Ползи от гликоген по време на тренировка
За да произвеждат усилия, мускулите се нуждаят от енергия, която идва главно от храната. Гликогенът е колекция от молекули глюкоза, съхранявани от тялото и освободени по желание по време на тренировка. Но как можете да оптимизирате своя запас от гликоген? Какви са ползите за спортистите да имат подходящ запас от гликоген около тренировките? Просвещавам те. Добро четене.
За да работят мускулите се нуждаят от енергия. Това идва от диетата и затова яденето на балансирана, разнообразна и разнообразна диета увеличава мускулната ефективност и следователно спортните постижения. Мускулите, които позволяват всички движения на тялото, са "фабрика", която трансформира химическата енергия в механична. Повечето клетки в тялото могат да използват глюкоза (въглехидрати), мастни киселини (липиди), аминокиселини (протеини) като енергийни субстрати в различни пропорции.
Забележка: някои клетки, като нервни клетки и червени кръвни клетки, могат да използват глюкоза само като енергиен източник (тези клетки се наричат глюкозозависими).
Управлението на енергията е от съществено значение за спортиста, тъй като това ще повлияе пряко на способността му да се упражнява. Най-важният параметър е поддържането на достатъчно ниво на гликоген в черния дроб и мускулите. Това е най-достъпната форма на енергия и когато резервите се изчерпват, мозъкът я открива и нарежда прекратяване на усилената дейност (това е централната умора, воля). Поддържането на нивата на гликоген може да се подобри чрез увеличаване на използването на мазнини по време на тренировка.
За информация: има и периферна умора, свързана от своя страна, главно с мускулно увреждане, предизвикано от свиването. Тази умора се възприема в мускулите и може да спре усилие, докато волята остава добра.
Напомняния за енергийните макронутриенти на спорта
Въглехидрати
Въглехидратите са захари и техните продукти (включително малтодекстрини). Глюкозата е прост въглехидрат, от който тялото получава по-голямата част от енергията си. Нишестето е растителен въглехидрат. Нишестената храна е храна, богата на нишесте, т.е. нишесте (тестени изделия, ориз, картофи, киноа, бобови растения и др.).
Гликогенът е животинският еквивалент на нишесте. Той представлява формата за съхранение на глюкоза в черния дроб (чернодробен гликоген) и мускулите (мускулен гликоген) на тялото.
Липиди
Липидите са мазнини. Храната трябва да осигурява две ненаситени мастни киселини, които тялото не е в състояние да синтезира (незаменими мастни киселини: линолова и линоленова киселини). Липидите са предимно енергиен резерв за тялото, те присъстват във феномените на растеж, размножаване, метаболизъм на кожата.
Протеините
Протеините са част от групата на протеините, където също присъстват аминокиселини. Тялото е в състояние да синтезира повечето аминокиселини (има около двадесет), но осем от тях трябва да бъдат осигурени от храната: те се наричат незаменими аминокиселини. От тези аминокиселини тялото произвежда свои собствени протеинови молекули, които съставляват архитектурата на живата материя (мускули, кости, вътрешности и др.). Ако е необходимо, тялото може да използва своите протеини, за да покрие енергийните си нужди (тялото става канибалистично).
Напомняния за енергийния метаболизъм по време на тренировка
Въглехидратните субстрати представляват основната част от субстратите, използвани от мускула по време на интензивни усилия след няколко секунди и до няколко часа. Нивото на използване на въглехидрати зависи от два основни фактора, които са интензивността и продължителността на физическите упражнения. Интензивната активност включва предимно въглехидратния метаболизъм, докато упражненията с умерена интензивност се поддържат предимно от аеробния процес и включват запаси от захар, мазнини и протеини.
Горивната смес се променя с продължителността на усилието. Със същата интензивност, колкото по-дълго е усилието, толкова повече използваната смес е обогатена с липиди. След това мускулът разгражда отдалечените резерви: гликоген в черния дроб и особено мастни киселини в мастната тъкан. Тялото се държи като спестител на запасите си от гликоген (което не е много важно), особено когато е добре тренирано. В мускулните клетки гликогенът (запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб) се превръща в глюкоза.
Изчерпването на мускулния гликоген настъпва след около 90 минути упражнения при 75% от VO2 max (максимално усвояване на кислород) и след около 4 часа при 55%. Съществува връзка между изчерпването на гликогена и намалената способност за упражняване на високо ниво. Изчерпването на мускулния гликоген не налага спиране на мускулната работа, но значително ограничава максималната работоспособност. В същото време триглицеридите на мускулно ниво се разграждат и позволяват производството на енергия на митохондриално ниво.