Ползите от добрата седалищна мускулатура Exante Германия

Морено Арена

Личен треньор/Публикувано през 2020 г.

Споделете тази страница

Когато говорим за дупето, автоматично мислим за естетическата част - но добрите задни части надхвърлят естетиката. За мнозина е разбира се важно да имат естетически приятно дъно, така че тялото ни да изглежда добре оформено. Задницата обаче изпълнява и други важни функции, които надхвърлят чисто визуалните предимства - повече за това в следващата публикация в блога.

Функцията на седалището

За да разберем по-добре значението на нашите глутеални мускули за нас, първо е важно да знаем каква функция изпълняват в нашето тяло.

Задните части се състоят от три части

Gluteus maximus: Това е най-външната и най-голямата част. Основната му функция е да изправи бедрата или, което е същото, да върне бедрото назад. Той също така участва във външната ротация на бедрото (завъртане на пръста навън). Най-важната функция обаче е стабилизирането на таза, защото той е отговорен за добрия баланс и здравата стойка. Този мускул се активира, като стои сам - ако не беше глутеус максимус, изправянето би било невъзможно.
Глутеус средни и долни мускули: Те имат практически еднаква функция и лежат една върху друга. Те са отговорни главно за преместването на крака ни настрани от центъра на тялото ни. Те също са тазови стабилизатори, но по-малко мощни от глутеус максимус. Заедно те образуват най-силната мускулна група в тялото ни. Добре функциониращият глутеозен мускул е от съществено значение за правилния модел на движение по време на повтарящи се дейности в ежедневието, като взимане на чанта или изкачване на стълби. Освен това той пряко влияе върху правилното функциониране на долните ни крайници, осигурява баланс и стабилност на централната ни зона и поддържа гръбнака ни в неутрално и правилно положение. Глутеалните мускули са група мускули, които свързват горната част на тялото ни с долната част на тялото.

Инхибиране и активиране на мускулите на седалището

Важно е да знаете, че всеки мускул, който остава неактивен или неизползван, може да атрофира и да загуби своята функция. В тази връзка, глутеалните мускули са едни от най-силно засегнатите при преобладаващото мнозинство от хората поради настоящите навици на населението в световен мащаб. Когато седите, задните части са в опънато или отпуснато положение, така че мускулните им влакна да не се напрягат в това положение. Много хора прекарват много време на работа през деня и след това седят на дивана, когато се приберат.

Този фактор доведе до експоненциално нарастване на случаите на глутеална амнезия в света. Това не е нищо друго освен инхибиране на глутеалните мускули, при което функциите са ограничени поради ниското натоварване. Това обаче може да има за последица, че отслабваме мускулните си влакна и съответно губим тяхната функционалност. Това води до постурални проблеми, болки в кръста, загуба на стабилност и намалена двигателна ефективност в движенията на ежедневния живот, както и мускулни декомпенсации, които водят до свръхактивиране на тялото на други мускулни групи, за да компенсират функциите, които глутеалните мускули не изпълняват.

Поради тази причина, която далеч надхвърля естетиката, е важно да се знае как може да се активира седалището. Това е важно не само по време на тренировка, но и през останалата част от деня на работа, за да се избегнат дълги часове на седене. Препоръчително е да правите почивка от поне 2 минути за ходене и движение на тазобедрената става на всеки час заседнала работа.

Така тренирате правилно мускулите на седалището

Една добра рутинна тренировка трябва да се състои от упражнения, които стимулират всички видове мускулни влакна и мускули, изграждащи глутеусовия мускул. Има основно три вида упражнения, които работят на задните части:

Вертикална тяга: Това са упражнения, които се изпълняват в изправено положение и при които натоварването се упражнява аксиално върху тялото ни (успоредно на нас вертикално, докато стоим). В тези упражнения векторът на натоварване е успореден на тялото ви, а упражненията, които го представляват, са клекове, ходене, стълби или стъпала. Всички упражнения включват изправено положение и огъване на тазобедрената става .
Хоризонтална тяга: С тези упражнения сила и натоварване се прилагат върху тялото ни вертикално. Включвайки в малка степен други мускулни групи, те работят много ефективно задните ни части. Следните упражнения принадлежат към този тип: удари на тазобедрената става, глутеални мостове, магарешки ритници и разширения на бедрата.
Упражнения за отвличане: Това са всички упражнения, при които принуждаваме краката си да се отдалечат от централната част на тялото ни, което ни позволява да работим главно върху глутеус медиус и минор. Най-ефективните упражнения включват машинно отвличане, странични ритници, странични движения, отвличания с ластик и странични дъски.

Така структурирате упражненията за добра тренировка на седалището

За ефективно и оптимизирано обучение на глутеалните мускули е важно да работите върху трите части на тази мускулна група, изброени по-горе, във всяка сесия и да включвате упражнения от трите вида, описани в предишната точка. Ако искаме да постигнем най-доброто физическо, естетическо и функционално представяне, трябва да тренираме седалището от всички ъгли, активирайки и стимулирайки всички функции.

На първо място, трябва да започнем тренировката с някои упражнения за подвижност и меки динамични разтягания без натоварване, което ще ни позволи да активираме мускула и да го подготвим за по-късните упражнения. Тук например са подходящи миофасциален масаж с вана с пяна, просто движение на ханша или прости мостове на седалището .

Веднага след като подготвим правилно мускулите си, ще започнем да работим ефективно. Най-ефективният начин да направите това е да започнете с упражненията, които ни позволяват да натоварваме повече или да преместваме повече килограми - това са вертикалните упражнения за тласък.

В зависимост от това колко често и колко дълго тренираме, можем да включим едно или две от тези упражнения в нашия тренировъчен план. По същия начин можем да включим едно или две упражнения с хоризонтална тяга, давайки предимство на тласъците на бедрата във всичките им варианти. Защото това е едно от упражненията, които активират мускулните влакна на седалището най-много и могат да се изпълняват с добро натоварване.

И накрая, трябва да включим едно или две упражнения за отвличане, които обикновено се правят в края. Често тук можем да работим само с малко натоварване, тъй като тези упражнения стимулират основно глутеус медиус и минор, т.е.по-малките, по-слаби мускули. И тогава ние просто сме структурирали цялостно обучение на задните ви части!

Колко повторения са ни необходими, за да работим задните си части?

Нови проучвания показват, че броят на повторенията не играе роля в изграждането на мускулите. Въпреки че оптималният диапазон за увеличаване на мускулната маса е между 6 и 12 повторения, трябва да знаем, че нашите глутеуси са отчасти изградени от бели, бързо свиващи се, силни мускулни влакна и червени, по-слаби и по-устойчиви мускулни влакна.

Белите влакна се стимулират главно от по-високи натоварвания и по-ниски повторения, докато докато натоварването намалява и повторенията се увеличават, ние започваме да набираме червените или резистентните влакна.

Знаейки това, можем да се възползваме от вертикалните упражнения за бутане, за да правим високо натоварване, ниско представяне, целящо да стимулира белите мускулни влакна. В хоризонталните упражнения за тяга можем да работим с комбинирани високи, средни и ниски натоварвания. И накрая, когато правите упражнения за отвличане, е по-ефективно да правите тези високи повторения с нисък стрес, докато изгорят и мускулите се уморят.

Колко често трябва да упражняваме задните си части?

Сега вече определихме кои упражнения са ефективни и как можем да ги комбинираме, за да тренираме ефективно нашите глутеуси. Сега също е важно да знаем колко пъти седмично трябва да се концентрираме върху един мускул. Обхватът на обучението е комбинацията от честота, брой сетове и повторения.

По-конкретно, когато говорим за честота, имаме предвид колко пъти седмично ще тренираме тази мускулна група. При глутеалния мускул е препоръчително да го упражнявате поне два пъти седмично и максимум три пъти. Важно е обаче да се спазват времената за почивка и възстановяване от поне 48 часа между отделните тренировъчни дни.

Не трябва обаче да се претренирате и да упражнявате задните части повече от два до три пъти седмично. Защото повече не е същото: Прекаленото обучение няма да донесе добри резултати, а напротив! Ще откриете контрапродуктивен ефект, тъй като тялото ви няма достатъчно време, за да възстанови спокойно мускулните влакна. Това може да доведе до износване на мускулите и неуспех в процеса на подобряване.

Като референтна рамка трябва да поддържате между 10 и 20 седмични комплекта от всички упражнения за седалище. Като начинаещ е препоръчително да се придържате към 10-те седмични комплекта - докато напредвате, броят на комплектите може да се увеличава стъпка по стъпка.

Обобщение

Задните части имат много повече функции от чисто естетическия аспект; влияе активно на стойката, движението на долната част на тялото и стабилизирането на таза и гръбначния стълб. Като не активирате глутеалните си мускули, рискувате да изпаднете в глутеална амнезия, което ограничава функциите ви. Функцията на седалището и други мускулни групи, като напр тази на долната част на гърба, компенсирана.

Препоръчително е да намалим максимално времето, в което седим, и да правим почивка от поне две минути на всеки час, за да активираме мускулите. Също така има смисъл да тренирате глутеалните мускули няколко пъти седмично, с упражнения, които стимулират всички мускули на мускулната група на глутеуса в различния им интензитет и влакна.