Полезни съвети за хранене на аматьори и спортни спортисти Superfit Medical Center

5 полезни съвета за хранене на любители и спортисти

Когато тренирате усилено в продължение на 90 минути или дори по-дълго и правите упражнения за издръжливост, имате нужда от диета, която може да ви помогне да достигнете най-високото ниво на ефективност и бързо да се възстановите след това.

Разчитайте на въглехидратите

Въглехидратите са основното гориво за спортистите. Вашето тяло ще ги превърне в глюкоза, която ще се съхранява в мускулите под формата на гликоген.

По време на тренировка тялото ви ще преобразува гликогена в енергия. Ако тренирате по-малко от 90 минути, имате достатъчно гликоген в мускулите си, дори и за активности с висока интензивност. Ако вашето обучение продължава по-дълго, препоръчваме следните стратегии:

„Яденето на въглехидрати за 3 или 4 дни преди събитие може да ви помогне да презаредите гликогена си“, казва спортният диетолог д-р Сербан Дамян.

Помислете за диета с около 55-60% калории от въглехидрати, включително хляб, зърнени храни, тестени изделия, плодове и зеленчуци, за максимално съхранение на въглехидрати. В деня на голямото събитие яжте за последно 3 до 4 часа преди това, за да дадете на стомаха си достатъчно време да се изпразни. Избягвайте да ядете захар или нишестени храни до 30 минути преди започване на заниманието, тъй като те могат да ускорят дехидратацията ви. Зареждайте с минерали, въглехидрати и вода по време на дълги тренировки. Вземете лека закуска и пийте течност на всеки 15-20 минути. Рафинираните въглехидрати (съдържащи захар или брашно) преминават бързо в кръвта, където хранят мускулите, за да работят ефективно. Много спортисти предпочитат барове, напитки или други специални продукти, защото са удобни и лесни за консумация. Но естествените плодове и плодови сокове също са чудесен избор. Яжте храни, съдържащи въглехидрати, отново след тежки упражнения. „Тъй като не се нуждаете от бърза енергия, по-добре избирайте по-малко рафинирани въглехидрати“, като пълнозърнести храни или пресовани плодове, които осигуряват както въглехидрати, така и богат набор от хранителни вещества.

Консумирайте достатъчно протеин, но не твърде много

Протеинът не осигурява голямо количество енергия. Нужни са ви обаче протеини, за да поддържате мускулите си в топ форма.

Разберете и познайте нуждите на тялото си. Средно човек, който спортува, се нуждае от 1,2-1,4 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Един атлет за издръжливост може да се нуждае от до 1,6 грама на килограм телесно тегло. Вместо протеинови добавки, яжте висококачествени протеини като постно месо, риба, птици, ядки, боб, яйца, мляко. „Млякото е една от най-добрите храни за възстановяване след спортно събитие, защото осигурява идеален баланс на протеини и въглехидрати“, казва д-р Дамян. Млякото съдържа казеин, както и суроватъчен протеин. И тази комбинация може да бъде изключително полезна за спортистите. Научните изследвания показват, че суроватъчният протеин се абсорбира бързо, което може да помогне за ускоряване на възстановяването веднага след спортно събитие. Казеинът се усвоява по-бавно, като по този начин помага да се осигури дългосрочно възстановяване на мускулите след изтощително събитие. Млякото също има калций, който е много важен за здравето на костите и за поддържането им в здравина.

По-лесно с мазнини

За по-дълги събития, като маратон, тялото ви се връща към мазнините за енергията, от която се нуждае, когато източниците на въглехидрати са ниски. Повечето спортисти получават всички необходими мазнини, следвайки принципите на основните диети и следователно консумиращи предимно ненаситени мазнини, като: ядки, авокадо, маслини, растителни масла, мазни риби - тон, сьомга.

Добре е да избягвате мазни храни в деня на събитието, тъй като те могат да повлияят на храносмилането ви.

Консумирайте течности възможно най-рано и няколко пъти

Упражненията, които включват висока интензивност, особено при много горещо време, ще ви дехидратират бързо. А дехидратацията от своя страна може да повлияе на работата ви и в краен случай дори да застраши живота ви.

„Всички спортисти с висока производителност трябва да пият течности рано и възможно най-често“, обяснява д-р Дамян. „Не чакайте, докато ожаднеете. Дотогава вече ще сте дехидратирани и ще го усетите. ".

„Един от най-добрите начини да наблюдавате хидратацията си е да вземете предвид цвета на урината си“, казва д-р Михай Мейу, спортен лекар. Бледожълт цвят означава, че пиете достатъчно течност.

Много добра идея е да пиете течности преди и по време на събитието, защото интензивните упражнения и усилия водят до бърза загуба на течности.

Състезателите, които бягат маратони или колоездачите на дълги разстояния, трябва да пият малко вода на всеки 10-15 минути по време на състезания. Когато е възможно, опитайте се да пиете охладени течности, които се усвояват по-лесно от вода със стайна температура. Освен това охладените течности помагат за охлаждането на тялото.

Заменя изгубените електролити

Изпотяването води до загуба както на течности, така и на електролити. Електролитите помагат за предаване на нервни сигнали в тялото и за да ги завършите имате нужда от специални напитки за спортисти. Ако много течности се загубят при прекомерно изпотяване, препоръчва се специалните напитки за спортисти да се разреждат с вода, със същите количества вода, за да се получи най-доброто съотношение между течности и електролити.