Ползи и прилагане на богата на фибри растителна диета
Американската сърдечна асоциация и FDA препоръчват да се консумират най-малко 25 грама диетични фибри на ден. Но ние също сме влакното, как да разберем колко консумираме от него и откъде изобщо идва този брой?
Какви видове влакна има?
Диетичните фибри се отнасят до полезните въглехидрати, открити в растенията (а не във добавките с фибри).
Разграничаваме два вида, водоразтворими и неразтворими във вода влакна, и двата от които са много полезни за нас. Разтворимите фибри в червата се превръщат в плътен гел, който забавя храносмилането (като по този начин стабилизира нивата на кръвната захар) и свързва мазнините, така че не всички могат да се абсорбират (което намалява холестерола).
Те имат благоприятен ефект върху метаболизма на мазнините и въглехидратите и косвено върху лигавиците на чревните стени. Източникът на разтворими фибри е овесена каша, боб, леща и голямо разнообразие от плодове. Неразтворимите фибри осигуряват правилната текстура и редовни изпражнения, което е изключително хубаво нещо!
Източникът на неразтворими фибри са пълнозърнести храни, боб, леща и повечето зеленчуци. Както разтворимите, така и неразтворимите фибри осигуряват усещане за ситост, така че ни помага да ядем по-малко, което ефективно намалява риска от затлъстяване.
Защо фибрите са толкова полезни за нас?
Приемът на фибри е полезен за нас и много повече. В проучване, публикувано в The Lancet, изследователите обобщават резултатите от 243 проучвания, изследващи здравните ефекти на диетичните фибри. Всички проучвания върху добавките с фибри обаче бяха изключени от проучването - фибри само с храна.
Данните идват от повече от 4600 души, които са анализирани, за да се намери много силна връзка между по-високия прием на диетични фибри и по-добрите здравни показатели. По принцип дневният прием на най-малко 25 грама диетични фибри показва положителна връзка с по-ниско тегло, кръвно налягане, кръвна захар, холестерол и по-нисък риск от развитие на диабет, сърдечни заболявания, инсулт и рак на гърдата или гърдите, тъй като както и рак на дебелото черво.