По-млад, по-слаб, по-силен • Фитнес • Здраве • Дайджест на читателите
Тази укрепваща програма за упражнения движи всичките ви мускули и ви придава прекрасен външен вид и усещане.
Свързани статии
Когато съставяте тренировката си укрепващите упражнения с право са сред първите: развитите, силни мускули са не само приятни за окото, но и здрави, защото подобряват стойката, предотвратяват упоритото затлъстяване на долната част на корема, диабетът и забавят стареенето.
Опитайте тази поредица от 20-минутни укрепващи упражнения. Упражненията, съставени от обучен фитнес треньор, ще работят с ръцете, гърдите, корема, гърба, седалището и краката. Правете го два пъти или повече седмично, но правете почивка между упражненията поне един ден и вече ще усетите и ще видите разликата след четири седмици.
ПрограматаКакво да се повиши? Дъмбелите могат да бъдат от 0,5 до 5 килограма. Станете по-трудни, ако лесно правите препоръчаните на практика 12 рейза или по-лесно, ако не можете да направите правилно осем повторения.
Първо затопляне За да избегнете наранявания и да тренирате по-ефективно, започнете с 5-7 минути разходка, каране на колело или изкачване по стълби. Това затопля мускулите ви, отпуска ставите и постепенно повишава сърдечната честота.
Повторете 8-12 пъти, последвани от 8-9 повторения от другата страна, ако упражнението е полустранно. Изпълнявайте всеки комплекс от упражнения по два пъти. Когато станете по-силни, преминете към по-тежки гири и правете упражненията три пъти.
ПРАКТИКИТЕИзкачване по стълби
Мускули: седалище, крака, бедра
А) Изправете се срещу най-ниското стъпало на стълбището или стълбите на фитнеса.
Б) Поставете десния си крак на стълбите, изправете десния крак и стъпвайте нагоре по стълбите. Междувременно сгънете лявото коляно и повдигнете левия крак пред себе си.
В) Застанете на десния крак, за да запазите равновесие (левият крак е във въздуха). Поставете бавно левия си крак на земята, като клякате леко, без да движите десния крак.
Бакшиш Не се накланяйте напред, подравнете раменете си с бедрата.
Улесняване Не боли да се люлеете, стига стойката ви да е добра. Ако се люлее твърде далеч, поставете левия си крак на стълбите, а не във въздуха.
Награда Изкачването по стълби изгаря калории, укрепва мускулите на краката и дупето и дори може да спести време с него. Проучванията показват, че отнема повече време да се изчака асансьорът, отколкото да се тръгне надолу или нагоре по етаж по стълбите.
Преса за гърди
Мускули: гърди, задна част на горната част на ръката
А) Хванете гирите и легнете с лицето нагоре на тренировъчната пейка. Дръжте ръцете си на височина на гърдите, а лактите под прав ъгъл.
Б) Свийте краката си и ги поставете на пода в широк широк протег. Вдигнете ръцете нагоре, дланите са обърнати напред.
В) Сгънете лактите и спуснете гирите, докато ръцете ви са успоредни на пода (лактите ви все още трябва да са свити под прав ъгъл, но не потъвайте под нивото на раменете).
Г) Върнете се в изходна позиция.
Бакшиш Когато разтягате ръцете, подравнете гирите над раменете си, а не над лицето си.
Улесняване Използвайте по-леки гири.
Награда Упражнение за укрепване на гръдния мускул на фитнес топка работи по-добре стабилизиращите ви мускули, отколкото на тренировъчна пейка. Първо упражнявайте на пейка, след това преминете към топката, но помолете треньор за напътствие.