това е абсолютно ненужно и винаги пийте много!
Какво може да се яде?
Ще бъдете изненадани от широката гама храни, от които можете да съставите своя хранителен план. Разнообразието прави възможно всеки да яде с удоволствие и най-вече да е сит.
Следните храни са особено препоръчителни:
- Плодове и зеленчуци, маруля, плодове, фасул и бобови растения, ядки, ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони, овесени ядки, мюсли без захар, нискомаслено мляко, нискомаслено сирене, нискомаслено кисело мляко, постно телешко филе, пилешки гърди без кожа, пуешки гърди, риба (, Риба тон, пъстърва, сардини), яйца и зехтин.
- Напитки (най-малко 2 литра на ден): вода, сосове, зелен чай, билков чай. Кафе и алкохол само в умерени количества, т.е. никога повече от две чаши кафе или 1 чаша алкохол с нисък процент на ден!
- Използвайте стевия, за да го подсладите.
Колко често можете да ядете?
Пет пъти на ден: три основни хранения и две закуски!
За да отслабнете трайно, е важно да се храните редовно и никога да не започвате деня без закуска. Позволено е кафе сутрин и чаша вино или малка бира вечер.
Предложение за хранителен план:
(Всеки ден трябва да се пият два до три литра вода, плодови спринцовки, зелен чай, билков чай.)