Получавате ли достатъчно протеин 7 начина да ядете повече всеки ден
Още в коментар:
Протеинът отдавна заема място в сърцата на културистите, спортистите и любителите на фитнеса за неговата решаваща роля в възстановяването на мускулите, растежа и силата. Не само групите се нуждаят от протеин: средностатистическият възрастен трябва да получава около 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло (PDF) - ако тежите 150 килограма (68 кг), трябва да се стремите към около 55-68 грама протеин на ден.
Хората, които вдигат тежести, участват в спорт или работят натоварващи работи, могат да се възползват от консумацията на повече протеини от настоящата препоръка от 0,8 грама на килограм телесно тегло. Възрастните хора, особено тези с риск от саркопения (свързана с възрастта загуба на мускули), също могат да се възползват от повече протеини. Опитайте този калкулатор за диетичен референтен прием (USDI) на USDA, за да разберете приблизително колко протеин имате нужда.
Нашият бюлетин за здравето и здравето съдържа най-добрите продукти, актуализации и съвети във вашата пощенска кутия.
Добавянето на протеини към вашата диета в началото може да изглежда трудно, но както всичко, в крайна сметка може да се превърне в навик и нещо, което не подлежи на договаряне. Ако искате да ядете повече протеини, опитайте тези седем лесни начина да увеличите дневния си прием.
Прочетете още: Как да изчислявате и проследявате вашите макроси
1. Превърнете протеините в ритуал
Поговорката „последователността е ключът“ се превърна в универсален съвет, защото е вярна и приложима за почти навика, който искате да започнете и да запазите - или за всеки навик, който искате да спрете.
Ритуализирането на нещата - или свързването на едно действие с друго действие - може да помогне с последователност, което в крайна сметка води до навици. Например, ако се опитвате да правите повече стъпки всеки ден, може да кажете: „Ще ходя 10 минути след закуска, обяд и вечеря всеки ден“. Бум - това са допълнителни 30 минути ходене всеки ден.
Опитайте се да ритуализирате протеините в този смисъл. Може би пиете мляко със закуска всяка сутрин или може би вместо това пиете протеинов шейк, тогава протеинът е част от вашия ритуал за закуска. С 20 до 40 грама протеин, дневният протеинов шейк може бързо да увеличи общия ви прием на протеин.
Можете също така да ритуализирате протеина, като изпиете шейк след тренировка. Може да звучи като здрав разум, но повярвайте ми, лесно е да забравите напитката си след тренировка, ако кажете: „Хей, ще я пия след вечеря или след душ“. Продължете и го направете веднага след като тренировката ви приключи; пийте го по време на разтягане след тренировка или се охладете и това ще се превърне в ритуал.
Прочетете още: Яжте повече, тегнете по-малко: яжте тези храни с голям обем, за да отслабнете
2. Яжте първо протеина си
Когато ядете ястия с протеинови източници, опитайте се да изядете по-голямата част от протеините, преди да преминете към други хранителни източници в чинията си, особено зърнени храни, които могат да ви заситят бързо. Яденето на източника на протеин първо гарантира, че ядете всичко, преди да се преситите.
Допълнителен бонус: Протеинът може да ви накара да се чувствате по-сити, така че ако се опитвате да отслабнете, яденето на достатъчно протеин може да ви помогне да постигнете целите си за здраве.
Прочетете още: Заместване на хранене: могат ли да ви помогнат да отслабнете или не?