Колко мазнини на ден Superfit Dad Project
Ако се чудите колко да ядете мазнини всеки ден, за какво се използват, къде да ги намерите или какви са видовете мазнини, тогава ще намерите отговорите в тази статия.
За да се възползвате напълно от информацията в тази статия, ви препоръчвам първо да прочетете статията за основите на храненето.
Какво представляват липидите? За какво са те ?
Липидите са по-често наричани мазнини или мазнини.
Те имат много роли за тялото, главно:
- градивни елементи на клетъчните мембрани
- съхранение на енергия (в мастната тъкан)
- синтез на много хормони
- съхранение на мастноразтворими витамини (A, D, E и K)
Следователно те трябва да получат специално внимание по тези причини, от една страна е важно да имат достатъчно (много хора, които спазват диета, за съжаление ловят твърде много мазнини), а от друга страна е важно да има определен баланс между различните видове липиди.
Например, дисбалансът между видовете липиди може да повлияе неблагоприятно на пропускливостта на клетъчните мембрани и следователно да попречи на организма да работи оптимално.
Някои липиди са от съществено значение: линолова киселина и алфа-линоленова киселина (ALA).
Въпреки че на теория не е от съществено значение, ние също разглеждамеейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) като основни, тъй като тялото може да ги прави бавно.
Отбележи, че1g липиди осигурява 9 ккал. Поради това е отличен енергиен субстрат.
Видове липиди
Липидите обикновено се класифицират в 3 класа в зависимост от молекулярната структура:
- наситена мастна киселина ако няма двойна връзка
- мононенаситени мастни киселини ако двойна връзка
- полиненаситени мастни киселини ако няколко двойни връзки
През последните години редовно чувахме и за транс мастни киселини.
Също така често говорим за Омега-3, Омега-6, Омега-7 и Омега-9. Те представляват само част от мастните киселини.
Класификация 3, 6, 7, 9 просто съответства на позицията в молекулата на ненаситена мастна киселина от 1-ва ненаситеност.
Необходим е определен баланс между различните видове липиди, за да се осигури оптимално функциониране на тялото.
Ако искате да научите повече за химическите разлики между видовете липиди, сайтът lanutrition.fr има отлична статия по въпроса:
Наситените мазнини
Обикновено се казва, че са нездравословни.
Това е погрешно наименование, защото те са полезни за организма, стига да се консумират в разумни количества.
От друга страна, тази категория мазнини включва много различни мастни киселини.
Следователно ще е необходимо да се погрижим да изберем източниците на наситени мазнини, които да консумираме и да консумираме умерено.
Поли ненаситени мазнини
Можем да го консумираме без притеснение.
Той се среща в значителна част, по-специално в някои масла (маслини, рапица, фъстъци) или в маслодайни семена.
Мононенаситени мазнини
Това семейство мазнини включва по-специално есенциалните и полу-есенциалните мастни киселини.
Това са Омега 3 и Омега 6.
Линолевата киселина (есенциална) е Омега-6
ALA (основни), EPA и DHA (почти необходими) са Омега-3.
Тази същественост на последните 3 мастни киселини обяснява фокуса в света на здравето и храненето върху Омега-3.
Theбаланс в съотношението Омега 6/Омега 3 е предмет сам по себе си, който ще бъде предмет на бъдеща статия или дори на няколко.
Накратко, оптимално е да има съотношение между 4: 1 и 1: 1. За съжаление средната западна диета обикновено е далеч извън този диапазон (15: 1 до 30: 1 и вероятно дори по-лошо).
Причините за това са много (храна за животни, избор на масла и т.н.) и могат да бъдат компенсирани съвсем просто:
- премахнете от вашата диета масла, богати на Омега 6: слънчоглед, соя, царевица и др.
- предпочитат маслиновите, рапичните и ленените масла
- умерена консумация на зърнени храни
- предпочитат мазните риби, за предпочитане малките риби (сардини, скумрия и др.), а не големите (сьомга, риба тон и др.), тъй като по-големите риби обикновено са в края на хранителната верига и много замърсени с тежки метали
- евентуално използвайте хранителни добавки