Полза от ленено семе f; r здравето, източниците на храна, рецепти и съвети за използване - диета -

По-добро отслабване, по-бързо какане, по-здравословен начин на живот! 3 предимства на лененото семе (ноември 2020 г.).

Лененото семе новата чудотворна храна ли е? Предварителните проучвания показват, че може да помогне при сърдечни заболявания, диабет и рак на гърдата.

Някои го наричат една от най-силните растителни храни в света. Има някои доказателства, че може да намали риска от сърдечни заболявания, рак, инсулт и диабет. Това е доста висока поръчка за мъничко семе, което съществува от векове.

Лененото семе е било използвано още през 3000 г. пр. Н. Е. Култивира се във Вавилон. През 8-ми век крал Карл Велики толкова вярва в здравословните ползи от лененото семе, че приема закони, изискващи поданиците му да го консумират. Сега, тринадесет века по-късно, някои експерти казват, че имаме предварителни изследвания в подкрепа на това, което Карл Велики подозира.

Днес лененото семе може да се намери във всички видове храни, от крекери до замразени вафли до овесени ядки. Според изчисленията на Съвета за лен през 2010 г. само в САЩ и Канада са пуснати на пазара почти 300 нови продукти на основата на лен. Потребителското търсене не само е отгледано ленено семе, но и селскостопанската употреба се е увеличила. Лененото семе се използва за хранене на всички пилета, които снасят яйца с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Въпреки че лененото семе съдържа всякакви здравословни съставки, то дължи основната си здрава репутация на три:

Омега-3 мастни киселини, „добри“ мазнини, за които е доказано, че имат здравословни ефекти върху сърцето. Всяка супена лъжица ленено семе съдържа около 1,8 g растителни омега-3 мастни киселини.
Лигнани, които имат както естрогенни, така и антиоксидантни свойства на растителна основа. Лененото семе съдържа 75 до 800 пъти повече лигнани, отколкото други храни на растителна основа.
Фибри. Лененото семе съдържа както разтворими, така и неразтворими видове.

Ползите за здравето на лена

Въпреки че д-р Лилиан Томпсън, международно известна изследователка на ленено семе от Университета в Торонто, казва, че не би определила нито една от ползите за лена за здравето като „окончателна“, изследванията показват, че ленът може да увеличи риска от някои видове рак, както и от сърдечно-съдови Може да намали болестта и белодробните заболявания.

Последните проучвания показват, че лененото семе може да има защитни ефекти срещу рак на гърдата, рак на простатата и рак на дебелото черво. Изглежда, че поне две от съставките в лененото семе допринасят, казва Кели С. Фицпатрик, директор по здравеопазване и хранене в Канада.

При експерименти с животни омега-3 мастната киселина, открита в лененото семе, наречена ALA, инхибира появата и растежа на тумори.

продължение

Лигнаните в лененото семе могат да осигурят известна защита срещу чувствителни към хормони ракови заболявания, без да пречат на лекарството за рак на гърдата тамоксифен. Томпсън казва, че някои проучвания показват, че приемането на лигнани по време на пубертета намалява риска от рак на гърдата и може да увеличи оцеляването на пациентите с рак на гърдата.

Лигнаните могат да помогнат за защита срещу рак, като блокират ензимите, които участват в хормоналния метаболизъм и които влияят върху растежа и разпространението на туморните клетки.

Някои от другите съставки в лененото семе също имат антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за защита срещу рак и сърдечни заболявания.

Сърдечно-съдови заболявания

Изследванията показват, че растителните омега-3 мастни киселини подпомагат сърдечно-съдовата система чрез различни механизми, включително противовъзпалителни ефекти и нормализиране на сърдечния ритъм. Фицпатрик казва, че ново изследване предполага значителни антихипертензивни ефекти на лененото семе. Тези ефекти могат да се дължат както на омега-3 мастните киселини, така и на аминокиселинните групи, открити в лененото семе.

Няколко проучвания показват, че диета с високо съдържание на омега-3 мастни киселини от ленено семе предотвратява втвърдяването на артериите и предотвратява натрупването на плака в артериите, като кара белите кръвни клетки да се прилепват към вътрешните обвивки на кръвоносните съдове.

"Доказано е, че лигнаните в лененото семе намаляват образуването на атеросклеротична плака с до 75%", казва Фицпатрик.

Тъй като растителните омега-3 също могат да играят роля за поддържане на естествения ритъм на сърцето, те могат да бъдат полезни при лечението на нередовен сърдечен ритъм (аритмии) и сърдечна недостатъчност. Необходими са повече изследвания по този въпрос.

Консумирането на ленено семе ежедневно също може да подобри нивата на холестерола. Нивата на LDL или "лошият" холестерол в кръвта са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и метаболитен синдром. Изследване на жени в менопауза показва намаляване на нивата на LDL, след като жените ядат 4 супени лъжици ленено семе на ден. Според Fitzpatrick, понижаващите холестерола ефекти на лененото семе са резултат от комбинираните ползи от омега-3 ALA, фибри и лигнани.

Предварителните изследвания също така показват, че дневният прием на лигнани в лененото семе може леко да подобри кръвната захар (измерено чрез кръвни тестове за хемоглобин А1с при възрастни с диабет тип 2).

продължение

Две съставки в лененото семе, ALA и лигнани, биха могли да намалят възпалението, свързано с определени заболявания (като Паркинсон и астма), като блокират освобождаването на някои възпалителни агенти, казва Фицпатрик.

Доказано е, че ALA намалява възпалителните реакции при хората. Проучванията върху животни показват, че лигнаните могат да понижат няколко провъзпалителни агенти.

Намаляването на възпалението, свързано с натрупване на плака в артериите, може да бъде друг начин лененото семе да помогне за предотвратяване на инфаркти и инсулти.

Горещи вълни

Изследване на жени в менопауза, публикувано през 2007 г., съобщава, че две супени лъжици ленено семе, смесени със зърнени храни, сок или кисело мляко два пъти на ден, намаляват наполовина горещите им вълни. Интензивността на горещите й вълни също намалява с 57%. Жените забелязват разлика, след като са приемали лененото семе само за една седмица и са постигнали максимални ползи в рамките на две седмици.

Друго проучване обаче не отчита значително намаляване на горещите вълни между жени в постменопауза и пациенти с рак на гърдата, които ядат бар, съдържащ 410 милиграма фитоестрогени, направени от ленено семе, и жени, които ядат плацебо бар.

Резултатите, казва Томпсън, са в съответствие с други изследвания, които не показват значителна разлика в ефектите върху горещите вълни между ленено семе и плацебо

Лененото семе не е вълшебен куршум

Изкушаващо е да разглеждаме лененото семе като суперхрана заради многото му потенциални ползи за здравето. Не забравяйте обаче, че няма такова нещо като магическа храна или хранително вещество, което да подобри здравето.

Важно е винаги да избирате добро хранене като част от цялостния здравословен начин на живот.

Кой не трябва да използва ленено семе?

Томпсън казва, че докато не стане известно повече, бременните жени и потенциално кърмещите майки не трябва да допълват диетата си с ленено семе.

"Нашите собствени проучвания върху животни показват, че излагането на ленено семе по време на тези етапи може да предпази от рак на гърдата. Проучване на друг изследовател обаче показва обратния ефект", казва Томпсън.

Съвети за използване на ленено семе

Много експерти смятат, че е по-добре да се консумира ленено семе, отколкото ленено масло (което съдържа само част от семената), така че да получите всички компоненти. Следете, докато изследователите изследват.

продължение

Томпсън казва: "Ленените семена обикновено са добър първи избор, но може да има специални ситуации, при които лененото масло или лигнаните (в количества, естествено намерени в лененото семе) са също толкова добри."

Колко ленено семе ви трябва? Оптималната доза за постигане на ползи за здравето все още не е известна. Според Канашкия съвет на лена обаче в момента се препоръчват 1 до 2 супени лъжици ленено семе на ден.

Още съвети за използване, закупуване и съхранение на ленено семе:

продължение

Рецепта от ленено семе

Готови ли сте да опитате ленено семе? Ето рецепта, с която да започнете Готварската книга за лен: рецепти и стратегии за извличане на максимума от най-продуктивното растение в света.

Плодови кифли от ленено семе

Тези влажни и ароматни ленени мъфини са полезни не само за вас, но и на вкус.

1/2 чаша пюре от ананас с консервиран сок

1/2 чаша ситно нарязани ябълки (с кожа)

1 голямо яйце, по-високо съдържание на омега-3, ако е налично, леко разбито

2 белтъка (или 1/4 чаша заместител на яйца)

1/2 чаша стафиди, френско грозде (или други сушени плодове, нарязани)

1 1/4 чаша неизбелено бяло брашно

Загрейте фурната до 400 градуса. Покрийте тавата за мъфини с вложки от хартия или фолио. Почистете вътрешностите на тавите с къса струйка спрей за готвене на рапица.
В голяма купа за смесване смесете ананаса със сока, ябълките, рапичното масло, яйцето, белтъка или заместителя на яйцата, заквасената сметана и меласата, докато сместа стане лека и пухкава. Разбъркайте стафиди или сушени плодове.
В средна купа смесете брашното, бакпулвера, содата, солта и лененото семе заедно.
Добавете сместа от ленено семе към сместа от заквасена сметана и разбийте на ниска скорост само до смесване (тестото ще бъде малко на бучки). Лъжица 1/4 чаша тесто в приготвената тава за мъфини.
Печете в центъра на предварително загрятата фурна за около 20 минути или докато мъфините се почувстват златисто кафяви и еластични.

Анализ на хранителните вещества: На кифла: 194 калории, 5 g протеин, 31 g въглехидрати, 5,5 g мазнини, 0,8 g наситени мазнини, 2,1 g мононенаситени мазнини, 2,6 g полиненаситени мазнини, 20 mg холестерол, 4, 5 g фибри, 224 mg натрий, 1,7 g омега-3 мастни киселини. Калории от мазнини: 28%.

Рецепта, препечатана с разрешение.

Илейн Маги, MPH, RD, е автор на множество книги за храненето и здравето. Вашите мнения и заключения са ваши.