Помощ - спиране на теглото! Защо да не сваля повече Go Fit! Момиче

Отслабване - кошмар на всяка жена. Стриктно се придържате към диетичните си указания и евентуално също тренирате усилено и все още не губите тегло. Тези така наречени плата наистина съществуват.

В тази статия обясняваме защо възникват, как да се справим правилно с такива фази и до каква степен са преодолени.

Възможна причина 1: Няма отрицателен калориен баланс.

Основният принцип на всяка загуба на тегло е да се създаде отрицателен калориен баланс.

Ние помним: Тялото се нуждае от различно количество енергия, за да поддържа всички основни функции и да осигурява енергия за всички движения. Ако чрез храната се абсорбира по-малко енергия, отколкото се консумира, собствените енергийни резерви на тялото трябва неизбежно да се изгорят, за да се покрие енергийният дефицит.

Броите ли калориите си?

Основният проблем с липсата и застоялото отслабване е липсата на отрицателен калориен баланс в 8 от 10 случая. Както е описано, основният принцип на всяка загуба на тегло е да се създаде отрицателен калориен баланс - без това не може да се получи изгаряне на мазнини. Но повечето жени също знаят това.

Точно поради тази причина, особено в началото, за да може да се гарантира, че се създава отрицателен калориен баланс, калориите задължително трябва да бъдат преброени. Разбира се, можете също да опитате да отслабнете, без да броите калории, но тогава винаги има много висок остатъчен риск, че няма да се получи отрицателен калориен баланс и всички предишни усилия бяха напразни.

Решение: Спестете си потенциално разочарование и започнете да броите калориите си. Това е най-ефективният начин да се гарантира отрицателният калориен баланс, необходим за отслабване.

Вече броим калории

Ако вече броите калории, все още съществува риск да не преброите достатъчно точно.

За разлика от мъжете, границата между загуба на тегло и застой често е само няколкостотин калории при жените. Ако вашите собствени калории не се отчитат с достатъчна точност, толкова малък дефицит бързо се изяжда от произтичащите неточности и следователно просто не се създава отрицателен калориен баланс.

По-специално фишовете, като спонтанни и непланирани сладкиши, често се подсъзнателно пренебрегват и/или забравят. Вземете навика не само да изчислявате ВСИЧКИ храни, но и да ги преброявате точно и точно.

Това също включва, ако нямате напълно опаковани единици като Използвайте 250 г пуешки гърди, за да претеглите храната си.

Свързана статия: Как да преброим правилно калориите. (Член следва)

Вашето собствено потребление на калории е надценено.

Често дневните нужди от калории не само се надценяват от самия себе си - калкулаторите, предлагани в голям брой в Интернет, също не винаги са правилни, тъй като за изчисления се използват общи стандартни стойности. Особено малките и/или неспортсменски жени с преобладаващо заседнала работа и/или малко спортни дейности в свободното време обикновено имат много ниски калории. Ако вашите нужди от калории са надценени и следователно не се създава отрицателен калориен баланс, не може да има дългосрочно намаляване.

Затова винаги ви съветваме да изчислявате консумацията на калории сами и след това да работите с тази стойност. В почти всички случаи това е по-точно от стойността, изчислена от калкулаторите.

Допълнителна статия: Как да определите собствените си нужди от калории. (Член следва)

Потребността от енергия е намаляла поради спада.

В нашата статия за йо-йо ефекта подробно описахме, че тялото трябва да изразходва определено количество енергия, само за да поддържа телесната си маса. Ако диетата намалява теглото, консумацията на енергия също активно намалява.

Не се притеснявайте, метаболизмът ви не спи или гладува. По отношение на новата телесна маса тя работи точно толкова бързо, колкото преди, само че трябва да се поддържа по-малко телесна маса и следователно се използва по-малко енергия.

Нормалната стойност е около 30 Kcal намалена консумация на енергия на килограм загубено телесно тегло. При загуба на тегло от 5 килограма това означава намалено потребление на калории от 150 калории и при 10 килограма вече 300 калории. Това е число, което не бива да се пренебрегва.

Поради тази причина оригиналните диетични насоки, тъй като границата между поддържането и дефицита често е доста малка при жените, рано или късно могат да остареят по време на диета и следователно да не водят до допълнителни загуби.

Решение: Ако загубата на тегло стагнира в продължение на 4 седмици, коригирайте индивидуалната си калорийна цел спрямо предишната загуба на тегло.

Възможна причина 2: Едновременно изграждане на мускули

Известно е, че мускулите тежат повече от мазнините със същата повърхност. Ако активно изгаряте мазнини, но изграждате мускули, много малко се случва на кантара.

Често се прави твърдението, че няма изграждане на мускулна маса при калориен дефицит. Това е грешно. Общият калориен баланс е само една от многото променливи, които определят дали искате да изградите мускули или не. Особено при начинаещи, с интелигентно структуриран тренировъчен план, въпреки отрицателния калориен баланс, може да се определи изграждането на мускулатура, която не бива да се пренебрегва.

Възможна причина 3: Пие се повече вода

Жените често пият естествено много малко вода или поне рядко толкова, колкото би трябвало. Ето защо почти всеки диетичен наръчник препоръчва да се пият поне 2,5 литра вода на ден. Не е необичайно хората да пият 1-2 литра повече вода на ден в диета поради повишеното внимание към храната. В резултат на това теглото, показано на кантара, също неизбежно се увеличава.

Точно същото се отнася и за упражненията, които често се започват в допълнение към промяна в диетата. Това е добре - препоръчваме самият този подход, защото той просто има предимства. Средната консумация на вода обикновено се увеличава само заради водата, пияна по време на тренировка.

Каквато и да е причината за увеличената консумация на вода, тя крие евентуална загуба на тегло на кантара. Скъпи жени, моля, не измисляйте идеята да намалите консумацията на вода при никакви обстоятелства. На практика няма твърде много вода и твърде малко вода определено пречи при отслабване.

Възможна причина 4: задържане на вода

Диетата е стресов фактор, който не бива да се пренебрегва както за тялото, така и за психиката.

Повишеният физически стрес и/или частично промененият хормонален баланс поради самата диета може да доведе до задържане на вода. В допълнение, самостоятелно генерираният психологически стрес („Защо не отслабна?“ „Абсолютно трябва да отслабна сега!“) Може да бъде причина за допълнително задържане на вода. Повишената физическа активност (особено кардио уредите с продължителност няколко часа) също увеличи количеството вода, складирана в тялото.

Освен това учените подозират, че след изгарянето на съдържащите се в тях мазнини мастните клетки абсорбират временно водата като заместител. Това временно ще сведе до минимум както промените на везните, така и в огледалото. Това задържане на вода обаче постепенно или дори внезапно ще се разпадне само за една нощ.

Възможна причина 5: Променено храносмилане

Често при диета внезапно се абсорбират много повече протеини и/или фибри под формата на плодове и зеленчуци. Тъй като храносмилателната система понякога трябва да се адаптира към променения прием на храна, това първоначално може да доведе до леки храносмилателни разстройства. Поради свързания продължителен престой на храната в червата, броят, показан на кантара, може да се увеличи с до няколко килограма.

Възможна причина 6: Вашата диета е твърде дълга и/или твърде твърда - наистина заспал метаболизъм?

Така нареченият гладен метаболизъм наистина съществува, но се появява само в случай на по-дълъг и непрекъснат екстремен калориен дефицит. Но особено жените обичат да прекаляват малко при отслабване.

В този случай диетите се правят сравнително трудно и продължително с много голям калориен дефицит, а понякога и с прекомерна спортна програма. Рано или късно тялото се защитава срещу такива постоянно строги мерки, като забавя основния метаболизъм, като променя хормоналния баланс между 10-15%. Както вече беше описано, подобни сравнително незначителни ефекти, тъй като жените обикновено имат по-малък калориен дефицит в сравнение с мъжете, могат лесно да бъдат отговорни за спрян спад, тъй като тогава просто не се получава отрицателен калориен баланс.

Ако това поведение ви звучи познато, тогава трябва да превключите надолу: Вие ядете много малко калории (около 1000) от дълго време (3 седмици +) и дори може да завършите 3-5 тренировъчни единици на седмица.

Настоящите симптоми на спряна загуба на тегло са само началото. В дългосрочен план такъв подход не само върви ръка за ръка с психологическа фрустрация (патологични мании за храна и т.н.), но и с риск от изгаряне, което не бива да се пренебрегва.

В зависимост от това колко дълго диетата продължава и колко нисък е процентът на вашите собствени телесни мазнини, трябва да се избере една от тези стратегии, за да се даде възможност на тялото и хормоналния баланс да се стабилизират:

Процент телесни мазнини над 25%: Храни, разпределени в рамките на един или няколко дни, в които се доставят голямо количество калории, но преди всичко въглехидрати. С други думи: поглезете се с нещо, особено с въглехидрати. Или
Процент телесни мазнини под 25%: Диетична почивка от 1-2 седмици с допълнително намален обем на тренировка и приблизително калориите ви за поддръжка или дори малко повече.

Какво се случва след почивката?

Причините за подобни сравнително трудни методи за отслабване обикновено са или липсата на знания за последиците, или просто липсата на търпение. Каквато и да е причината, направете вашата диета бавна, но безопасна в бъдеще. Подходите с екстремен калориен дефицит не се наричат краш диети за нищо. Не повтаряйте грешките, които ви поставят в това положение. Вместо да имате огромен калориен дефицит, не намалявайте обилно калориите си в бъдеще. Здравословният дефицит от около 15% в сравнение с представянето ви е достатъчен, за да бавно, но стабилно намалява. И след това търпение - не очаквайте килограмите, добавени през годините, да изчезнат в течение на 4 седмици. Подобни нереалистични очаквания рядко носят добри резултати в крайна сметка.

Често дори опитни обучители на пръв поглед не могат да кажат с точност дали има плато или не, защото застоялата загуба на тегло може да има няколко различни причини. Често има комбинация от отделните причини. Намаляването може много добре да се маскира чрез изграждане на мускули, задържане на вода или други фактори, но все пак се извършва.

Както беше описано по-горе, калорийният дефицит при жените е сравнително малък в сравнение с мъжете поради обикновено по-ниските калорични нужди. Дефицитът при жените обикновено е средно между 200 и 300 калории на ден.

Приблизително 7000 калории трябва да бъдат спестени, за да загубите един килограм мазнини. Такъв дефицит води до загуба на около килограм мазнини на месец. Тъй като собственото ви телесно тегло може да варира с до 2 кг (!) Индивидуално поради различни, но напълно нормални обстоятелства, намаляването рядко се възприема като линейно на кантара. Той не се отразява веднага и ясно от един ден на следващия, а става забележим само в дългосрочен план и постепенно.

Затова на първо място винаги трябва да се препоръчва търпение. Дори да няма очевидна разлика на кантара в рамките на 2 седмици, това не означава, че приемането е спряло незабавно.

По-точни методи за измерване от везните и предоставят информация в такива случаи и винаги трябва да се проверяват в допълнение към везните.

Ако обаче, с изключение на горните фактори, няма видими промени в огледалното изображение, обиколката или на кантара в рамките на 4 седмици, с голяма степен на вероятност може да се приеме, че това е плато.

В този случай, моля, прочетете точка 6 и изяснете със себе си дали диетирате твърде дълго/твърде трудно.

Ако случаят не е такъв, е много вероятно или калорийният дефицит да е твърде малък, за да се забележат промени, или изобщо да няма отрицателен калориен баланс.

В зависимост от текущия прием на калории, сега има две възможности за избор:

Увеличете дефицита, като консумирате по-малко калории, или (.)
Изгаряйте повече калории чрез повече упражнения - най-лесният вариант е често да правите допълнителни 30-60 минути кардио на седмица.

Кой от двата варианта ще изберете зависи от много индивидуални фактори. Въпреки това, ние сме склонни да съветваме никога да не позволявате на енергийния ви прием да падне под 1350 калории. Всичко под това число е много трудно да се запази определено качество на живот от ядене - защото никога не трябва да се забравя: Храненето трябва и трябва да бъде забавно.