Помогнете с вашия план за хранене в културизма
Готин инструмент за вашата диета
Повече мускули или по-малко мазнини?
За предпочитане и двете, това би бил моят отговор. Въпреки това, за да се постигне една или друга цел, може би дори и двете, едно нещо е 100% сигурно. Без правилно хранене ще бъде трудно да постигнете мечтаното тяло.
Планът за чисто хранене трябва да е задължителен за сериозните културисти, не, дори бих казал за всеки, който просто иска да приведе фигурата си във форма. Без значение дали мъж или жена, млади или стари.
Тъй като изчисляването с калории стана твърде натоварващо за мен с течение на времето, бързо разработих прост инструмент, който ми послужи много добре в плана ми за бодибилдинг хранене.
Използвам го много често и си мислех, че със сигурност ще помогне и на вас ...
Ще намерите изтеглянето в края на статията. Това е инструмент на Excel, който съдържа четири отделни калкулатора, които бих искал да ви доближа тук.
Най-отгоре можете да намерите най-важния за мен калкулатор. Той определя разпределението на хранителните вещества, което трябва да се има предвид във всеки план за хранене на културистите. Особено ако целта ви е да изгаряте мазнини, но също така и при изграждане на мускули.
Защото освен калориите, разпределението на хранителните вещества определя и телесния ви състав.
Малък пример:
Нормалната диета (среден потребител, който не спортува) обикновено има следното разпределение на хранителните вещества:
Въглехидрати 60%/протеини 10%/мазнини 30%
Културист, който обръща внимание на диетата си и консумира много протеини, може би и с цел натрупване на маса, често излиза със следното разпределение:
Въглехидрати 50%/протеини 30%/мазнини 10%
В обща фаза на диета или дефиниция, културистите често променят разпределението на хранителните си вещества в полза на протеини, за да изгорят максимално мазнини и да поддържат мускулната маса колкото е възможно повече.
Тогава разпределението изглежда така:
Въглехидрати 10%/протеини 50%/мазнини 40%
Можете да видите, че това разпределение е типично за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Този тип диета се нарича кетогенна или метаболитна. В зависимост от количеството въглехидрати. Във връзка с калориен дефицит тези диети правят чудеса.
Мазнините просто се топят и мускулната ви маса се поддържа максимална.
С кетогенната диета (известна също като анаболната диета или диетата на Еткинс), загубих не по-малко от 20 кг чисти мазнини за 20 седмици през 2006 г.
Разпределението на хранителните вещества изглеждаше така:
Въглехидрати 5%/протеини 60%/мазнини 35%
Тъй като предимно седя, реших да ям калориите си основно под формата на протеин. Мазнините и въглехидратите са енергийни носители, които успях да направя без да мога, доколкото е възможно, поради моята малка напрегната дейност.
През 2008 г. загубих около 12 кг мазнини, докато тествах метаболитната диета. Предимството тук е малко по-голямото количество въглехидрати в сравнение с кетогенната диета.
Разпределението ми на хранителни вещества изглеждаше така:
Въглехидрати 20%/протеини 60%/мазнини 20%
Тъй като постоянното изчисляване напред и назад ми беше на нервите, разработих този инструмент за него.
Какво прави за вас:
1.) Той определя разпределението на хранителните вещества в проценти в зависимост от вашите калории.
Например, ако ядете 2500 калории на ден, 240 g от които са въглехидрати, 30 g мазнини и 300 g протеин, тогава можете да определите как точно е разпределението ви.
Въглехидрати 40%/протеини 50%/мазнини 10%
Както вече ви описах по-горе, разпределението на трите хранителни вещества въглехидрати, протеини и мазнини играе съществена роля. В зависимост от състава или изграждате мускулна маса, сила или изгаряте много мазнини.
Като предложение можете да копирате връзките ми отгоре и да ги адаптирате към вас.
2.) С втория калкулатор можете да определите хранителните вещества в грамове въз основа на 100g.
Всяка висококачествена храна има хранителен етикет на гърба.
Малък съвет отстрани: Не купувайте продукти, чиито хранителни вещества не знаете. Все едно да караш кола на сляпо. Не върви добре 😉
Между другото. Обратно към темата.
Тъй като всичко е дадено на 100 грама, но обикновено ядете повече или по-малко от него, общите калории или хранителни стойности естествено играят важна роля.
В този калкулатор просто въвеждате първоначалните стойности по отношение на 100g и определяте желаното количество, например 255g.
След това можете веднага да видите колко въглехидрати, протеини, мазнини или калории съдържа тази храна на 255g.
3.) Инструмент номер три изчислява точно обратното на инструмент 2.
Това означава, че ако имате продукт, за който знаете само хранителните стойности на определено количество, този инструмент ще изчисли стандартната стойност до 100g.
4.) Четвъртият инструмент всъщност е доста прост, но от друга страна може да бъде и плашещ.
С този калкулатор можете да показвате калориите на определено хранително вещество.
Не е лошо, ако едната или другата хранителна стойност не е дадена или е забравена.
В това видео обяснявам функциите:
В бележка бих искал да отбележа, че този инструмент определя точните калории и хранителни вещества. В действителност тези стойности са малко по-различни, така че не бива да се притеснявате, ако използвате калориен мениджър като Калома например. Всяка храна е съставена по различен начин и дори варира в производството. Но това е напълно нормално.
Надявам се да ви хареса аритметиката.
Това не е валиден идентификатор за изтегляне
PS: Как ви хареса този инструмент? Как е разпределението на хранителните вещества?
Ще се радвам много да получа коментари, предложения и критики. Просто напишете в полето за коментари по-долу.
Очаквам с нетърпение вашия отговор 🙂
P.P.S.: Можете да намерите страхотни статии и помощ за вашия план за хранене в културизма на Eisenhart.biz под хранене.
Имах корема, докато открих този еднократен връх
Ще бъдете изумени колко лесно и бързо можете да получите плосък корем или шест опаковки без часове тренировки, без хапчета и без коремни упражнения.
Тези статии със сигурност ще заинтересуват и вас:
Най-добрите вегетариански източници на протеин
Meal Prep - правилно гответе предварително, отнемете, отслабнете!
Палео списък за пазаруване с диета - за да можете веднага да започнете!
Fodmap списък с храни - за нула време се отървете от проблемите си с червата!
Палео храни - използвайте знанията на вашите предци за вашето здраве и фигура!
Чай Matcha оптимизиран - за повече енергия сутрин
Сол - цялата истина за нея и коя да стои далеч!
Лесно гладуване - периодично гладуване за повече мускули и по-малко мазнини
Томас Блум
Хей, казвам се Томас. Аз съм лицензиран фитнес треньор, автор и обичам тренировки с тежести, големи тежести, а отскоро и кафе Nespresso от 20 години:-) Тук в моя блог споделям своите знания и опит за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.
Е, всъщност не ям много и напредвам много добре
Много специално за стомаха и в момента не тренирам много
Тренирам на всеки два дни или всеки ден, но не на един набор или строго
Вие ме вдъхновихте за моя тренировъчен план
За съжаление диетата не ми донесе никакъв напредък.Предполагам, че съм направил нещо нередно, но мога да го направя толкова добре
Исках да попитам дали тази диета е добра.
Тежа 53 на 13 и вчера ядох толкова много:
3204 kcal; 36g мазнини; 550g въглехидрати, от които 38,2g захар; 165g протеин
Вчера беше тренировъчен ден
Мисля, че калкулаторът изобщо не е лош.
Но някак си, не ме обвинявайте, аз съм на мнение, че все още не е съвсем зряло.
Обратното изчисление би било важно за мен.
Аз съм напр. Висока 194 см и междувременно тежи ... 140 кг.
Липсва ми общата енергийна потребност в таблицата.
GU (основен оборот) = номинално тегло в kg x 24 + LU (оборот на изпълнението)
LU:
1/10 лежане (24/7 TV)
1/3 светлинна активност (напр. Работа на превключвателя *)
2/3 средна активност (напр. Драйвер за доставка *)
1 тежка работа (пощальон пеша *)
(* Извинявам се, че използвах доставката на поща като пример.)
Би означавало:
140 кг х 24 + 1/3 = 4480 ккал на ден
Оле. Мога да го направя. Не Не мога. Тъй като не искам да тежа 140 килограма, искам да изтъня. Затова отидете на лекар или във фитнеса и направете измерване на мазнините.
Да, да, изправете се пред истината.
Между другото, без никакви мазнини, мисля, че лекар ще ви каже, това не е здравословно. Ако не искате да се състезавате в състезание, процентът на мазнини трябва да бъде 5-8%.
В противен случай излагате тялото си на постоянен стрес и това ще повлияе на сърцето ви по-късно. Ето защо препоръчвам също да направите някои тренировки за издръжливост. Доколкото съм със 70 килограма в раницата или ниво 12 на мотора, така че сърдечната МУСКУЛА също да е тренирана.
Опитвали ли сте някога да надуете 6-надуваема лодка с велосипедна помпа? Подобен принцип като при бодибилдинга без добро представяне на сърдечния мускул за снабдяване на съществуващата мускулна маса с достатъчно кръв.
По дяволите, аз съм затънал, но исках да се отърва от това.
И така, процент на мазнини за мен: 43,6 кг - това е 32,8%.
уау дълъг коментар.
Ще започна точно в средата.
Както правилно сте разпознали, количеството калории, които ядете, е определящо за това дали ще отслабнете или ще напълнеете.
За да изчисля това лично за вас, написах статия тук:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-rauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/
Това има ръката и крака 🙂
Напълно си прав. Като културист или силов спортист с много мускулна маса е изключително важно да правите кардио. Не много, но за 30-60 минути 1 до 2 пъти седмично е достатъчно, за да подобрите работата на сърцето. Това също увеличава представянето ви в тренировките, ставате по-жизнени и правите нещо добро за сърцето си.
Мога да потвърдя това само от собствения си опит!
Калкулаторът, който публикувах тук, се използва предимно за определяне на разпределението на калориите ви или за адаптирането му към вас.
Изчислението назад е чудесна идея.
Леле, това са много калории за вашето тегло.
Най-вече ядете много въглехидрати. Мисля, че това е добре за фазата на растеж.
Важно е обаче да се разбере, че така диетата трябва да изглежда така всеки ден, за да изгради мускули.
Това звучи доста добре.
Колкото по-добре се справяте във всяка област, толкова по-добра ще бъде фигурата ви.
Успех и следете!
Благодарим ви за бързия отговор. Калкулаторът на калории е наистина страхотен. Заедно с информацията за храната и вашия калкулатор, сега би трябвало да ми е много по-лесно да съобразя изискванията си с калории с желаното тегло.
Какво мислите, че е по-добре? Диета, както сте я описали, или променете диетата, както е изброена за мен?
В края на краищата не искам един ден да се срутя или изведнъж да атакувам следващия най-добър щанд за колбаси с ненаситни апетити.
Сега наблюдавам диетата си с FDDB в продължение на една седмица и винаги изглежда така тази седмица. Разбира се, че продължавам да ги гледам.
Благодаря за отговора 🙂
Ей Томас, обучението ти работи
Нямам 6 пакета, но 4 пакета би било хубаво, ако можете да ми кажете трикове как мога да взема 6 пакета и да подобря мускулите
Благодаря на Томас от сърце
Йо Томас,
Искам да направя AD скоро, както е описано накратко по-горе, но ми казаха или прочетох, че разпределението на хранителните вещества трябва да бъде около 60-65% мазнини, 30-35% протеини и 5% въглехидрати. Толкова различно от това, което заявихте ... Какво каза: D?
Поздрави Анди
така е ... разпределението на хранителните вещества в AD се препоръчва точно както казахте.
В началото и аз го поех. Всеки трябва да прави това! В резултат на това тялото се адаптира към мазнините като източник на енергия.
Тъй като не работя здраво физически, експериментирах малко и стигнах до описаното разпределение. При мен се получи много добре.
Както казах, винаги трябва да започвате с препоръките от книгата/от вас и след това можете да ги промените малко в течение на деня.
Поздрави и късмет, Анди
Радвам се за теб. Първата стъпка е направена 🙂 и ако 4 опаковки вече са на корема ви, 6 опаковката не е далеч.
Бих препоръчал да намалите въглехидратите и да ядете повече протеини сега.
Вместо хляб, мляко, ориз или юфка, сега по-обезмаслена кварка, риба, месо и леки напитки.
Това трябва да ви помогне да загубите малко мазнини. Вече не е необходимо много, така че тази малка промяна във вашата диета със сигурност ще ви помогне!
Успех Орландо
всичко зависи от вашите цели. Отслабването с малко тегло (5 кг) може да бъде постигнато бързо, като просто промените диетата си.
Ако обаче искате да изглеждате наистина добре, имате нужда от строга диета ...
и ако това е анаболна диета, тогава следващата най-добра стойка за хот-дог е дори вашият приятел 🙂
Тъй като при анаболната диета месото и много мазнини са задължителни. В момента го правя и се радвам на предимствата ... когато съм на път, обикновено ям братвурст или плоча с кебап ... разбира се без хляб или други въглехидрати. Много е удобно.
Важното тук са общите калории, които винаги трябва да са в дефицит, и разпределението на хранителните вещества. Тогава мазнината просто се стопява 🙂
хубав инструмент, който улеснява много броенето.
P.S. Какво направихте с V.I.P. Клубът отново се замисли ?! 😉
клубът вече е онлайн 🙂
хей Томас,
може би не съвпада с темата, но исках да попитам какво мислите за диоксина в яйцата и пуешкото месо? трябва ли да се притеснявам сега, ако имам пуйка (по обяд и вечер) и яйца в ежедневната си диета, или трябва да премина към риба тон като алтернатива, въпреки че може да има затруднения поради тежките метали. Вече имам много график с ниско съдържание на мазнини вечер, но имам нужда и от животински протеини сутрин и след тренировка. помолете за вашата помощ 🙂
Трябва да остана неутрален в тази дискусия и мога само да намеквам. Аз съм моят лекар, а не химик ...
Абсолютно не се притеснявам от това. Според мен медийният шум е неоснователен и както винаги преувеличен.
Тази статия описва намека и показва, че диоксият в храната не може да бъде избегнат. Опасното е просто твърде много концентрация и дори тук в никакъв случай не се казва, че това от своя страна може да причини изключителни щети.
Всичко е просто, ако трябва и ако, но на медиите. Напълно преувеличено според мен. Ето защо изобщо не гледам новини 🙂
На първо място, отново топ работа от вас.
Имам въпрос за теб:
Сега започнете да обръщате внимание на диетата си, целта ми е да натрупам мускулна маса.
За съжаление коремните ми мускули са покрити от (наистина) минимален флаб.
Сега на въпроса ми, как успявам да натрупам мускулна маса, докато накарам корема да изчезне?
Не е лесно нещо с по-малко мазнини и повече мускули.
Това, което ще работи на 100%, е прецизният контрол на калориите.
Ако ядете толкова калории, колкото използвате, ще изградите мускули и ще намалите мазнините в дългосрочен план.
Имам въпрос към вас, би било много хубаво, ако можете да ми помогнете.
Висока съм 17, 1,80 м, тежа 80 кг и имам kfa около 15%.
Тъй като се нуждая от излишък на калории за изграждане на мускули, не знам как точно да разделя най-добре хранителните си вещества, за да мога да получа добър излишък. Трябваше да го разделя, както следва: 40% kh, 40% протеини и 20% мазнини, но не знам дневните си нужди, бих изчислил около 2500 kcal. Но просто не разбирам как разделям този процент на грамове хранителни вещества xD
Бих оценил много отговора
Наистина е лесно:
основа-
1g протеин 4kcal
1g въглехидрати 4kcal
1g мазнини 9kcal
Така че с 2500kcal 40% протеин е 1000kcal означава 250g. Съответства на около 1 кг риба тон или малко повече пиле.
Въпреки че намирам всичко това за малко съмнително - казват, че трябва да ядете 1,5-2 g на килограм телесно тегло на ден, защото в противен случай могат да се появят бъбречни проблеми. С това изчисление дори консумирате 2,5 пъти повече!
Какво мислиш за онзи Томас ?
[...] тук, ако имате нужда от помощ с вашия план за хранене в културизма или тук, ако се запознаете с моите топ 10 най-добри храни за изграждане на мускули [...]
Здрасти,
Тежа 82,7 кг, висок съм 1,70 и съм на 17 години. Тренирам 3 пъти седмично (силови тренировки).
За моята възраст се дават 2500 калории, но въпросът ми е дали се храня правилно или какво трябва да сменя по-долу, за да стигна до 75 кг? Можеш ли да ми помогнеш ? Сега не искам да броя/изчислявам калории всеки ден. Можете ли просто да ми кажете как да се храня. Какво повече да избягвате и какво повече да ядете.
(Използвам около 1100 kcal, когато тренирам)
Ето как изглежда един ден за мен:
Мазнини: 67,85 g.
KH: 310.585
Прот: 79,20
Kcal: 2239
Този ден ядох кебап. И така, какво трябва да се промени, за да мога да достигна до 75 кг ?