Ползи за здравето на зелето, хранителни ползи, идеи за рецепти, базирани на това зеле -
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Този древен зеленчук отново е под светлините на прожекторите, класиран сред „супер храните“, поради изключителното си богатство на защитни микроелементи. Неговите рекордни нива на бета-каротин и витамин С, специфичният му принос на серни съединения, му дават много предимства за здравето, по-специално интерес към профилактиката на рака. Кейлът се консумира най-добре суров, в смути или в салата. Но също така ви позволява да приготвяте питателни и много нискокалорични предястия.
Хранителен профил на кейла
Бедно на въглехидрати, зелето (или зеле, зеле) е с ниско съдържание на калории. Той е добър източник на фибри, калций, манган, калий, витамини В2 и В6. Богат е на бета-каротин (провитамин А), витамини К, С и В9. Той осигурява забележителни пропорции на мед, желязо, магнезий, витамини Е, В1 и В3.
Среден прием на 100 г сурово зеле
Пропорция на хранителната референтна стойност (NRV) на 100 g кейл (*)
Пропорция на хранителната референтна стойност (NRV) за средна порция кейл (150 g) (*)
От които наситени
Витамин А (като бета-каротин)
.S. W. Souci, W. Fachmann & H. Kraut. Състав на храната: Хранителни таблици с факти. Ед Медфарм 2015.
(*) Хранителната референтна стойност (NRV) е средният прием, препоръчан за възрастен, приет от Европейския орган за безопасност на храните (Efsa). Той служи като ориентир за етикетирането на хранителните продукти на предварително опакованите храни.
Хранителните ползи от кейла
Прием на енергия
С принос от 44 kcal на 100 g, зелето е с ниско съдържание на калории. В сравнение със средния зеленчук, той има малко повече протеини и малко по-малко въглехидрати. Може да бъде особено препоръчителен в случаи на диабет и дори наднормено тегло, тъй като е много засищащо благодарение на високото съдържание на фибри.
Съдържание на вода
Кейлът е предимно вода, почти 86%. Той помага за хидратирането на тялото: яденето на чиния от 200 грама е като изпиването на средна чаша вода. Богат на вода, добър източник на калий и нисък натрий (35 mg на 100 g), има диуретичен ефект (улеснява бъбречното елиминиране).
Кокосът
Шоколад
Съдържание на влакна
С принос от 4,2%, зелето е много добър източник на фибри и за тези хранителни вещества е над средното за зеленчуците. Съдържа по-специално целулоза, така наречените неразтворими фибри, ефективни за регулиране на чревния транзит, и пектин, така наречените разтворими фибри, които улесняват насищането, спомагат за намаляване на нивото на лошия холестерол в кръвта (LDL-холестерол) и гликемичния индекс на хранене 1. Зелето е сред зеленчуците, които може да се понасят зле от хората с раздразнителни черва. В този случай вареното зеле е по-малко дразнещо, влакната му се омекотяват при готвене.
Съдържание на минерали
Кейл има забележителни нива на минерални соли и микроелементи.
- то е най-богатият на калций зеленчук: средна порция от 150 g осигурява почти 40% от хранителната референтна стойност (NRV) на възрастен (препоръчителен прием). Този калций също се усвоява добре, тъй като зелето е бедно на оксалова киселина (съединение, способно да улавя калций в храносмилателния тракт).
- Кейлът е a много добър източник на калий: средната порция осигурява една трета от NRV. Калцият, калий и магнезий дават на това зеле алкализиращ ефект (неутрализиране на излишната киселинност в тялото), благоприятен за здравето на костите и интерес към регулиране на кръвното налягане.
- Кейл също е отличен източник на манган, микроелемент, който е сред антиоксидантите. Той е по-богат на желязо от средния зеленчук и също така съдържа добър дял мед (антиоксидант).
Съдържание на каротеноиди
Кейлът концентрира няколко каротеноиди, пигменти с антиоксидантни свойства.
- то е богата на бета-каротинe, който може да се превърне в организма във витамин А: малка порция (100 g) осигурява повече от 100% от NRV на възрастен за витамин А.
- Съдържа добри пропорции на лутеин и зеаксантин, които имат особеността в тялото да се натрупват в ретината, като помагат за предпазване на очите от вредното въздействие на синята светлина и за предотвратяване на свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD). Съдържанието му обаче варира в зависимост от сорта (най-много се съдържат зелето с много тъмнозелени листа), климата, условията на отглеждане и нивото на зрялост 2 .
Бета-каротинът, лутеинът и зеаксантинът се усвояват по-добре, когато зелето се консумира с мастно вещество: масло, майонеза. 3 .
Съдържание на витамини
Кейл има забележителни нива на витамини.
Съдържание на полифенол
Кейл има средно съдържание на полифеноли: тези съединения, както и манган, мед, бета-каротин, витамини С и Е, му придават антиоксидантна активност, полезна за профилактика на множество заболявания, по-специално сърдечно-съдови заболявания и рак.
Ползи за здравето на Kale
Кале и ракови заболявания
Епидемиологичните (наблюдателни) проучвания свързват редовната консумация на зеле или зеленчуци от семейство Брасикаси (към които принадлежат също кресон, ряпа, хрян и репички) и по-малък риск от развитие на някои видове рак 6. Например, в холандска кохорта от 120 850 доброволци, проследени в продължение на 16 години, дневната консумация на 25 g зеленчуци от семейство Brassicassee е свързана с 28% намаляване на риска от рак на стомаха (7). В последния си доклад, публикуван през 2018 г., Световният фонд за изследване на рака (WCRF) подчертава стойността на зеленчуците за предотвратяване на рак на устата, фаринкса, ларинкса, хранопровода, пикочния мехур и белия дроб. Смята се, че зеленчуците, богати на каротеноиди или бета-каротин, от които е и зелето, помагат за предотвратяване на рак на гърдата и зеленчуци, богати на витамин С, за предотвратяване на рак на дебелото черво 8. Каротеноидите и витамин С наистина са сред антиоксидантите, които предпазват клетките от различни промени.
Други специфични съставки на брасикаси, глюкозинолати и техните производни са подчертани от изследователите 9. Кейлът го осигурява - като зелено или червено зеле, броколи и брюкселско зеле - в различни пропорции в зависимост от неговия сорт 10. Тези сярни съединения (отговорни за силния вкус на зелето) се използват за защита на зелето срещу вредители и се трансформират в растението или в човешкото тяло (по-специално благодарение на ензимите от чревната микробиота) в изотиоцианати или индол-3-карбинол 9 11 . Те могат да предотвратят рака чрез множество механизми: чрез неутрализиране на канцерогените, чрез защита на ДНК на клетките, чрез блокиране на разпространението на ракови клетки или чрез насърчаване на тяхната апоптоза (тяхната естествена смърт) 9. Те биха могли например да неутрализират канцерогенните хетероциклични амини (замесени в рак на дебелото черво), които се образуват при готвене на месо при високи температури 12. В лабораторни изследвания индол-3-карбинолът предотвратява пролиферацията на човешки ракови клетки на гърдата, шийката на матката, дебелото черво или простатата 13. Същото важи и за сулфорафан (изотиоцианат) и клетки от рак на гърдата 14 .