Ползи за здравето на овесените ядки от биологичното разнообразие - поддържане на здравето

Овес: ползи за здравето от биологичното разнообразие

овесените

Овесът (Avena sativa) е пълнозърнест, отглеждан предимно в Северна Америка и Европа, твърдят консултанти от Bioversity.

Те са чудесен източник на фибри, особено бета-глюкан, и са богати на витамини, минерали и антиоксиданти.

Целият овес е единственият хранителен източник на авенантрамид, уникална група антиоксиданти, за които се смята, че предпазват от сърдечни заболявания.

Поради многото си ползи, като понижаване на кръвната захар и холестерола, овесът е получил значително внимание като здравословна храна. .

Най-често се валцуват или смачкват и могат да се консумират под формата на овесени ядки или в печени изделия, хляб, мюсли и мюсли. Биоразнообразие

Пълнозърнестите зърна се наричат ​​овесени зърнени култури. Най-често се овалват или натрошават на плоски люспи и леко се препича, за да се получат овесени ядки.

Бързо или бързо, овесените ядки са направени от по-тънки, нарязани или нарязани стомани, които абсорбират водата много по-лесно и по този начин се готвят по-бързо.

Богатата на фибри почва или външният слой на зърнените култури често се яде отделно като зърнени храни, с мюсли или в хляб.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за овеса.

Хранителна информация

Хранителните факти за яйцата (100 грама) от суров овес са .

  • Калории: 389
  • Водата: 8%
  • Протеин: 16,9 грама
  • въглехидрати: 66,3 грама
  • Захар: 0 грама
  • Фибри: 10,6 грама
  • Дебел: 6,9 грама

въглехидрати

Карбидите представляват 66% от овеса на сухо тегло.

Около 11% от въглехидратите са фибри, докато 85% са нишесте. Овесът има много ниско съдържание на захар, само с 1% захароза. Биоразнообразие

Нишесте

Нишестето, което се състои от дълги вериги от молекули глюкоза, е най-големият компонент на овеса.

Овесеното нишесте се различава от нишестето в другите зърнени култури. Той има по-високо съдържание на мазнини и по-висок вискозитет, което е способността му да се свързва с вода. Биоразнообразие

Три вида нишесте се намират в овеса .

  • Бързо смилаемо нишесте (7%). Този тип се разгражда бързо и се абсорбира като глюкоза.
  • Бавно усвоено нишесте (22%). Тази форма се разгражда и усвоява по-бавно.
  • Устойчиво нишесте (25%). Устойчивото нишесте работи като фибри, избягва храносмилането и подобрява здравето на червата, като храни приятелски чревни бактерии.

Фибри

Целият овес съдържа около 11% фибри, а овесът съдържа 1,7% фибри.

Повечето овесени влакна са разтворими, особено влакно, наречено бета-глюкан.

Овесът също така осигурява неразтворими фибри, включително лигнин, целулоза и хемицелулоза. Биоразнообразие

Овесът осигурява по-разтворими фибри от другите зърнени култури, което води до по-бавно храносмилане, повишена пълнота и потиснат апетит. .

Разтворимият овес бета глюкан е уникален сред влакната, тъй като може да образува гелообразен разтвор при относително ниска концентрация.

Бета-глюканът съдържа 2,3-8,5% от суровия овес, концентриран главно в овесени трици. Биоразнообразие

Известно е, че овесеният глюкан намалява нивата на холестерола и увеличава производството на жлъчна киселина. Смята се също, че намаляват нивата на кръвната захар и инсулина след хранене с високо съдържание на въглехидрати.

Доказано е, че дневният прием на бета-глюкани понижава холестерола, особено LDL (лошия) холестерол, и може да намали риска от сърдечни заболявания.

Протеин

Овесът е добър източник на качествен протеин при 11-17% от сухото тегло, което е по-високо от повечето други зърнени храни .

Основният протеин в овеса - с 80% от общото съдържание - е авеналинът, който не се съдържа в други зърнени култури, но е подобен на протеиновите бобови растения. Биоразнообразие

Незначителният протеин авенин е свързан с пшеничния глутен. Чистият овес обаче се счита за безопасен за повечето хора с непоносимост към глутен.

РЕЗЮМЕОвесените въглехидрати са предимно нишесте и фибри. Овесът съдържа повече протеини и мазнини от повечето други зърнени храни и е добър източник на бета-глюкан, уникално, разтворимо влакно, свързано с множество ползи за здравето. Биоразнообразие

Витамини и минерали

Овесът е богат на много витамини и минерали, включително:

РЕЗЮМЕОвесът осигурява големи количества витамини и минерали като манган, фосфор, мед, витамини от група В, желязо, селен, магнезий и цинк.

Други растителни съединения

Целият овес е богат на антиоксиданти, които могат да осигурят различни ползи за здравето. Основните им растителни съединения включват .

  • Авенатрамиди. Наблюдавани само в овеса, авенатрамидите са семейство на мощни антиоксиданти. Те могат да намалят възпалението в артериите и да регулират кръвното налягане.
  • Ферулова киселина. Това е най-често срещаният антиоксидант полифенол в овес и други зърнени храни .
  • Фитинова киселина. Най-богатата на трици фитинова киселина може да повлияе на усвояването на минерали като желязо и цинк .

РЕЗЮМЕОвесът е единственият източник на храна на мощни антиоксиданти, наречен авенатрамид. Те също така съдържат ферулова киселина и биоразнообразие фитинова киселина.

Ползите за здравето от овеса

Експертите приписват на овеса голямо разнообразие от ползи за здравето, включително понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от затлъстяване и диабет тип 2. Основните ползи от това зрънце са изброени по-долу от консултантите по биологичното разнообразие.

Може да понижи холестерола

Проучванията многократно потвърждават, че овесът може да понижи нивата на холестерола, което може да намали риска от сърдечни заболявания. .

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб, а високият холестерол е основен рисков фактор - особено окисленият LDL (лош) холестерол.

Способността на овеса да понижава холестерола се дължи главно на съдържанието на бета-глюкан .

Бета-глюканът може да забави абсорбцията на мазнини и холестерол чрез увеличаване на вискозитета на храните, които ядете .

Попадайки в червата, той се свързва с богати на холестерол жлъчни киселини, които черният дроб произвежда, за да подпомогне храносмилането. След това бета-глюканът пренася тези киселини през храносмилателния тракт и вероятно извън тялото ви.

Жлъчните киселини обикновено се реабсорбират в храносмилателната система, но бета-глюканът инхибира този процес, което води до по-ниски нива на холестерол. .

Властите са установили, че храните, съдържащи най-малко 3 грама бета-глюкан на ден, могат да намалят риска от сърдечни заболявания. .

Може да предотврати диабет тип 2

Диабетът тип 2 стана много по-често срещан през последните години. Биоразнообразие

Това заболяване се характеризира с необичайно регулиране на кръвната захар, обикновено в резултат на намалена чувствителност към хормонален инсулин.

Бета-глюканите, разтворимите фибри в овеса, показват предимства за контролиране на кръвната захар .

Установено е, че умерените количества бета-глюкани в овеса умеряват глюкозните и инсулиновите реакции след хранене с високо съдържание на въглехидрати. .

При хора с диабет тип 2 и тежка инсулинова резистентност 4-седмичната диета с ориз води до 40% намаляване на дозата инсулин, необходима за стабилизиране на кръвната захар. Биоразнообразие

Проучванията показват, че бета-глюканите могат да подобрят инсулиновата чувствителност, да забавят или да предотвратят появата на диабет тип 2, но проучване за преглед заключава, че доказателствата са противоречиви. .

Пълно свареният овес предизвиква слаб отговор на глюкозата и инсулина, но отговорите се увеличават значително, ако овесът се смила на брашно преди готвене. .

Може да стимулира пълнотата

Пълнотата играе важна роля в енергийния баланс, тъй като ви спира да ядете, докато гладът се върне. Биоразнообразие

Променената сигнализация за пълнота е свързана със затлъстяване и диабет тип 2.

В проучване, класиращо ефекта на пълнотата на 38 обикновени храни, овесените ядки са на трето място като цяло и на първо място сред храните за закуска .

Водоразтворимите фибри, като бета-глюкани, могат да увеличат пълнотата, като забавят изпразването на стомаха и насърчават освобождаването на хормони за пълнота.

Проучванията при хора показват, че овесените ядки могат да стимулират пълнотата и да намалят апетита повече от готовите за консумация зърнени закуски и други диетични фибри. Биоразнообразие

Освен това овесът е с ниско съдържание на калории и богат на фибри и други здравословни хранителни вещества, което ги прави отлично допълнение към ефективна диета за отслабване. .

Без глутен

Безглутеновата диета е единственото решение за хора с целиакия, както и за много хора с чувствителност към глутен. .

Овесът не е глутен, но съдържа подобен вид протеин, наречен авенин.

Клиничните проучвания показват, че умерено или дори голямо количество чист овес може да се толерира от повечето хора с цьолиакия. .

Доказано е, че овесът повишава хранителната стойност на безглутеновите диети, увеличавайки както приема на минерали, така и на фибри.

Овесът обаче може да бъде замърсен с пшеница, защото често се преработва в едни и същи растения. Биоразнообразие

Ето защо е важно хората с целиакия да ядат само овесени ядки, които са сертифицирани без глутен.

Други ползи за здравето

Овесът има няколко други потенциални ползи.

Храненето с овес при малки бебета на възраст под шест месеца е свързано с по-нисък риск от астма при децата. Биоразнообразие

В допълнение, няколко проучвания показват, че овесът може да засили имунната система, увеличавайки способността ви да се бори с бактерии, вируси, гъбички и паразити. .

При възрастни възрастни, яденето на влакно от овесена тръстика може да подобри цялостното благосъстояние и да намали нуждата от лаксативи.

РЕЗЮМЕОвесът предлага редица потенциални ползи, включително понижаване на холестерола и кръвната захар. Освен това те са много пълнени и не съдържат глутен, но могат да бъдат замърсени със зърна глутен.

Потенциалните недостатъци на овеса

Овесът обикновено се понася добре, без неблагоприятно въздействие върху здравите хора.

Въпреки това, хората, които са чувствителни към авенин, могат да получат странични ефекти, подобни на тези на непоносимост към глутен и трябва да изключат овеса от диетата си. .

Овесът може да бъде замърсен и с други зърнени храни, като пшеница, което ги прави неподходящи за хора с цьолиакия или алергии към пшеница. .

Хората, които са алергични или непоносими към пшеница или други зърнени храни, трябва да купуват само овес, сертифициран като чист.

РЕЗЮМЕОвесът обикновено се понася добре, но може да бъде замърсен с глутен. Хората, които са чувствителни към глутен, трябва да ядат само чист, незамърсен овес.

Заключение

Овесът е сред най-здравословните зърнени култури в света и добър източник на много уникални витамини, минерали и растителни съединения. Биоразнообразие

Бета-глюканите, вид фибри, разтворими в това зърно, предлагат много ползи за здравето. Те включват по-нисък холестерол, по-добро здраве на сърцето и намален отговор на кръвната захар и отговор на инсулин.

Освен това овесът набъбва много и може да намали апетита и да ви помогне да ядете по-малко калории.

Ако сте любопитни към тях, можете да добавите овес към вашата диета днес.