Половин година тренировки за изграждане на мускули за жени
Както може би вече сте наясно, жените също трябва да тренират усилено, за да качат мускули. Това няма да ви направи шкаф с две врати или мъжки, тъй като имате само част от нивата на мъжкия си тестостерон.
Препоръчително е да оставите вестника и телефона в съблекалнята, защото няма да имате нито време, нито енергия за тях ...
По отношение на количествата първо преминете към чиста диета, това основно ще повлияе на нивото на вашата сила и фигурата ви също. В началото може да отслабнете. Ако сте преминали през упражненията безупречно, отивайки на чисто хранене, трябва да започнете да броите. Винаги подчертавам, че смятам, че е излишно да се гледат калории. Вярвам в необходимостта да се сравняват въглехидратите и протеините в грамове с телесното тегло. При чисто хранене така или иначе мазнините не влизат много, трябва да се ограничат до източници на ненаситени мастни киселини и да се ядат напр. 100 г семена (кашу, лешници, бадеми и други подобни) или накиснете вечер пред телевизора. Перфектно вместо Nasi.
Мисля, че трябва да внимавате с въглехидратите. Препоръчвам на жената да започне с 3 g/kg телесно тегло въглехидрати. От гледна точка на мъжа това може да бъде много малко, когато става въпрос за наддаване на тегло (може би жена, която досега е била „традиционно“ хранена, ще бъде притеснена от това, тъй като вероятно ще консумира по-малко от преди), но факт така ли е, за да не отслабнете междувременно ... Така че нека започнем с 3 g и по-късно, ако няма увеличение (което трябва да бъде максимум половин килограм на седмица, така че е по-добре да се взирате 1-2 лири на месец), след това можете да вдигнете да речем 1 g- mal.
Протеинът трябва да бъде 2 g на килограм телесно тегло.
Не забравяйте да започнете сутринта си с протеини и въглехидрати. Пропускането на закуска е строго забранено както при диетата, така и при теглото.
Моето мнение е, че си струва една жена да мисли за наддаване в случай на невъзможност да наддаде на екстремно тегло. Винаги ходете на тренировки с максимална издръжливост и максимална настройка. Винаги се приспивайте правилно и се грижете за правилното хранене, за да извлечете максимума от себе си. Една или две по-слаби тренировки не са наред, ако понякога се подхлъзнете, но не бъдете редовни (точно като отстъпване назад), защото тогава цялото нещо губи смисъла си. Тялото трябва да създаде възможно най-добрите анаболни условия за развитие, базирани на перфектната триада тренировка-хранене-почивка.
1-4. седем
През първите четири седмици се насочваме към диапазона на повторение 8-12. Това означава, че трябва да изпълните поне 8 пълни и редовни повторения, но не повече от 12. Ако не можете да извършите 8 повторения, теглото е твърде голямо и трябва да се намали. Ако, от друга страна, отидете повече от 12, трябва да увеличите натоварването.
| Понеделник горна част на тялото "A" | Вторник Долна част на тялото "A" | Четвъртък Горна част на тялото "B" | Петък Долна част на тялото "B" |
| Налягане на стенда 3x8-12 | Клякам 3х8-12 | Преместване 3x8-12 | Издърпайте нагоре 3x8-12 |
| Гребане с две рами с пръчка 3x8-12 | Твърда намотка на крака 3x8-12 | Разтегнете 3x8-12 | Тласкач за крака 3x8-12 |
| Налягане на рамото с щанга 3x8-12 | Обтегач на бедро 3х8-12 | Страничен лифт с дъмбели 3x8-12 | Изригване 3x8-12 |
| Спускане на челото 3x8-12 | Огъване на бедро 3x8-12 | Отместване на трицепс на горния шнек 3x8-12 | Седалка на прасеца 3x8-12 |
| Бицепс се огъва с лента или гира 3х8-12 | Право стоящо с тегло 3х8-12 | Долен бицепс на шнека се огъва 3x8-12 | Повдигане на крака от две страни 3x10-10 |
| Повдигане на крака 3x15-20 | Звънец 3х15 | ||
| Коремна преса с тегло 3х15-20 |
Времето за почивка винаги трябва да бъде 1 минута
5-8. седем
През втория месец работете в 6-8 повторения. Тоест трябва да работите с тежести, които можете да правите с минимум 6, максимум 8 повторения. Планът за тренировка остава, времето за почивка е 90 секунди.
9-12. седем
През третия месец е време да увеличите броя на упражненията, изпълнявани за всяка мускулна група. Продължителността на тренировката обаче не трябва да се увеличава твърде много поради изчерпването на хранителните вещества и влошаването на концентрацията. По този начин планът за обучение трябва да бъде по-добре разглобен. Ще има 1-2 мускулни групи само в тренировъчни дни. По този начин мускулна група може да се провежда само веднъж седмично. В тези тренировки трябва да тренирате по начин, който наистина заслужавате и имате нужда от седмична почивка. Тоест, повторения до провал (когато вече не можете да направите още едно концентриране с пълна сила). Ако не чувствате упражнение, не се появявате, няма да имате мускулен бунт на третия или третия ден (не се нуждаете от всички условия, но от някои от тях), тогава или не не го прави добре или не е твоето упражнение, замени го с напр вместо щанга на стълб или рамка, но това зависи от практиката как да варира.