Положителни за здравето ефекти от тренировките за издръжливост

Положителни за здравето ефекти от фитнес тренировките (част 1) - чрез правилно дозирани тренировки за издръжливост почти всички хронични заболявания, които са преобладаващи днес, могат да бъдат ефективно предотвратени или противодействащи.

здравето

Обучението за издръжливост в правилната дозировка има широк спектър от ефекти върху здравето. По този начин почти всички хронични заболявания, които са разпространени днес, могат да бъдат ефективно предотвратени или противодействащи.

Поддържането, подобряването или възстановяването на здравето е важна цел на тренировката за много клиенти във фитнес залата.Обучението за издръжливост е идеалната тренировка за постигане на тази цел. Ефектите върху здравето на тренировките за издръжливост са научно доказани. Повечето от хроничните заболявания и здравословни проблеми, които са разпространени днес, могат да бъдат ефективно предотвратени чрез редовно обучение за издръжливост. Съществуващите рискови фактори за здравето и заболявания също могат да бъдат повлияни положително.

Следващата статия дава преглед на доказателствата за най-важните ефекти върху здравето на тренировките за издръжливост. Той също така предоставя на практика доказани препоръки за действие.

Наднормено тегло/затлъстяване

Метаболитни заболявания

Метаболитните нарушения (нарушения на липидния метаболизъм, захарен диабет тип 2, метаболитен синдром) са широко разпространени в Германия. Прибл. 6 милиона възрастни са засегнати от захарен диабет тип 2 (RKI, 2015). Около 20 до 30 процента от възрастните имат метаболитен синдром (König, 2017). Обучението за издръжливост може значително да намали риска от развитие на диабет тип 2 и метаболитен синдром (USDHH, 2008; PAG, 2018). При наличие на диабет тренировките за издръжливост подобряват нивата на кръвната захар. Други сърдечно-съдови рискови фактори, като Б. високото кръвно налягане, нарушенията на метаболизма на мазнините и затлъстяването са повлияни благоприятно. В случай на нарушения на липидния метаболизъм, тренировката за издръжливост може да увеличи съдовия защитен HDL холестерол и да понижи твърде високите нива на триглицеридите. За това е необходим голям обем от 150 до 300 минути на седмица (USDHHS, 2008; ACSM, 2018).

Ракови заболявания

Ракът е втората водеща причина за смърт в Германия. Всяка година около 480 000 души са ново диагностицирани с рак. Най-често срещаните видове рак са рак на гърдата, дебелото черво, белия дроб и простатата (RKI, 2015). Редовното обучение за издръжливост може значително да намали риска от развитие на рак на дебелото черво и гърдата. За други видове рак, като хранопровод, стомах, лигавица на матката, рак на бъбреците и белите дробове, е доказано намаляване на риска с високи до умерени доказателства (USDHHS, 2008; PAG, 2018). Ако ракът вече е налице или е оцелял, рискът от смърт за някои видове рак може да бъде намален чрез обучение за издръжливост или прогнозата за оцеляване може да бъде подобрена (PAG, 2018). Други специфични за заболяването и терапията странични ефекти, като напр Б. Умората може да бъде повлияна положително (Schmidt & Banzer, 2017).

Мускулно-скелетни нарушения

Най-често срещаните мускулно-скелетни нарушения сред германското население в зряла възраст включват неспецифични болки в гърба, остеоартрит и остеопороза. Те причиняват болка, физическо увреждане и загуба на качество на живот (RKI, 2015). В случай на неспецифична хронична болка в гърба, тренировката за издръжливост може да доведе до подобряване на симптомите на симптомите чрез активиране на локалния мускулно-ставен метаболизъм (Gordon & Bloxham, 2016). Особено при остеоартрит на долните крайници (тазобедрена, колянна става), тренировката за издръжливост е ефективно средство, което води до подобряване на симптомите и противодейства на прогресията на процеса на дегенерация (PAG, 2018). Обучението за издръжливост също има положителен ефект върху костната плътност, поради което е подходящо и за използване при профилактика на остеопороза. Дейностите за издръжливост, които причиняват повишено натоварване на аксиално налягане върху костите, са особено ефективни (USDHHS, 2008; ACSM, 2018).

Душевно здраве

Тревожните разстройства и депресията са сред най-често срещаните психични разстройства при възрастни. Деменцията е най-често срещаното психично заболяване в напреднала възраст (> 65 години) (RKI, 2015). Тренировката за издръжливост е важна за психичното здраве. Обучението за издръжливост има ефект на намаляване на безпокойството (Pantel, Oertel-Knöchel & Banzer, 2018). Рискът от развитие на депресия и деменция може да бъде намален (USDHHS, 2008; PAG, 2018).

смъртност

Има много доказателства, че редовните тренировки за издръжливост намаляват общия риск от смърт. Намаляването на риска при физически активни в сравнение с неактивни хора е около 30 процента (USDHHS, 2008).

Препоръки за обучение, основани на доказателства за практика

Следователно обучението за издръжливост е ефективно средство за поддържане на здравето и предотвратяване или противодействие на многобройни хронични заболявания. Точната доза активност е определяща за ефектите върху здравето. Това се дължи на честотата, интензивността и продължителността на натоварването. Въз основа на тези критерии, обоснованите с факти препоръки за обучение за промоция и превенция на здравето за възрастни са обобщени по-долу (ACSM, 2018; Garber et al., 2011):

Честота (колко често седмично?):

  • ≥ 5 дни/седмица умерен интензитет или
  • ≥ 3 дни/седмица интензивен интензитет или
  • 3-5 дни/седмица комбинация от умерена до интензивна интензивност

Интензивност (колко изтощително?):

  • умерена интензивност (64-76% HRmax или 40-59% HR резерв, Borg скала 12-13)
  • интензивен интензитет (77-95% HRmax или 60-89% HR резерв, Borg скала 14-17)

HRmax = максимална сърдечна честота (220 - възраст)

Продължителност (колко време за единица?):

  • 30-60 мин умерен интензитет
  • 20-60 минути интензивен интензитет

Вид натоварване (кои дейности за издръжливост?):

  • непрекъснато динамични форми на движение с използване на големи мускулни групи
  • Кардио оборудване: велосипед, кростренажор, степер, бягаща пътека, гребен ергометър и др.
  • Курсовите предложения: аеробика, степ аеробика, колоездене на закрито, Zumba и др.
  • Дейности на открито: ходене, скандинавско ходене, джогинг, колоездене, кънки и др.

Доза на активност (колко на седмица?):

  • ≥ 150 мин./Седмица умерен интензитет (5 х 30 мин.) Или
  • ≥ 75 минути/седмица интензивен интензитет (3 x 25 минути)
  • Консумация на енергия ≥ 1000 kcal/седмица

Трябва да се отбележи, че представените препоръки са минимално необходимата доза. По-високата доза активност (300 минути/седмица с умерена интензивност или 150 минути интензивна интензивност) води до по-изразени ефекти върху здравето (USDHHS, 2008; PAG, 2018). Тъй като по-голямата част от германското възрастно население понастоящем не отговаря на минималните препоръки за обучение за издръжливост, което насърчава здравето, съществува голяма необходимост от действия (RKI, 2015). В този контекст, фитнес съоръженията могат да допринесат значително за гарантиране, че техните клиенти прилагат препоръките за обучение, основани на факти и по този начин се възползват от разнообразните ефекти от обучението за издръжливост.

Маркус Ванджек

Спортният учен Маркус Ванджек е заместник-ръководител на здравния отдел и преподавател в Германския университет за превенция и управление на здравето. На същата позиция той работи и в отдела за укрепване на здравето в Академията на BSA. Той също така има дългогодишен практически опит като фитнес треньор.

библиография

Американски колеж по спортна медицина. (2018). Насоки на ACSM за тестване на упражнения и предписване (10-то издание). Филаделфия: Wolters Kluwer Health.

Donnelly, J. E., Blair, S., N., Jakicic, J., M., Manore, M. M., Rankin, J., W. & Smith, B. K. (2009). Подходящи стратегии за намеса при физическа активност за отслабване и предотвратяване на възстановяване на теглото за възрастни. Медицина и наука в спорта и упражненията, 41 (2), 459-471.

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.-M. и др. (2011). Позицията на Американския колеж по спортна медицина застана. Количество и качество на упражненията за развитие и поддържане на кардиореспираторна, мускулно-скелетна и невромоторна форма при привидно здрави възрастни: насоки за предписване на упражнения Медицина и наука в спорта и упражненията, 43 (7), 1334-1359.

Гордън, Р. и Блоксам, С. (2016). Систематичен преглед на ефектите от упражненията и физическата активност върху неспецифичните хронични болки в кръста. Здравеопазване, 4 (22).

Janiszewski, P.M. & Ross, R. (2007). Физическа активност при лечение на затлъстяване: извън намаляването на телесното тегло. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 32 (3), 512-522.

Katzmarzyk, P. T. & Lear, S. A. (2012). Физическа активност за лица със затлъстяване: систематичен преглед на ефектите върху рисковите фактори за хронични заболявания. Прегледи за затлъстяване, 13 (2), 95-105.

Koenig, D. (2017). Упражнение и метаболитен синдром. В W. Banzer (Ed.), Physical Activity and Health. Превантивни и терапевтични подходи в упражненията и спортната медицина (стр. 158–171). Берлин: Спрингер.

Pantel, J., Oertel-Knöchel, V. & Banzer, W. (2017). Физически упражнения и психично здраве. В W. Banzer (Ed.), Physical Activity and Health. Превантивни и терапевтични подходи в упражненията и спортната медицина (стр. 319–340). Берлин: Спрингер.

Консултативен комитет за насоки за физическа активност. (2008). Доклад на консултативния комитет за насоки за физическа активност, 2008. Вашингтон, окръг Колумбия: САЩ Министерство на здравеопазването и социалните услуги (USDHHS). Достъп на 4 септември 2018 г. Достъпно на адрес health.gov/paguidelines/report/pdf/CommitteeReport.pdf

Консултативен комитет за насоки за физическа активност. (2018). 2018 Научен доклад на Консултативния комитет за насоки за физическа активност. Вашингтон, окръг Колумбия: САЩ Министерство на здравеопазването и социалните услуги (USDHHS). Достъп на 4 септември 2018 г. Налично на адрес health.gov/paguidelines/second-edition/report/pdf/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

Институт Робърт Кох. (2015). Здраве в Германия. (Федерална здравна отчетност. Съвместно подкрепена от RKI и Destatis), Берлин. Достъп на 4 септември 2018 г. Достъпно на www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichtdienstleistungen/GesInDtld/gesundheit_in_deutschland_2015.pdf

Schmidt, K. & Banzer, W. (2017). Упражнения и онкологични заболявания. В W. Banzer (Ed.), Physical Activity and Health. Превантивни и терапевтични подходи в упражненията и спортната медицина (стр. 225–247). Берлин: Спрингер.

Моля, кликнете върху връзките по-долу за вече публикуваните статии от поредицата тренировки за силова издръжливост.

В нашата fM поредица на тема „Обучение за сила-издръжливост“ са публикувани (свързани) следните статии и се планират още:

Част 3: „Перфектната тренировка за вашето здраве: Обучение за издръжливост!“ От Маркус Ванджек

Част 4: „Подобряване на регенерацията чрез тренировка за релаксация“ от Uschi Moriabadi - 21 декември 2018 г. в fM ONLINE

Част 5: „Фитнес ориентирани методи за силова тренировка“ от проф. Д-р Даниел Капитан - 28 декември 2018 г. в fM ONLINE

Част 6: „Спортно хранене за силови спортисти“ от Dr. Катрин Щюхер - от 4 януари 2019 г. в fM ONLINE

Част 7: „Положителни за здравето ефекти от силовите тренировки“ от Маркус Ванджек - 11 януари 2019 г. в fM ONLINE

Част 8: "Психично обучение в спорта" от Уши Мориабади - 18.01. в fM ONLINE

Част 9: „Спортно хранене за спортни играчи“ от Dr. Катрин Щюхер - от 25.01. в fM ONLINE