Полумаратон в три части ...

части

Това са интересни публикации в тази тема на форума. Тук мога да добавя моя опит на трезв джогинг. От ноември 2018 г. се храня по метода на прекъсващото гладуване 16/8 (яжте между 12 и 20 часа, постнете между 20 и 12 часа). След това правя дългите джогинг, за да завърша около 12 часа на обяд. За да бъда на сигурно място, винаги вземам със себе си две фермерски стъбла като резерва, но никога не съм ги използвал по пътя. След това ги ям след всяка тренировка.

Така че за мен трезвият означава, че не съм ял нищо от около 13:00 до 14:00. Дори след 3 часа дълъг джогинг, никога не съм бил гладен. Винаги се чувствам прекрасно, докато го правя, въпреки че през последните 30 минути от 3-часовата сесия умората вече е забележима, но без да се забавя.

Що се отнася до моя опит с трезвен бяг.

Проучванията показват, че приемът на въглехидрати по време на издръжливост не влияе неблагоприятно на скоростта на окисляване на мазнините. За да подобрите метаболизма на мазнините, можете също да имате малко въглехидрат на прах в бутилката за пиене. Самият RC посочва, че мазнините трябва да изгарят в огъня на въглехидратите или че едно (леко) хранене по пътя може да бъде полезно. С бавно непрекъснато бягане от около 60 минути.

Сметката ми се струва малко висока (въз основа на информацията на часовника ми Garmin): това би довело до 700 kcal при 70 кг и 10 км.

Да и не с грешна мисъл. Също така има възможност за изчисляване на консумацията на калории в километри.

Тегло на човека и изминатото разстояние. Тегло = калории на км, умножено по км = общите калории.

Тези, които продължават да ходят, се нуждаят от повече калории. И в един момент ще останете без въглехидратно гориво.

Според моята информация бавното бягане консумира повече мазнини и по-малко въглехидрати спрямо бързото бягане. Но тъй като производителността е много по-ниска, отколкото при бързо бягане, в крайна сметка консумирате много по-малко мазнини. И няма ефект на изгаряне.

Корпулентните бегачи не могат да изпълняват темпови бягания или твърди интервали, така че нямат друг избор, освен бавно да се дръпнат в така нареченото, удобно темпо. По-добре от нищо.

Ето още една забавна статия от Питър Грайф!:-)

Каква е разликата между джогинг и бегач? Първият тип движение произхожда от приказката, че има бавно бягащо движение, което изгаря достатъчно мазнини оптимално. Така наречената зона за изгаряне на мазнини се ражда и милиони хора в зоните на комфорт на страните от Атлантическия и Тихоокеанския регион тръгват бавно, надявайки се личните им запаси от петрол да се стопят. Зоната за изгаряне на мазнини попадна в мониторите за пулс и стана стандарт във всеки фитнес център. За бога, не излизайте от тази зона, ако бягате прекалено бързо, не изгаряте мазнини, а въглехидрати.

Което сега за съжаление е просто глупост. Изгаряте по-голямата част от мазнините, когато донесете максималната си възможна продължителна продукция. Какво е това? Ние, бегачите, наричаме тази форма на издръжливост в темпо на упражнения. За някой, който просто иска да отслабне и няма предвид олимпийска чест, подобно бягане няма да изглежда особено темпо, но остава много ефективно по отношение на загубата на мазнини. След 30 минути с възможно най-бързо темпо, консумацията на енергия се повишава до възхитителни височини. Всеки, който тежи 70 кг, консумира около 250 kcal за 30 минути при 10 km/h (скорост 6 min/km), но само с 3 km/h по-бързо (4: 37min/km) вече около 600 kcal. Консумацията на калории се увеличава повече от два пъти чрез увеличаване на скоростта.

Разбира се, това не е цялата мазнина, която се изгаря с бързи темпове, но това също няма значение. За да отслабнете, е важно само едно: използвайте повече енергия, отколкото усвойте. Можете спокойно да забравите за 250 ккал 30 минути джогинг. Това количество енергия вече се съдържа в половин литър кола или портокалов сок. 600-те от бързата издръжливост бягат, те са съвсем нещо и не са сами, защото когато свършите и по-късно на спокойствие, организмът продължава да изгаря мазнините. Можете отново да отпишете 100-150 калории.

пропорциите на изгаряне на мазнини/въглехидрати може да са еднакви. По-бързият бегач изгаря повече от него за същото време, защото върши повече физическа работа. Следователно, по-бърз бегач трябва да добави KH, защото магазините му са празни по-бързо (ако приемем, че и двамата бегачи имат едни и същи магазини KH.

Не съм сигурен обаче дали и двамата бегачи изгарят едно и също съотношение мазнини/въглехидрати. Това също би означавало, че изгарянето на мазнини ще бъде „мащабируемо“ с увеличаване на производителността. Но сега бих казал по отношение на стомаха: процентът на изгаряне на мазнини е по-нисък при по-бърз, тъй като метаболизмът на мазнините не може да се тренира толкова силно, колкото пробегът като такъв. Това означава, че по отношение на калориите и двамата бегачи изгарят еднакво количество мазнини, тъй като по-бързият бегач има по-голямо общо изискване, той също трябва да изгори повече въглехидрати. Не знам дали моите съображения са верни, но просто го възприемайте като елемент от дискусията.

Съгласен съм с вас, това със сигурност е правилно в състезанието, защото въглехидратите в тялото ви правят разликата. И след дългия джогинг става ясно, че имам нужда от голяма закуска, за да съхранявам въглехидратите. И след дълъг джогинг, знам - и за съжаление и семейството ми - твърде добре.

Въпросът ми тръгна в друга посока. Придвижвам дългите си джогинг около 6:15 мин/км, например. Може да направите своето в 5:30 или дори по-бързо. За мен това, разбира се, е темпото на състезанието, разбира се, че ще ми трябват и въглехидрати, ако искам да съм в крак с теб.

Но всъщност и двамата управляваме LJ със сърдечен ритъм, който е приблизително 80% от нашия HR max. би трябвало. Това ни диктува RC. Погледнато по този начин, ние (чисто теоретично) изгаряме приблизително същите пропорции на въглехидрати и мазнини в дългото темпо, просто продължавате. Така че не ми е напълно ясно защо по-бързият джогинг трябва да добави KH. Или греша?

Да, това е скоростта. Скоростта не е скорост. Докато приятелката ми върви срещу спирката, аз вървя до нея сравнително спокойно. Затова трябва да изгарям повече мазнини в сравнение с приятелката ми. Така че, ако приемем, че имат същото количество гликоза, те трябва да се хранят с въглехидрати по-рано, за да не се отделят.

Пример: В края на 2017 г. бягах маратон в 03:05:50, би било възможно обучението да отнеме по-малко от 3 часа. По време на цялото бягане се хранех с приблизително 8dl изо напитка (носех се с вас) и вода. Ако бях пуснал темпо за време под 3 часа, щеше да се наложи да използвам гелове, които имах при себе си.

Това, което пише Кристиан, също има много смисъл. Въпреки това, и той също пише, не всеки може да издържи дългите дълги джоги без въглехидрати. Справям се доста добре с бавните LongJogs, но след бягането наистина не мога да работя няколко часа, обикновено лежа на дивана и понякога спя. С въглехидратна диета също мисля, че възстановяването ми е по-добро и по-бързо.

В обобщение: Има някои основни правила, с които повечето хора могат да се измъкнат. Някои могат да се отклонят в едната посока, други трябва да се отклонят в другата посока. Така че е много индивидуално в детайлите.

Специално лице в тази посока е напр. Юки Каваучи от Япония или поне беше, докато спечели Бостънския маратон миналата година и премина от спортист аматьор в професионален спортист. Казват, че не можете да бягате повече от 2 маратона годишно сериозно. Винаги тичаше още няколко; напр. 2018 г. 11 маратона (2 от тях над 2h20, 4 под 2h15), плюс той спечели 2 ултраси на 71km и 50km. Той е чудо на регенерацията.

Световни рекорди от Юки Каваучи

  • Най-кратък период от време (14 дни) между два под-2: 10 маратона - 2:09:05 (2013), 2:09:15 (2014)
  • Най-кратък период от време (42 дни) между два маратона под-2: 09 - 2:08:15, 2:08:14 (2013 г.)
  • Най-много кариера под 2: 11 маратона: 20 пъти
  • Най-много кариера под 2: 20 маратона: 81 пъти
  • Най-много под-2: 16 маратона за една календарна година: 12 пъти (2014), (2017)
  • Полумаратон в костюм от три части (несертифициран курс) - 1:06:42 (2016)

Предполагам, че и двете страни са прави. Проблемът с това вероятно е съвсем просто, че метаболизмът на въглехидратите/мазнините не може да се приложи общо за всички по време на тренировка. Дори проучванията се различават тук в твърденията и резултатите от тях също предоставят твърдения за малък напречен разрез на популацията. По-специално метаболитните процеси са много индивидуални. Разбира се, много теории се основават на добър опит и имат съвършен смисъл.

Карам това най-добре за себе си:

"Трезвен" почти никога, тъй като тренирам основно вечер. Последно хранене (или въобще енергия) винаги най-малко четири часа преди тренировка, без значение какво. Никога нищо, никакви гелове, напитки и т.н. по време на тренировка.

Става въпрос и за „изпразване“ на запасите от гликоген по време на дълги периоди или интервали, за да ги увеличите. Ако добавите енергия, докато бягате, тялото няма нужда да се справя изцяло със своите запаси от гликоген.

Но както казах, вероятно трябва да разберете индивидуално кое е най-доброто за вас. Например от интерес продължавах да измервам кръвната си захар известно време. Дори „бързите“ въглищни нива не водят до скок на MIR и след това до понижаване на кръвната захар. При мен едва ли надхвърля 120 дори след хранене и ям много високо ниво на въглехидрат. Но това, че за мен е така, разбира се, не се отнася точно за някой друг. Но показва колко различно може да бъде това

Няма какво да добавите към първите няколко раздела, разбира се, че сте значително по-точни от мен. Моят съвет беше насочен първо към Франсоаз, исках грубо да обясня как всъщност имаш предвид и защо го правиш по този начин. Готино е, че предоставяте още по-точни основи.

Намирам въпроса дали скоростта е решаваща по отношение на кетъринга. Моите 3-часови джогинг са "само" 27 до 30 км. Пускам ги всичките трезви, защото вярвам (не знам!), Че ги използвам, за да тренирам изгарянето на мазнини по-добре, отколкото с гелове и Ко. Това различно ли е при по-бързи скорости? И разбира се: когато клонът е там, вече е късно. Но след няколко седмици бягане трезвен никога не се върна при мен.

@ Майкъл: Не е ли така, защото дългият джогинг е по-бавен от останалите?

Пишете „Колкото по-дълго не сте яли, толкова по-малко въглехидрати все още са в кръвта и толкова повече тялото ви трябва да черпи от своите резерви“

Това не е съвсем правилно. Ако ядете нещо с бързи въглехидрати (захар), нивото на кръвната захар скача. Инсулиновата помпа действа противоположно на това. В най-лошия случай това води до хипогликемия и вие ставате хищник. Ако ядете по-малко тежки захари, т.е. доста бавни въглехидрати (дълги въглехидрати, които тялото първо трябва да раздели на къси), кръвната захар не се повишава толкова много и инсулиновата помпа не причинява хипогликемия. Но може да се предположи, че веднага щом инсулиновата помпа е готова, кръвната захар ще бъде повече или по-малко постоянна. (Вижте снимката; 1 тежка захар, 2 по-малко тежка захар)

За мен бягането трезвен означава, че вече няма въглехидрати и мазнини, идващи директно от храносмилането. Тялото трябва да работи извън своите запаси и резерви. Това е веднага щом, както вече беше написано, не сте яли нищо от 2 до 4 часа (включително без сладки напитки). Ето защо е много полезно, ако отидете да бягате сутрин преди закуска, тогава не трябва да има енергия от стомаха ви.

Ако започнете да ходите, изгарянето на мазнини е почти напълно стимулирано след 20-30 минути. От този момент нататък можете, ако е необходимо, да се храните с въглехидрати (изо напитка, гел, блокче и т.н.). В зависимост от скоростта и дължината на дългия джогинг, това дори е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО. В най-бързите си дълги джогинг в подготовка за маратон бягам 38 км за малко под 3 часа. Не мога да правя това вече без изо напитка. След като сте стимулирали изгарянето на мазнини добре, вие се възползвате от това с въглехидратно хранене по време на тренировката.

Забележка към друг текст тук. Ако ядете само когато сте гладни, не можете да поддържате представянето си, забавяте и тренировката не изпълнява целта си.

Разбирам съвета от RC да се храним с гелове и т.н. по пътя като "... но само ако огладнеете!"

съгласен съм на е много подвеждащо, ако получите намек в плана да вземете Isos със себе си.

Мисля, че би било добре, ако това се коригира.