По-нисък холестерол - 18-те най-добри природни начина!

Милиони германци приемат лекарства за понижаване на холестерола (статини) всеки ден - можете също да използвате напълно естествени и научно доказани методи По-нисък холестерол. Без странични ефекти, дългосрочни рискове и много по-евтино.

Повишеното ниво на холестерол е генетично обусловено само от 10-15% от всички засегнати; за повечето от тях начинът на живот е решаващият фактор. Това означава, че можете да намалите холестерола си чрез здравословен начин на живот.

Когато хората говорят за „холестерол“, те имат предвид общото количество холестерол в кръвта. Обикновено холестеролът не е свободно достъпен в кръвта, тъй като не е разтворим във вода и винаги е свързан с транспортните протеини LDL, VLDL и HDL. Следователно „понижаване на холестерола“ се отнася до общото съдържание на холестерол и здравословния HDL/LDL баланс.

По-нисък холестерол - Какво е холестерол?

Холестеролът е мастноразтворимо вещество, чиято основна структура съответства на стероид. Всъщност холестеролът е изходният материал за цял набор от стероидни хормони в организма, от витамин D, тестостерон, естроген и алдостерон до кортизол, хормон на стреса. В определени количества холестеролът е основно вещество и е необходим за изграждането на хормони и като строителен материал за всяка клетка в тялото.

Черният дроб може сам да произвежда холестерол от строителния блок ацетил-КоА; Диетичният холестерол не е абсолютно необходим за това. Диетичният холестерол също не е толкова важен за общото съдържание на холестерол в организма, както се предполагаше по-рано: организмът сам решава колко да приема от храната.

Важното е не колко яйца ядете, а колко здравословни са вашата диета и начин на живот - и до каква степен се благоприятства повишеното ниво или не като резултат [6,11].

Холестеролът е градивен елемент в почти всяка клетка в човешкото тяло. Там той допринася за така наречената мембранна течливост. Това е мярка за това колко твърда или гъвкава е клетъчната мембрана. Идеалното съотношение на холестерол, наситени и ненаситени мастни киселини е от решаващо значение [10] и заедно с това определено съдържание на холестерол. Не много, не твърде малко.

Нивата на холестерола са най-високи в централната нервна система (мозък и гръбначен мозък). Това е от съществено значение, тъй като холестеролът и наситените мазнини са много стабилни в клетъчната мембрана и ги "предпазват" от свободните радикали (ROS, оксидативен стрес) чрез тяхното насищане. Това осигурява безпроблемно предаване на електрически импулси в нервните пътища.

Изследванията дори предполагат, че хората с ниво на холестерол> 200 mg/dl имат по-висока интелигентност от хората с ниско ниво на холестерол.?

Решаващата стъпка в производството на холестерол е ензимът HMG-CoA редуктаза. Този ензим се блокира от статини (лекарства за понижаване на холестерола).

Има и фактори, които влияят положително върху активността на този ензим. Този ензим е най-активен през нощта между полунощ и 3 сутринта и също се стимулира от инсулина. Така че може да се окаже, че диетата с много високо съдържание на въглехидрати и въглехидратите вечер допринасят за високите нива на холестерола.

Диетичният холестерол също участва в общите нива, но играе подчинена роля. От дневна консумация на 4 яйца, нивото на холестерола изглежда се повишава значително - обаче, това количество яйца се консумира само от няколко души всеки ден.

Други важни източници на хранителен холестерол са маслото и сиренето, а съдържанието на наситени мастни киселини тук е значително по-високо, отколкото в яйцата.

Наситени мазнини и холестерол

Някои изследвания предполагат връзка между наситените мазнини и LDL холестерола. Това е особено често при млечните продукти, яйцата [6] и червеното месо. На този етап обаче трябва да се каже, че това обикновено са продукти от фабрично земеделие, които имат неблагоприятно съотношение на мастни киселини (много дълго наситени мазнини) и неоптимални странични продукти като хормони на растежа, антибиотици и омега-6 мастни киселини.

Да се демонизират наситените мазнини е научно неустойчиво. По-скоро определящо е общото качество на храненето и начина на живот, както и съдържанието на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини [10,11], а не само наситените мазнини.

Бързи храни - транс-мазнини, захар, с ниско съдържание на хранителни вещества. Това увеличава LDL холестерола и склонността към възпаление.

Възпаление и артериосклероза

Появява се повишено ниво на LDL холестерол на Като рисков фактор за артериосклероза: макрофагите (чистачи на имунната система) разпознават окисления холестерол, който се освобождава от LDL частиците, започват възпалителна реакция и се превръщат в пенести клетки. Те се утаяват по стените на съдовете и водят до стесняване на съдовете [2,7].

Всъщност не само съдържанието на LDL холестерол насърчава артериосклерозата, но и общата тенденция към възпаление в тялото. Така че появата на реактивни кислородни видове (ROS), които окисляват холестерола, което води само до образуването на пенообразни клетки. Без окислението на холестерола макрофагите (по-точно NLRP3 инфламазома) не се активират.

Следователно е препоръчително да се цели както понижаване на нивото на холестерола под патологичното ниво от 240 mg/dl, така и борба с възпалението.

LDL и HDL холестерол

Следващият съвет за намаляване на холестерола е насочен към намаляване на LDL холестерола. Обикновено се счита за рисков фактор. Защо? Изглежда, че холестеролът от LDL частици се окислява в пъти по-често от HDL холестерола.

По-високото ниво на HDL обаче е свързано с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания [4]. Намаляването на LDL холестерола и увеличаването на HDL холестерола едновременно - това е целта.

Просто правило: HDL е „добрият” холестерол, LDL „лошият”.

Какво правят лекарствата за понижаване на холестерола (статини)?

С помощта на този клас лекарства се постигат продажби в размер на милиарди евро по целия свят. Левостатин, аторвастатин и Ко са касови хитове. Статините инхибират ензима HMG-CoA редуктаза, пречка в собственото производство на холестерол в организма.

Мета-анализ от 2010 г. в The Lancet установи, че статините увеличават риска от диабет тип 2 с 9%. Поради това е препоръчително да се използват естествени алтернативи вместо химическия клуб. Тъй като природните пътища също са научно обосновани и ви предлагат и много други ползи за здравето.

По-нисък холестерол по 18 научно доказани начина

Сега стигнахме до практиката. Изброените по-долу методи могат да бъдат интегрирани в ежедневието и в рамките на здравословния начин на живот. Основната цел: понижаване на LDL холестерола, както и борба с възпалението (автоматично):

1. Отслабване

В повечето случаи загубата на тегло е свързана с понижаване на нивата на холестерола. Причината за това е намаляване на кръвните триглицериди и LDL частици, свързани със загуба на тегло (вижте бързо отслабване).

2. Без въглехидрати вечер

Тези, които не ядат въглехидрати вечер или далеч по-малко от тях, биха могли да намалят дейността на HMG-CoA редуктазата малко през нощта. Това може да намали производството на холестерол в организма.

3. Спорт

Известно е, че спортовете за издръжливост увеличават експресията на ензима липопротеин липаза върху мускулните клетки. Благодарение на този ензим, холестеролът се освобождава от LDL частиците и се абсорбира от мускулните клетки. Спортовете за издръжливост (джогинг, плуване, туризъм), както и редовните силови и спортове с топка (тренировки Tabata, Crossfit, фитнес студио, ...) са идеални за това.

4. Обезмаслете черния дроб

Често се наблюдава, че мастният черен дроб причинява повишаване на нивата на холестерола. В черния дроб липсват определени хранителни вещества, така да се каже, за правилно регулиране на метаболизма на мазнините (което включва и холестерола). Холинът (3-4 g дневно) и соевият лецитин [19] могат да се противодействат на това, както и спортовете за издръжливост и ...

5. Повече протеини

Увеличаването на консумацията на протеини от здравословни протеинови източници (месо от биологично земеделие, риба, ядки, варени бобови растения) често води до активно облекчаване на черния дроб чрез по-добро регулиране на липидния метаболизъм. За спортисти и неспортисти, 1,5 грама протеин на килограм е добро правило, в случай на мастен черен дроб до 2 g.

6. горчиви вещества

Горчивите вещества насърчават увеличаването на жлъчните киселини, които се състоят главно от холестерол [15]. Куркума, джинджифил, маслини и зехтин, артишок, зелени зеленчуци, плодове, билки, зелен чай и кафе съдържат много горчиви вещества. Като част от здравословната и питателна диета (вж. Палео диета, Аюрведа, Чисто хранене), тези храни могат все по-често да бъдат включени в ежедневието.

7. Използвайте гъби и лечебни гъби

Гъбите съдържат много α- и ß-глюкани, които водят до увеличаване на производството на жлъчка. Гъбите също съдържат естествени статини в ниски дози, които също помагат за понижаване на холестерола. Азиатските лечебни гъби майтаке и шийтаке са особено ефективни в това отношение [13,17].

8. Повече фибри

Разтворимите фибри от плодове, зеленчуци, плодове, овесени ядки, ядки и бобови растения увеличават образуването на жлъчни киселини и в същото време предотвратяват повторното им усвояване в тялото [3,5,14]. И отново всички пътища водят ... до здравословна диета [11].

Това важи особено за разтворимите фибри, по-малко за неразтворимите фибри от зърнени култури и семена.

9. Увеличете притока на кръв

Холестеролът може да бъде понижен и с помощта на подобрено кръвообращение и понижаване на кръвното налягане. За това са важни образуването на ензима eNOS и някои хранителни вещества, необходими за активността на ензима: Нитратите (от спанак или цвекло), цинкът, витамините от група В и аргинин/цитрулин (3-4 g дневно) са особено важни.

10. Избягвайте трансмазнините

Трансмазнините от храната са пряко свързани с нивата на холестерола. Избягването на бърза храна, удобни храни, чипс и използването на стабилни, здравословни мазнини за готвене и пържене (вместо рапично масло и слънчогледово олио) са най-доброто и крайното.

11. По-малко яйца и наситени мазнини

Има хора, които ядат астрономически количества яйца (6 яйца и повече на ден). Кой тогава има високо ниво на холестерол, не е необходимо да се изненадвате. Същото се отнася и за наситените мазнини от млечни продукти и месо от фабрично земеделие. Във връзка с това се препоръчва да се използват продукти от подходящо за вида животновъдство и, ако е твърде високо, да се намали консумацията като цяло.

Моля, обърнете внимание, че 10-15% от населението има генетика (ApoE4) [1], която води до прекомерни реакции към наситени мастни киселини с патологично повишаване на холестерола в кръвта. Средиземноморска диета с повече бяло месо, много риба и морски дарове и ненаситени мазнини от маслини и зехтин трябва да помогне.

12. Омега 3 мастни киселини от риба и морски дарове

Омега-3 мастните киселини могат да понижат нивата на LDL холестерол. В доза от 3-4 грама на ден той е толкова силен, колкото някои статини [8]. За целта ви трябват 100 g мазни риби като сьомга (вж. Храни с мастни киселини Омега 3) или 200 g морски дарове всеки ден.

Растителните омега-3 мазнини от ленено семе и семена от чиа също могат да понижат холестерола [9], но по-малко ефективно от животинските. Ако имате затруднения с набавянето на достатъчно количество омега 3 чрез вашата диета, висококачествената хранителна добавка може да има смисъл:

13. Вземете студен душ

Някои изследвания показват, че студените душове причиняват хормонални промени в тялото, които могат да понижат холестерола. Това се дължи на повишена консумация на енергия (вж. Отслабване без диета), повишаване на хормоните fT3 и тестостерон, както и намалено ниво на триглицериди в кръвта.

14. Активна щитовидна жлеза

Производството на жлъчни соли и намаляването на холестерола в кръвта също зависят от нивото на активния тироиден хормон fT3. Трябва да се цели стойност от> 3 pg/dl, по-добре> 3,5 pg/dl. Добре функциониращата щитовидна жлеза се нуждае от много хранителни вещества (йод, селен, витамини А, В и D, мед, желязо, манган, тирозин) за производството на хормони на щитовидната жлеза (ако няма автоимунно заболяване като болестта на Хашимото или Грейвс). Освен това има ниска тенденция към възпаление (вж. Противовъзпалителни храни).

15. Филтрирайте кафе

Кафето е здравословна напитка само по себе си, при условие че е с добро качество. Въпреки това, определен вид препарат може да увеличи холестерола, вместо да го понижи: В случай на нефилтрирано кафе, напитката съдържа растителни стероли, които могат да стимулират собственото производство на холестерол в организма.

Моят съвет: Наслаждавайте се само на филтрирано кафе. Горчивите вещества се задържат, така че кафето може да понижи холестерола.

16. Зехтин

Малко други масла изглеждат толкова ефективни за понижаване на холестерола, колкото зехтина. Като масло за готвене и пържене, както и за студени ястия (здравословни салати, дресинги, маринати) мога само да ви го препоръчам. Лененото масло е подходящо и за студени ястия и за понижаване на холестерола.

17. Ядки

Шепа ядки на ден има редица положителни ефекти върху вашето здраве - но особено върху холестерола ви. Поради фибрите и ненаситените мастни киселини, които те съдържат, често се наблюдава, че ядките са част от здравословната диета [18].

18. Бобови растения

И накрая, трябва да се споменат и импулсите. Накиснати за една нощ и добре сварени, тези малки мощни плодове не само осигуряват много хранителни вещества, но също така и протеини и фибри. В такава висока концентрация, че спомагат за понижаване на холестерола. Важно е бобовите растения да бъдат лесно смилаеми, в противен случай храносмилането ще бъде нарушено.

Моята препоръка: Бобовите растения, нишестените зеленчуци и плодове трябва да бъдат най-важните източници на въглехидрати във вашата диета, далеч пред зърнените храни и захарта.

По принцип това бяха най-важните точки за понижаване на холестерола. Всички неща, които могат да бъдат част от здравословния начин на живот. След това ще намерите кратък "протокол", кратък и сладък.

Какво бих направил, ако трябваше да понижа холестерола си?

Ето как бих постъпил, ако имах патологично повишено ниво на холестерол> 240 mg/dl, както и повишени стойности на възпаление (hs-CRP, IL-1ß, IL-6, AP, хомоцистеин):

Отслабване
Намаляване на въглехидратите вечер
Няма повече хранене след 20:00
Прекъсващо гладуване
Редовни спортове за издръжливост
3 g холин и 4 g соев лецитин дневно за обезмасляване на черния дроб
Увеличете консумацията на протеин от здравословни източници на протеин до 200 g дневно
Увеличете консумацията ми на разтворими фибри
Още горчиви вещества от някои подправки (джинджифил, куркума), зелен чай, филтриращо кафе, зелени зеленчуци (броколи), плодове
Гответе с джинджифил и чесън всеки ден
Използвайте зехтин като основно масло за готвене, зехтин и ленено масло за студени ястия
Екстракт от артишок (по-добре безопасно, отколкото съжалявам)
Витамини от група В и цинк от яденето на телешки черен дроб и други карантии
Растителни нитрати над спанак и цвекло
Яжте повече гъби, особено шийтаке и майтаке, като екстракт, ако е необходимо
Избягване на трансмазнини
Готвене и пържене със стабилни мазнини (зехтин, кокосово масло)
Намаляване на консумацията на наситени мазнини, ориентация към средиземноморската диета
Риба и морски дарове 3 пъти седмично
Подправете салатите с ленени семена или семена от чиа
Ежедневен студен душ сутрин
Сладки с мед и стевия вместо захар и сироп от агаве

Храненето с естествена, питателна и здравословна диета е златният стандарт за поддържане на здравословен холестерол и понижаване на холестерола.

Полезни добавки за понижаване на холестерола

Повечето от горните точки за понижаване на холестерола могат да бъдат постигнати чрез здравословна и богата на хранителни вещества диета и здравословен начин на живот. Ако се интересувате, бих искал да препоръчам три продуктови препоръки за хранителни добавки.

Веществата, съдържащи се в лечебните гъби (като статини и ценни глюкани), по-специално могат да ви помогнат да намалите нивото на холестерола. Възможно е обаче да ви е трудно да ги интегрирате в менюто си. Затова бих искал да препоръчам следния екстракт с високи дози:

За да поддържате храносмилането си възможно най-добре, имате нужда от достатъчно фибри и здрава чревна флора. В допълнение към балансираното хранене, следният комплекс от чревна флора ви подкрепя и по двата въпроса:

Както вече беше обяснено под, по-високата консумация на протеини допринася за активното облекчаване на черния дроб. Ако не можете да гарантирате това чрез диетата си или само с трудности, трябва да помислите за добавяне с висококачествен протеин на прах. Разчитаме на изолат от суроватъчен протеин от нашия партньор edubily:

В крайна сметка - намалете естествено холестерола

Днес сте получили много полезна информация за това как да намалите холестерола си. Тук не давам никакви медицински инструкции и не ви съветвам да спрете да приемате лекарства сами. Но бих искал да обясня какво е възможно със здравословен и естествен начин на живот и колко можете да вземете в свои ръце.

С тези естествени и научно доказани методи можете да понижите холестерола си - до здравословно ниво. В същото време намалявате склонността към възпаление в тялото. И двата фактора са важни, когато става въпрос за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Какъв е вашият опит с тази тема? Искате ли да коментирате или добавите нещо? Очаквам с нетърпение коментара ви!