Помпите l; просто и крайно упражнение за всеки боец ​​- MMArtial

Лицеви опори, такова основно упражнение и толкова ефективно от гледна точка на физическо състояние. Това е едно от основните упражнения, което се практикува в почти всеки спорт. Лицевите опори са символични военни учения, като бойци от всякакъв вид. Но защо ? Защо това толкова просто и достъпно упражнение се превърна в еталон по отношение на физическото състояние? Как да практикувате правилно лицеви опори ? Преди всичко какви са различните методи, програми, варианти и ползи от това култово упражнение? Това е, което ще анализираме по-подробно в тази статия, посветена на развитието на вашите ръце и пекуси (но не само) ...

упражнение

✅ Да се ​​прави у дома

✅ БОНУС:2 програми за щанцоване
- Подобрете директното
- Основни последователности с крак-юмрук

Лицевото лице е упражнение в изграждане на мускули използване на телесно тегло. Това е упражнение, включващо главно пекторалните, делтоидните (предни, средни), както и стабилизиращите мускули на багажника (назъбени, напречни, коремни ремъци).

Има разбира се много варианти на помпи. Въпреки това, „класическите“ помпи често се описват по този начин.

Легнете с лице надолу и поставете ръцете си ширина на раменете относно. Погрижете се също така да държите лактите близо до тялото. Веднъж заключени и обвити правилно, огънете ръцете си, за да се приближите до земята.

Както и да е, не мисля, че някой не знае какво е помпа! Но винаги помага да се направи бустер !

Фаза 1 - Във висока позиция

Фаза 2 - В ниско положение

2.1. Как да ги изпълняваме добре ?

Да знаеш как да ги правиш е едно, но да знаеш как да ги правиш е друго. За това ви свързвам с видеото на Кристоф Карио, което демонстрира много добре значението на поза на тялото. По-специално обвивката, която трябва да е оптимална, за да се избегнат определени проблеми в последствие.

Carrio подчертава много добре толкова важен елемент, който ще видим по-долу. Тоест значението на укрепването на мускулите антагонисти (мускули, които се противопоставят на работещите мускули).

Бих добавил и важността да не се качвате до пълно разгъване на ръката, за да предотвратите „почивка“ на мускулите на лакътната става. Важното в упражнението за изграждане на мускули е мускулна треска което трябва да е оптимално. Вземете теста за себе си! Спрете само 1-2 см, преди ръцете ви да са напълно изпънати, и веднага се върнете надолу.

2.2. Тренирайте антагонистични мускули

В нашия случай за помпите, мускулите агонисти (тези в действие), са главно трицепсите, делтоидите (предни, средни) и пекторалните.

Мускули антагонисти (тези, които се противопоставят), бицепсите, задните делтоиди, гръбначните части и трапеца също.

Също така се възползвайте от правене на упражнения като хоризонтална тяга (вижте видеото на Carrio), за да компенсирате работата си с подходящите мускули.

Не е задължение да работите с антагонистичните мускули, но а съвет. Защо ? Защото не бива да се лишавате от правене на лицеви опори, ако не можете да направите изтегляне. Правенето на лицеви опори е по-здравословно от това да не правите нищо.

3.1. За здраве и спорт

Ползите за здравето от помпите са многобройни! Тъй като е възможно да се премине към сърдечно-съдова работа, като същевременно се укрепват целевите мускули. Нека обясня. За повечето хора броят на лицевите опори, които можем да направим, е достатъчно голям, за да работим мускулна издръжливост. Защо ? Тъй като теглото ни (като цяло) не е достатъчно тежко, за да можем да правим работа с мускулна маса (6-8 повторения) или обемна работа (8-12 повторения).

Тази мускулна работа за издръжливост предполага, че можем да спортуваме по-дълго, така че активират сърдечно-съдовата система.

Голямата полза от лицевите опори в сравнение с пресата например, е ножницата! Когато правим лицеви опори трябва да правилно обвивка нашето тяло (свиване на флексорните мускули на ханша и коремния колан). Следователно имаме мускулно напрежение, което ще оперира голям брой мускулни групи. Това ще насърчи мускулната координация между всички тези групи! Също така ще ви помогне с поддръжката на стойката и бюста.

Дори това да не е приоритет, на ниво естетика ще видите промяна. Раменете ви ще се разширят и вашите печи ще се оформят, така беше при мен при първия ми режим на лицеви опори. Не се лишавайте от това основно и много ефективно.

  • Подобрете стойката
  • Подобрява кръвообращението
  • Насърчава координацията между багажника и ръката
  • Укрепва ръцете и гърдите