Ползите и предизвикателствата от създаването на Digital Citizen списание за храни

Кой съм и как започнах

В момента съм софтуерен инженер. И преди това правех много математически упражнения всеки ден. Числата са естествена и съществена част от живота ми и въпреки това някак си усещах, че „не е необходимо“ да следя разходите си и дори не мислех да следя какво ям. Винаги съм си мислил, че не мога да се занимавам с такава „светска“ и педантична дейност. Както и да е, тялото ми работеше наистина добре. Така ли беше?

В съзнанието си винаги съм се страхувал да определям количествено какво ям. Знаех, че ям твърде много, но колко е твърде много, никога не се знае. Или не знаеш, докато не мериш. Ето как изглеждаше обядът за мен преди 9 месеца:

Винаги бях между липсата на сън, лошата диета и изключително високата консумация на кофеин, опитвайки се да устоя до края на деня. Всеки ден от седмицата.

Какво предизвика промяната?

Бях разочарован от години, защото не бях толкова амбициозен за тялото си, колкото за ума си. Предполагам, че не съм единственият със същия проблем. Разбрах, че вместо да променя посоката на амбициите си, трябва да намеря начин да ги използвам, за да подобря тялото си. И какъв по-добър метод от това да захранвам ума си с данни за тялото си? Ако се замисля, беше доста очевидно.

Но стига с философията. Връщайки се от Ванкувър в началото на март 2014 г., аз се качих на кантара. И бях шокиран. За първи път в живота си тежах над 100 кг. Ако сте имали наднормено тегло по време на училище, можете да си спомните кикотенето на съучениците си, когато учителят по спорт ви е претеглял в началото на учебната година.

Но сега нямаше смях. Наближавах 30-годишна възраст, често имах болки в коляното и забелязах колко неефективно беше тялото ми в сравнение с телата на другите, по време на тренировките ми Qwan Ki Do. Докато другите можеха да правят десетки лицеви опори или да завършват десетки минути интензивни упражнения без проблеми, аз се уморих много лесно и се отказах или останах последното от всички упражнения. Това не беше толкова очевидно в ежедневните ми дейности, особено след като го компенсирах с кафе. Но знаех, че няма да стигна никъде и че бъдещето не изглежда добре.

Предимствата на хранителен дневник

В ретроспекция бих искал да знам повече за наблюдението на диетата. Не само щях да се чувствам по-насърчен, но и щях да видя крайната цел:

Разбиране на това, което влиза. След като изучих хранителните стойности на - буквално - стотици храни, които съм ял през последните 9 месеца, бях изненадан по-често, отколкото можете да си представите. Поглеждайки назад, разбрах, че повечето впечатления, които имах за това кое е добро и кое лошо по отношение на храната, идваха от неформалните мнения на други хора. За да ви дам бърз пример, обичах пъпешите. Което се представя като „почти без калории“ (защото е „плод“). Въпреки това, търсенето във всяка база данни за храни ви казва, че динята съдържа огромни количества захар. Не става въпрос за калории, но не е устойчиво да избирате да ядете 1-2 кг всеки ден през лятото 🙂 Това е много логично, но никога не съм мислил за това.

Аз също много харесвах гъби. Като част от трансформацията си от 102-килограмов, безенергиен програмист до годен и енергичен характер в момента, се отказах почти напълно от месото. Това означаваше, че трябва да обърна повече внимание на количеството протеин, което сме яли. Гъбите са сред топ храните с високо съдържание на протеини, заедно със сиренето. Тъй като вече обичах да ги ям, реших да го правя по-често, защото сега имах основателна причина.

Информираност за хранителното съдържание на храните. След като започнете да получавате повече енергия, скоро ще осъзнаете, че най-малко важната част от уравнението са калориите. Оставяйки настрана определени хранителни нужди, които са специфични за диетата на всеки човек (например, уверете се, че получавате достатъчно протеини, ако не ядете месо), проучването на хранителните стойности на храните, които ям често, ме научи на много неща.

Гевреците, които ям, имат почти същото ниво на мазнини като т. Нар. „Мазно“ сирене. И вижте този черен шоколад. Кой би си помислил, че малко какао може да запуши артериите ви толкова силно?

Някои храни имат необичайно съдържание на хранителни вещества, за които може да нямате представа. Хората, с които работя в момента, винаги са изненадани през първите няколко седмици относно храната, която ядат. Дайте си шанс и отделете няколко минути на всеки няколко дни, за да прочетете за тях.

Оценете съдържанието на вашата чиния. Наблюдението на вашата диета ще създаде много добър навик да си спомняте какво има в чинията и по-важното е да оценявате храната (както в количество, така и в качество) преди ядене. Отначало измервах очите си, преди да си купя добра везна. Сега използвам везната само от време на време, за да запазя обучението си. Някои стратегии, които ми помогнаха:

Четене на количествата от менюто на ресторанта;
Когато купувате пакетирана храна от супермаркета (да речем сирене), ще знаете общото количество и е по-лесно да прецените каква част от нея ядете на определено хранене.

В дългосрочен план това умение е много важно. Ще започнете да научавате от какъв вид храна се нуждаете и какви количества са ви нужни, за да се уморите и да запазите правилното тегло.

Проблеми при наблюдението на храненето

Не си представяйте, че ще получите обезщетения, без да платите цена. Ще са нужни усилия, но не толкова, колкото си представяте. Процедурата може да изглежда трудна (въпреки че с приложения като MyFitnessPal бих бил принуден да ви противореча) или може да не вярвате в резултатите. Но всичко се свежда до предимствата, които планирате да получите. Ако всъщност нямате проблем за решаване или не сте избрали това, което искате да постигнете, бих казал, че има много голяма вероятност да не се придържате към този навик в дългосрочен план.

Това не отнема много време? Всъщност това е един от най-често срещаните въпроси, които чувам. Сега ми отнема 5 минути всеки ден, за да го направя, и мисля, че това време си струва. Разбира се, в началото ви отнема повече време. И ако не бях планирал да използвам данните по някакъв начин, нямаше да видя смисъла да отделя 5 минути от деня си за тази цел. Забелязвам подобни резултати при други хора, повечето от тях се нуждаят от по-малко от 10 минути на ден, когато започнат тази дейност.

Но тези данни не са точни, нали? Разбира се, че не. Както и при другите данни, с които работите в ежедневието си. Базите данни с храни (особено MyFitnessPal) са по-точни, когато става въпрос за пакетирани храни в супермаркетите. Обикновено използвам информацията за основните съставки на готвената храна, за да преценя броя на калориите в нея. В крайна сметка, защо ще ви е необходима 100% точност?

Везната, която използвате, за да се претеглите, не е точна. Същото за зеленчуците в супермаркета има степен на толерантност;
Спидометърът в колата ви обикновено е калибриран, за да покаже по-висока скорост от действителната. За да се избегнат инциденти и да се насърчи по-балансиран стил на шофиране. Не ми ли вярваш? Измерете скоростта си с GPS приложение и ще видите за какво говоря.

Не се нуждаем от 100% точни данни в живота. Доста често степен на грешка, предназначена за нормална употреба, е достатъчна, ако знаем как да я преодолеем. Има методи за получаване на точни резултати на значителна цена, но като обикновен човек не се нуждаете от такова нещо.

Но ще забравя да наблюдавам малко храна. Да ти ще. Обещах ви, че не? 🙂 Всеки навик продължава, докато не бъде включен в ежедневието. Няма да можете да направите всичко на 100% правилно през първите няколко седмици и това е нещо, което трябва да приемете и знаете. Има доста добър шанс да ядете 3 пъти на ден през следващите няколко десетилетия, така че мисля, че това е инвестиция, за която си струва да имате повече информация.

заключения

Наблюдението на вашата диета е хазарт. Колкото повече данни имате, толкова по-добре ще се опознаете. Бъдете внимателни, това също зависи от вашето ниво на интерес и способността ви да интерпретирате тези данни. Адаптирането на диетата и отслабването напълно промени живота ми - кръвните тестове се подобриха с повече от 25% в почти всеки по-голям раздел.

Има много митове, които не са потвърдени от данни. Вместо да разчитате на неформални съвети като „яжте X, защото е полезно за Y“, като например да поемете контрола и да вземете собствени решения? Любимият ми пример е колко лош е шоколадът за отслабване - хапвах по 3 кг на месец, докато отслабвах. Има и други причини, поради които не е добре в дългосрочен план, но буквално - няма „чудодейни“ решения, добри за всеки!

Лично аз най-накрая стигнах до периодично гладуване (2 хранения на ден, консумирани в рамките на 8 часа, обикновено до ранния следобед и нищо след това). Тези неща ми помогнаха да отслабна с 23 кг и да променя живота си напълно. Сега планирам храненията си предварително и се чувствам много по-енергичен през деня. По-важното е, че съм много уверен в способността си да контролирам енергийното си ниво чрез диета.