Полезно ли е угояването с ориз или отслабването?
Оризът е едно от най-консумираните зърнени култури в света.
Белият ориз е рафинирана храна, богата на въглехидрати, от която се извлича по-голямата част от фибрите му. Високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан със затлъстяването и хроничните заболявания.
Страните с висока консумация на ориз обаче имат ниски нива на тези точни заболявания.
Е, каква е работата с ориза? Приятелски ли е за отслабване или угояване? Тази статия стига до дъното на този въпрос.
Оризът е зърно, което расте от хиляди години. Това е основна храна в много страни и едно от най-често срещаните зърнени храни в света.
Предлагат се няколко вида, но най-популярни са сортовете бял ориз, следвани от кафяв ориз (1, 2).
За да разберете по-добре тези различни видове, най-добре е да започнете с основите.
Всички пълнозърнести храни се състоят от три основни компонента (3):
- Фибри: Груб, твърд външен слой, който предпазва семето. Съдържа фибри, минерали и антиоксиданти.
- Зародиш: Ядро, богато на хранителни вещества, съдържащо въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и други растителни съединения.
- Ендосперм: Това е по-голямата част от зърното. Състои се почти изцяло от въглехидрати (нишесте) и малко количество протеин.
Тази диаграма показва как изглеждат пълнозърнести и бели зърна:
Източник на изображението: Skinny Chef
Кафявият ориз е непокътнато пълнозърнесто, което съдържа както триците, така и зародишите. Следователно той е хранителен и богат на фибри и антиоксиданти.
По-скоро триците и хранителният зародиш са отстранени от белия ориз, като в крайна сметка са премахнати всички негови хранителни части. Това обикновено се прави с цел подобряване на вкуса му, удължаване на срока на годност и подобряване на качествата му за готвене (4).
В резултат на това сортовете бял ориз са почти изцяло съставени от въглехидрати под формата на нишесте или дълги вериги глюкоза, известни като амилоза и амилопектин.
Различните видове ориз съдържат различни количества от тези нишестета, което влияе върху тяхната текстура и смилаемост. Оризът, който не залепва след готвене, съдържа много амилоза, докато лепкавият ориз обикновено съдържа много амилопектин.
Поради тези вариации в състава на нишестето, различните видове ориз могат да имат различни ефекти върху здравето.
Резюме: Оризът е най-консумираната зърнена култура в света. Белият ориз е най-популярният вид, следван от кафявия.
Тъй като нищо не е взето от кафяв ориз, той обикновено е с по-високо съдържание на фибри, витамини и минерали от белия ориз.
Таблицата по-долу сравнява съдържанието на хранителни вещества в 100 грама варен бял и кафяв ориз (5, 6).
| Бял | Кафяво | |
| Калории | 130 | 112 |
| Въглехидрати | 29 грама | 24 грама |
| Фибри | 0 грама | 2 грама |
| Протеин | 2 грама | 2 грама |
| Дебел | 0 грама | 1 грам |
| Манган | 19% RDI | 55% RDI |
| Магнезий | 3% RDI | 11% RDI |
| Фосфор | 4% RDI | 8% RDI |
| Витамин В6 | 3% RDI | 7% RDI |
| Селен | 11% RDI | 14% RDI |
Белият ориз има повече калории и по-малко хранителни вещества и фибри, отколкото кафявият ориз.
Резюме: Кафявият ориз съдържа повече фибри и хранителни вещества, отколкото белият ориз, лишен от хранителните му части.
Въпреки че ефектите на кафявия ориз върху загубата на тегло са добре установени, ефектите на белия ориз не са.
Хората, които консумират пълнозърнести храни като кафяв ориз, многократно показват, че тежат по-малко от тези, които не го правят и имат намален риск от наддаване на тегло (7, 8).
Това може да се дължи на фибри, хранителни вещества и растителни съединения, съдържащи се в пълнозърнести храни. Те могат да увеличат чувството за ситост и да ви помогнат да ядете по-малко калории наведнъж (9).
12-годишно проучване на жени установи, че жените с най-висок прием на диетични фибри от пълнозърнести храни имат почти 50% по-нисък риск от голямо наддаване на тегло от тези, които ядат най-малко (7).
Също така се предполага, че консумацията на кафяв ориз вместо бял може да доведе до по-благоприятна загуба на тегло и нива на мазнини в кръвта (10, 11).