Ползите от ходенето
Ходенето е нежно упражнение с ниско въздействие, което може да поддържа както вашето физическо състояние, така и вашето здраве. Ходенето е форма на физическа активност, достъпна за всички. Той е безопасен, прост и не изисква практика, а ползите за здравето са многобройни.
Хората, които ходят, са по-малко склонни да развият рак, сърдечни заболявания, инсулт, диабет и други смъртоносни заболявания. Те живеят по-дълго и получават повече ползи за психическото и духовното здраве в резултат на тази практика.
Ползи от ходенето
1. Ходенето предотвратява появата на диабет тип 2. Специалистите са показали, че човек, който ходи 150 минути седмично, губи около 7% от телесното си тегло и може да намали риска от развитие на диабет с до 58%.
2. Ходенето укрепва сърцето, при мъжете. Проучване установи, че смъртността сред пенсионираните мъже, които са изминавали по-малко от 1,5 км на ден, е била два пъти по-висока от тези, които са изминавали поне 3 км на ден.
3. Ходенето укрепва сърцето, ако сте жена. Изследователите казват, че жените, които са ходели три часа или повече седмично, са имали по-нисък риск от инфаркт или други коронарни събития, до 35% в сравнение с жените, които не са ходили. надолу.
4. Разходките са полезни за здравето на мозъка. Специалистите установиха, че при жените, които ходят поне 1,5 часа седмично, когнитивната функция се подобрява и когнитивният спад е по-нисък, отколкото при тези, които ходят по-малко от 40 минути седмично.
5. Ходенето е здравословно за костите. Изследванията показват, че жените в менопауза, които ходят около 1,5 км всеки ден, имат по-висока костна плътност в цялото тяло. Ходенето забавя нивото на загуба на костна маса в краката.
6. Разходките помагат за облекчаване на симптомите на депресия. Тези, които ходят 30 минути 5-3 пъти седмично в продължение на 12 седмици, ще покажат до 47% по-малко симптоми на депресия.
7. Разходките намаляват риска от развитие на рак на гърдата и дебелото черво. Жените, които са ходили между 1,15 и 2 часа и половина седмично, са имали до 18% по-нисък риск от рак на гърдата в сравнение с неактивните жени.
Упражнението може да предотврати рака на дебелото черво. В допълнение, дори ако човек развие рак на дебелото черво, ползите от физическата активност изглежда продължават, както чрез повишаване на качеството на живот, така и чрез намаляване на смъртността.
8. Разходките подобряват фитнеса. Достатъчно е човек да ходи само 30 минути, три пъти седмично, за да подобри своето сърдечно-съдово здраве.
9. Дори кратките разходки са ефективни. Едно проучване установи, че заседналите жени, които правят кратки разходки (3-10 минути на ден), имат значителни резултати за подобряване на фитнеса си. Количеството мазнини в тялото е намалено в случай на разходки от 30 минути на ден.
10. Ходенето подобрява физическата функция. Изследванията показват, че ходенето подобрява както физическото състояние, така и физическата функция и предотвратява физическите увреждания при възрастните хора.
11. Ходенето подпомага сексуалния живот. Половият живот и физическата активност са тясно свързани. Експертите потвърдиха, че жените на възраст 45-55 години, които са спортували (включително ходене), са установили повишаване на либидото, към което е добавено и повишено сексуално удовлетворение.
12. Ходенето помага за облекчаване на болката, причинена от фибромиалгия. Малко проучване установи, че жените на възраст 32-70 години, които са ходили 60 минути, са правили леки упражнения и са се разтягали три пъти седмично в продължение на 18 седмици, значително са подобрявали ходенето и фитнеса. психически те бяха по-малко уморени и депресирани.
Обучението предотвратява наранявания
Има малък шанс, че ходенето може да причини наранявания или травми като други видове упражнения. Трябва обаче предварително да се загреете, за да предотвратите всякакъв вид нараняване, като мускулна болка или рани.
Бързо ходене - Когато искате да увеличите скоростта си, носете удобни обувки. Изберете обувки с подходяща подметка, твърд ток и дебели, гъвкави подметки, които имат ролята да поемат удара по време на ходене. Облечете се в удобни дрехи. Носете ярки цветове или отразяваща лента, ако отидете на тъмно, за да ви видят шофьорите.
Ходенето е чудесно упражнение, защото е просто, но е важно да имате правилна стойка и да правите правилни движения.
Загряване - Ходете бавно около пет минути, за да загреете мускулите си. Увеличете темпото постепенно.
Разтягания - След като загреете мускулите, разтегнете мускулите си преди ходене: мускули на прасеца, квадрицепс.
Почивайте след всяка половина ходене - За да намалите стреса върху сърцето и мускулите, завършете всяка сесия за ходене бавно за около пет минути.
Започнете да практикувате ходене бавно и лесно. Ако сте във физическа форма, знаете какво да правите. Ако дълго време сте били неактивни, добре е да започнете бавно и да увеличавате темпото само когато се чувствате комфортно.
За начало е достатъчно да ходите само няколко минути на ден. Например 10 минути на ден и след това можете да увеличите до 15, два пъти седмично. През следващите седмици можете да удължите времето, определено за ходене, до 30-60 минути, повечето дни от седмицата.
Измерете интензивността на вашата тренировка, за да проверите пулса си. Познавайки ритъма на сърдечния ритъм, можете да си позволите да увеличите интензивността на тренировката си, за да увеличите или забавите, но и да избегнете преувеличението.
Запишете напредъка си. Запишете записа на разстояние, време, за да имате източници на вдъхновение и мотивация. Най-добре би било обаче да обобщите времето, прекарано пеша, всяка седмица, месец или година.
Дори ако първите стъпки в програмата за ходене може да са най-трудни, имайте предвид целите си и не забравяйте дестинацията си: по-добро здраве.