Получаване на съвети и трикове за по-здравословна диета; чист
Ето няколко малки, но може би полезни съвета, които могат да улеснят и подкрепят здравословното хранене. Всички хубави неща са 13-ти или как беше това?;-) Определено се опитах да изброя най-важните и най-прости аспекти и съвети за мен и се ограничих до 13, за да започна с.
Намерете своя мотив
„Защо“ е много важно. Защо искате да промените нещо?
Запишете веднъж точките и причините. Намерете 3 основни причини и ги формулирайте в положително послание. Например: „Чувствам се енергичен и уморен“ се префразира като „Искам да се чувствам по-здрав и да премина през ежедневието с повече енергия“. Или „Децата ми ядат твърде много сладки неща и едва ли харесват плодове“ в „Децата ми трябва да се чувстват добре, да се развиват добре и искам да им осигуря балансирана диета и много хранителни вещества, така че телата им да могат да правят всичко добре в бъдеще“.
Това са само примери. Намерете свои собствени мотиви, запишете ги на лист хартия и ги закачете там, където ги виждате всеки ден! Защото е много важно не само да имате тази движеща сила някъде в главата си, но и редовно да се напомня за нея.
2. Ядеш това, което виждаш
. и предпочитате да го ядете, когато е добре подредено. =)
Винаги имайте здравословни алтернативи като плодове в очите. Защото е по-вероятно да грабнете това, което имате пред себе си, вместо това, което е изчистено от погледа.
Вместо да хвърлите цяла ябълка или портокал в раницата си, нарежете плодовете грубо и ги сложете в купа или ги вземете със себе си в кутия. Поставете купата или кутията пред вас на работното място, на масата за хранене у дома или на масата в хола.
Когато плодовете вече са нарязани на парчета с размер на хапка, вие ядете себе си и хората около вас много по-често. Защото така партньорът, както и децата, са по-склонни да посегнат към плодове, които, както знаете, винаги се нуждаят от лека закуска между тях =) Така че е по-добре да имате здравословна алтернатива, готова на ръка.
Вместо купа чипс, напр. купичка несолени ядки на масата. Това е по-здравословният вариант, ако смятате, че се нуждаете от малко освежаване. Не ядете толкова ядки, колкото пикантни чипсове, а те са много по-здравословни и ви дават повече и по-голяма мощност.
3. Скриване или директно изгонване на нездравословни варианти
Просто скрийте шоколада и чипса в задната част на шкафа, а ядките, маслото от ядки, по-здравословните бисквити, фурмите и др. Точно пред него. Защото това, което виждате първо, предпочитате да го вземете. „Извън зрението, извън ума“ понякога може да помогне много. Подредете отново чекмеджетата и шкафовете си. Просто изгонете нездравословните неща, които все още са скрити тук. Ако те са били там отдавна, още по-добре, значи не сте ги използвали отдавна. Така че се отървете от него. =)
4. Никога не ходете да пазарувате гладни
Последната точка ме води и към тази. Тези, които пазаруват гладни, купуват нездравословни неща много по-бързо и нещата се озовават в кошницата, до която не е толкова лесно да се стигне, след като предварително сте закусили малко.;-)
Направете списък на лист хартия или в мобилния си телефон у дома и го проверете при пазаруване. Наистина се опитайте да купувате само това, което е в този списък. Разбира се, винаги виждате нещо, което се оказва в кошницата. Но ако първо не купите чипс, шоколад, сладолед и мазни наденици, няма да можете да ги посегнете у дома. Освен това можете да спестите много пари със списък за пазаруване и този вариант. =)
5. Поддържайте зеленчуците пресни и ги приготвяйте по атрактивен и практичен начин
Например, нарежете пръчките от моркови и целина по размер и ги сложете в запечатваща се чаша или кутия с вода и ги поставете в хладилника. Така че веднага имате готови и пресни опции за закуски. Можете просто да ги закусите между тях или да ги потопите в кварк/хумус и т.н., ако трябва да преодолеете времето до следващото хранене. (Сменяйте водата редовно)
Ако се страхувате, че всички витамини ще ви взривят, ето един бърз:
Това са най-големите врагове на витамините. В този случай се засягат само витамините Е и С. Този вариант обаче винаги е по-добър от липсата на зеленчуци или без прясно. А при балансирано и разнообразно хранене не е нужно да се притеснявате, защото няколко витамина винаги се губят някъде.;-)
6. Използвайте семена и ядки възможно най-често
Има толкова много ценни хранителни вещества в семената и ядките. Те са богати на фибри, което е чудесно за храносмилането. Те са пълни с витамини, минерали и ненаситени мастни киселини (омега-3, омега-6 и омега-9).
Пример от моята кухня: Често смесвам ядково масло с различни семена и ядки директно в чашата. След това използвам този микс като намазка, потапям или добавям към мюслито си сутрин.
Смесвам и голяма чаша с ядки и семена, които мога да добавя към салати, мюсли, кисело мляко или смутита. Има напр. Ленени семена, слънчогледови семки, тиквени семки, сусам, конопени семена, соеви семена и и и там. =)
7. Пригответе съставки за смутита
Има 2-3 смутита, които правя редовно. За целта често изрязвам повече от съставките наведнъж. Порционирам ги директно в малки стъклени съдове/кутии/торбички и ги замразявам. След това мога да ги хвърля в блендера сутрин и просто трябва да добавя мляко/вода и малко екстри като куркума, канела, ечемичена трева и т.н.
Примерно смути със зелена мътеница: Накълцайте мангото, спанака, ментата и банана, сложете ги в кутията и замразете. След това на сутринта хвърлете замразените неща в блендера и напълнете с мътеница и вода. Смесват. Не става по-бързо.
Можете също да добавите овесени ядки (които ще ви заситят по-дълго) в кутията или, ако миксерът не е толкова силен, добавете порция прясна, тогава миксерът понякога е по-лесен. (Например спанакът)
Съвет за TO GO: През лятото понякога замразявам смутита като кубчета лед. Сутрин давам напр. Овесени люспи, мюсли, ядки и др. На път за работа, в университета или докато не дойдете да ядете, кубчетата яйца се топят и имате кремообразна, студена купа за смути, готова за лъжица.;-)
Замразените тиквички, карфиол, грах или дори бял боб осигуряват кремообразност вместо банани, а също така носят много страхотни хранителни вещества със себе си. Сварените сладки картофи или тиква също правят смутито ви особено кремообразно. Ако все още не сте опитали тези съставки, първо опитайте малко количество от вашата най-вкусна смес. Тиквичките са най-добрият начин да започнете. Може да се наложи да подсладите малко повече с 1-2 фурми, тъй като на тези варианти липсва сладостта на банана.
8. Една ябълка на ден държи лекаря далеч ...
Но това не се отнася само за ябълките! Защото плодовете са още по-голяма антиоксидантна бомба! =)
Ябълката може да блести с около 60 различни вида точки, но плодове с над 650 различни антиоксиданти. Те могат да избегнат увреждането на клетките, защото правят свободните радикали безвредни и осигуряват естествен баланс.
Затова включвайте плодове възможно най-често! =) Като лека закуска, на мюсли, в смутита, в салати ...
Бакшиш: Това важи и за замразените плодове, които често имат още повече хранителни вещества, защото се берат, когато узреят. Пресните плодове често се събират неузрели и след това узряват по пътя. По този начин те вече не могат да произвеждат толкова много витамини, минерали и др. За дълго време. Но без значение кой вариант ще изберете, и двата са страхотни.
9. Включете подправки и пресни билки във всяко ястие
Тук препоръчвам книгата „Как да не умреш“ от Майкъл Грегер. (Предлага се и като аудио книга;-)) Обяснява колко важни са билките и подправките и какво правят. Той също така показва как можете да умножите хранителните стойности на вече здравословно ястие само с една лъжица подправки.
Но понякога просто не можете да стигнете до използването на всичките си пресни билки навреме, преди да умрат или да изсъхнат. Ето обаче как можете да ги направите трайни:
- Замразете с масло/вода в тави за лед и добавете кубчета директно в тигана или тенджерата или хвърлете в смутито
- Направете вкусно билко песто и го съхранявайте в хладилника
БАКШИШ: За да останат пресните билки по-дълго свежи, просто ги поставете в чаша с малко вода в хладилника или ги увийте във влажна кърпа и поставете в заключваща се кутия или покрийте със суха кърпа.
10. Винаги имайте готови 3 идеи за закуски
Когато огладнеете, обичате да вземете шоколадово блокче, датски сладкиши или торбичка с мека мечка.;-)
Но ако напр. Ако имате 3 варианта на закуска, които можете да приготвите бързо, можете бързо да замените тези доста нездравословни опции с по-добри варианти.
Моите любими тук включват:
-Ябълки или портокали, потопени в кисело мляко/кварк, който се рафинира с малко канела и кленов сироп
-Кварк с малко ленено масло, сироп от фурми и домашна ядка мюсли
-Хумус върху бисквити/хляб с домати/билки/кресон и др. Или като потапяне за зеленчукови пръчки. Винаги имам хумус в хладилника. Чист, рафиниран с билки или къри или сутенен с цвекло, например. Приготвя се бързо и може да се съхранява в хладилник добра седмица и може лесно да се модифицира и варира.
Не забранявайте малка лека закуска между тях и се влачете през деня до следващото голямо хранене. Защото, ако „гладувате“, има голяма вероятност да ядете все по-често нездравословни варианти по-късно. Гладът е толкова голям, че няма значение какво ще попадне в стомаха ви.;-) По-добре е да включите богати на протеини закуски (ядки, сирене, кварки и др.), Които ви засищат дълго време, дават ви нова енергия и запълват малката дупка в стомаха ви.
11. Пригответе/пригответе предварително
Обичам да готвя повече от едно ястие и да ям остатъците в нова комбинация през следващите няколко дни. Има и допълнителен принос по темата „приготвяне на храна“.
Това също ме улеснява да създавам нови, здравословни варианти, тъй като остатъците продължават да създават нови ястия. Не хващам готови продукти толкова бързо или не взимам някъде бързо ядене със себе си.
Винаги имам чанта или кутия с ядки/сушени плодове в джоба си, за да мога да хапвам в движение, без да се налага да купувам нещо, когато съм гладен.
Можете също така лесно да приготвите закуска вечер преди това. Накиснете овесени люспи/пригответе мюсли Bircher, накълцайте плодове, смесете кисело мляко и замразени плодове и просто приберете в хладилника и го оставете да стръмни. Така че трябва само да поставяте малки екстри отгоре сутрин или да хвърляте всичко в заключваща се чаша в джоба си, когато не закусвате у дома.
СЪВЕТ: Ако излезете да хапнете, просто поръчайте странични ястия като пържени картофи, пържени картофи или крокети и вместо това поискайте салата, зеленчуци и т.н. Вече съм доста невъзмутим и винаги питам за алтернативи или поръчвам странични ястия, които всъщност не нужда/искам директно от. Също така обичам да ми се дават сосове, за да мога да ги порционирам сам. Точно толкова обичам да споделям ястия. С този вариант мога също да ям пица и тестени изделия, без да се налага да унищожавам цяла чиния, пълна с тях сама. =) Пример: Обичам да поръчвам цяла пица/тестени изделия и 1-2 големи салати с мъжа ми или с приятел, в зависимост от това колко сте гладни.
12. Седмичен план и седмично пазаруване
Може да бъде много полезно да помисля един ден от седмицата (например в неделя) какво искам да готвя и кога за следващата седмица. След това си пиша списък за пазаруване с всички продукти и сравнявам това, което все още имам вкъщи. След като имате всичко, е много по-лесно да приложите съдовете.
13. Готвене с приятели
Обичам да готвя с приятели или за приятели и семейство.
Ако можете да споделите храната си и може би да преследвате едни и същи цели заедно, често е много по-лесно да ги държите под око и да готвите това, което сте си поставили за цел. Дори „среща за готвене“ на седмица може да даде много мотивация и да генерира нови идеи.
Между другото, последната точка може да се приложи в много, много области. =) Спортът и заниманията също са много по-лесни, ако се срещнете и опитате и се справите заедно.
О, бих могъл да изброя още много точки тук. Но засега се надявам, че това са някои аспекти, които биха могли да бъдат полезни, за да улеснят малко започването или да получите повече мотивация отново. Може би има нещо полезно за вас.
Очаквам с нетърпение обратната връзка и разбира се допълнителни идеи. Чувствайте се свободни да ги споделяте с всички тук или в Instagram в коментарите.