Помагат ли ябълките за отслабване или наддаване на ядене Средиземно море
Изследванията показват, че те предлагат много ползи за здравето, като например намаляване на риска от диабет (1). Но можем ли да ядем ябълки, за да отслабнем, или те са причина за затлъстяване ?
Продължете да четете тази статия, обогатена от научни изследвания, за да изследвате ефектите на ябълките върху вашето тегло.
1. Ябълките имат ниска калорична плътност
Ябълките съдържат много вода.
Всъщност една средно голяма ябълка се състои от около 85% вода. Храните, богати на вода са доста засищащо, което често води до намаляване на приема на калории (2, 3, 4).
И не само е пълен с вода, но и той също така значително намалява енергийната плътност в храната.
Енергийната плътност се определя като броя на калориите в определено тегло на храната. Често се описва като брой калории в един грам от въпросната храна. Енергийната плътност се измерва в единици kcal/g.
Енергийната плътност на водата е 0 kcal/g, така че не добавя калории към храната. Това обаче увеличава теглото или обема на храната.
Храните с ниска енергийна плътност са склонни да бъдат богат на вода и фибри. Което е случаят с ябълките. Всъщност една средна ябълка има само 95 калории, но много вода и фибри.
Няколко проучвания показаха това Храните с ниска енергийна плътност насърчават усещането за ситост, намален прием на калории и загуба на тегло (5, 6, 7).
Едно проучване сравнява ефектите от консумацията на ябълки с ефектите от консумацията на овесени ядки. Бисквитките са с по-висока енергийна плътност, но с подобно съдържание на калории и фибри. В това проучване консумирането на ябълки е причинило намален прием на калории и загуба на тегло (8).
Накратко, ябълките са богати на вода, с ниска енергийна плътност и калории, всички свойства, които насърчават загубата на тегло.
2. Ябълките са богати на фибри за отслабване
Една средно голяма ябълка съдържа 4 грама фибри (2). Това е 16% от препоръчителния прием на фибри за жени и 11% за мъже (9).
Съдържанието на фибри е изключително високо като се има предвид ниското съдържание на калории в ябълките, което ги прави чудесна храна, която да ви помогне да изпълнявате ежедневните си препоръки за фибри.
Въпреки че зависи от вида на фибрите, много изследвания показват, че приемането на повече фибри като цяло е свързано с по-ниско телесно тегло и по-ниско телесно тегло. значително намаляване на риска от затлъстяване (10, 11).
Храненето с фибри може да забави храносмилането и да се почувствате по-доволни като получавате по-малко калории. Поради тази причина храните с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да ядете по-малко общо калории, което от своя страна ви помага да отслабнете (12).
Фибрите също могат да подобрят вашето храносмилателно здраве и да хранят приятелските бактерии в червата, което също може да има ползи за метаболитното здраве и контрола на теглото. (10, 13).
Накратко, ябълките са с високо съдържание на фибри, което може да стимулира пълнотата и намаления апетит - и следователно контрола върху теглото.
3. Ябълките са много засищащи
Комбинацията от вода и фибри в ябълките ги прави невероятно засищащи.
Според проучване е установено, че цели ябълки бяха много по-засищащи от ябълков сос или ябълков сок, когато се яде преди хранене (14.).
Освен това отнема много повече време за консумация на ябълки в сравнение с храни с малък обем, които не съдържат фибри. Защото Друг фактор, който допринася за пълнотата, е колко време отнема дадена храна.
Например, проучване при 10 души установи, че сокът може да се консумира 11 пъти по-бързо от цели ябълки (15).