Помпите се учат как да ги правят правилно - списание foodspring international

Правете лицеви опори, когато сте начинаещи, напреднали или професионалисти: независимо от нивото ни, лицевите опори винаги са основно упражнение, за да имате красиви мускули. Научете в тази статия всичко, което трябва да знаете: как правилно да правите лицеви опори, често срещани грешки при извършване на лицеви опори, различните вариации на лицеви опори, броят на калориите, които изразходвате, докато ги правите и т.н.

Съдържание

Помпи: какви са те ?

The помпи са класика във фитнес тренировките. Това упражнение може да се прави навсякъде и не изисква допълнително оборудване. Правенето на лицеви опори е не само естетическо, това е истинско фитнес упражнение. Чрез спускане и повдигане на тялото в хоризонтално положение не само се включват няколко мускула, но се работи и за координация, подвижност, издръжливост на сила и чувство за баланс. Така че не е изненада, че лицевите опори са неразделна част от основното военно и полицейско обучение.

Какви мускули упражнявате, когато правите лицеви опори ?

Когато мислим за лицеви опори, автоматично мислим за тренировка в гърдите. Но тази идея не съвсем прави това упражнение справедливост. Помпата работи повече мускули, отколкото си мислите.

Основни мускули, работещи/поискани:

Малкият гръден мускул (Pectoralis Minor) и големият гръден мускул (Pectoralis major): те са отговорни за повдигане и спускане на ръцете и избутването ви нагоре по време на лицеви опори.
Триглавият мускул на брахията (M. triceps brachii): тя работи в тясно сътрудничество с гръдните мускули, освен че отговаря за разтягането на ръцете. Той ви помага да се изтласкате нагоре.
Делтоидният мускул (M. deltoideus pars clavicularis): поддържа гръдните мускули и трицепса при повдигане и добавяне на ръцете.

Вторични мускули, работещи/поискани:

Мускулите на ромбоидите (Mm. Rhomboidei): Те издърпват лопатките назад. По този начин можете да се избутате добре с ръцете си.
Еректорните мускули на гръбначния стълб (Erector spinae): те стабилизират гръбначния стълб и го държат изправен. Когато правите лицеви опори, дръжте се изправени и неутрални (образувайки линия с тялото си).
Правият мускул на корема (M. rectus abdominis): стабилизира горната част на тялото. Застанете прави и неутрални, когато изпълнявате лицеви опори (образувайки права линия с тялото).
Външният наклонен мускул на корема (M. obliquus externus abdominis): стабилизира горната част на тялото. По време на лицеви опори, запазете права, неутрална позиция (образувайки права линия с тялото).
Вътрешният наклонен мускул на корема (M.obliquus internus abdominis): стабилизира горната част на тялото. Застанете прави и неутрални, когато изпълнявате лицеви опори (образувайки права линия с тялото).
Напречният мускул на корема(M. transversus abdominis): стабилизира горната част на тялото. Той ви държи в права и неутрална позиция по време на лицеви опори (образувайки права линия).
Четириглавият мускул на бедрената кост (M. quadriceps femoris): позволява ви да държите краката си изправени.
Глутеус максимус(M. gluteus maximus): предотвратява накланянето на таза напред и гърба от образуване на кухина. Помага на горната част на тялото да остане изправена по време на лицеви опори.

Знаеше ли ? Човешкото тяло е изградено от 650 мускула. Помпата работи 200. Не е лошо, нали ?

Какво правят помпите ?

Правенето на лицеви опори има положителни ефекти върху тялото. Тук сме събрали най-важните от тях.

Налягането помага ли за изграждане на мускули ?

Всяко упражнение, направено правилно и с правилния интензитет (вид изпълнение, сетове, повторения и време за почивка) увеличава използваните мускули. Същото важи и за помпите. С многото възможности за промяна и засилване на упражнението, всеки - от начинаещи до напреднали - може да направи лицеви опори за изграждане на мускули.

Помпите увеличават ли разхода на калории ?

Всяко движение, направено от тялото, изгаря калории. Колкото по-сложно и уморително е едно упражнение, толкова повече мускули трябва да работят и толкова по-голяма е нуждата от енергия. Лицевите опори също могат да изгорят някои калории по време на тренировка. Но преди всичко индиректно те ви позволяват да загубите повече калории. Това е така, защото колкото повече мускули набирате, толкова повече се увеличава основният ви метаболизъм. Високата базална скорост на метаболизма може да изгори повече калории, дори докато сте в покой.

Добре ли е гърбът да прави лицеви опори ?

Да, но само ако упражнението се изпълнява правилно. Правейки лицеви опори, мускулите на гърба се призовават, като по този начин се насърчава добрата изправена стойка. Еректорните мускули на гръбначния стълб изправят гръбначния стълб и го държат изправен. Те дърпат лопатките ни назад.

Искате да тренирате ? Благодарение на нашите Тренировки безплатна хранителна пролет, можете да тренирате ефективно и целенасочено у дома. Адаптиран към вашата цел и вашето ниво. Вие решавате: изберете тренировката, която ви подхожда, измежду предлаганите.

Помпи: поетапни обяснения

Особено начинаещи, но и опитни спортисти, често се затрудняват да изпълняват правилно лицеви опори.

Начална позиция/Крайна позиция:

За да изпълните добре лицева опора, първо трябва да коленичите на пода. Ръцете са поставени на пода приблизително на ширината на раменете. Пръстите сочат напред.
Краката са изпънати и поставени едно след друго назад. Колкото по-близо са краката ви един до друг, толкова повече напрежение можете да поставите на гърба и задните части.
Погрижете се да поддържате горната част на тялото си. Ръцете и гърдите трябва да образуват линия. Ръцете са във вертикално положение. Ако не, натиснете горната част на тялото леко напред.
Тялото трябва да образува права линия през цялото упражнение. Изпънете цялото тяло, особено стомаха, гърба и задните части.

Изпълнение на упражнението:

Често срещани грешки и как да ги избегнете: съвети и трикове

# 1 Лакти на височина на раменете - ракети под ъгъл 90 градуса

Лактите, поставени на височина на раменете, са често срещана грешка. Подобна поза кара раменете да се движат често напред, което може да доведе до болка в ръцете, лактите и раменните стави.