Полезни и вредни мазнини в храната

Общ преглед

Повечето храни съдържат няколко вида мазнини. От тях някои са полезни за здравето в сравнение с други. Не е необходимо обаче напълно да се елиминират всички мазнини от диетата.

Някои от тях влияят положително на човек, а други влияят отрицателно върху здравето на човека. В идеалния случай яжте храни, които съдържат здравословни видове мазнини в умерени количества.

Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.

Съдържание на статията

Истини за хранителните мазнини

Има много видове мазнини. Тялото на човек произвежда собствени мазнини в резултат на излишните калории. Някои хранителни мазнини идват от животински храни, а други са от растителен произход. Диетичните мазнини са част от групата на макронутриентите, които осигуряват енергия на тялото на човека, заедно с протеините и въглехидратите. Мазнините са от съществено значение за здравето, тъй като са необходими за нормалното функциониране на някои от функциите на тялото. Например, някои витамини се нуждаят от мазнини, които да се абсорбират и разтварят, за да осигурят хранителни вещества на тялото.

Има обаче недостатък в консумацията на мазнини. Вниманието към употребата на някои хранителни мазнини произтича от факта, че някои от тях (холестерол, например) могат да допринесат за сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Диетичните мазнини също играят важна роля в отключването на други заболявания, като затлъстяване и рак. Има и все още има изследвания за възможните ползи и отрицателни ефекти от хранителните мазнини (или мастни киселини). Все повече изследвания показват, че храненето на здравословни мазнини трябва да се предпочита пред нездравословните.

Хранителни мазнини, които са вредни или вредни за здравето

Двата основни вида потенциално вредни хранителни мазнини са:1. Наситени мазнини - Това са вид мазнини, които идват предимно от животински продукти. Наситените мазнини повишават нивото на общия кръвен холестерол и липопортеините с ниска плътност (LDL), които могат да предизвикат сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

2. Трансмазнини - някои от тези мазнини се намират естествено в определени храни от животински произход, а други се получават чрез преработка, чрез частично хидрогениране на ненаситени мазнини. В резултат на този процес се създават мазнини, които са по-лесни за използване за готвене и са по-устойчиви, отколкото маслата, получени по естествен път (те са по-трудни за гранясване). Тези транс-мазнини се наричат индустриални или синтетични транс-мазнини. Изследователите са показали, че синтетичните транс-мазнини повишават лошия холестерол или LDL и намаляват липопротеините с висока плътност (HDL). Един от резултатите би бил повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Повечето мазнини, които имат висок процент наситени мазнини или транс-мазнини, се втвърдяват при стайна температура. Поради това те обикновено се наричат твърди мазнини. Те включват телешка мазнина, свинско, маргарин, свинска мас и масло.

Здравословни диетични мазнини

Относно холестерола

Холестеролът не е мазнина. По-скоро има восъчна, подобна на мазнина консистенция. Тялото на човек естествено произвежда определени количества холестерол. Тялото също така абсорбира холестерола от някои от консумираните храни; от храна от животински произход: месо и яйца. Холестеролът е жизненоважен, тъй като наред с другите важни функции, които има, той помага за изграждането на клетките на тялото и произвежда определени видове хормони. Въпреки това, естествено, тялото освобождава достатъчно холестерол, за да задоволи нуждите си, не се нуждае от допълнителен холестерол.

Прекомерният холестерол в диетата на човек може да повиши нивото на LDL, лошия или нездравословния холестерол, като имплицитно увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Повечето храни, които съдържат наситени мазнини, съдържат холестерол. Така че отказването от тези храни ще допринесе не само за понижаване нивото на наситените мазнини, но и на холестерола. Изключение правят тропическите масла с високо съдържание на наситени мазнини, но не съдържащи холестерол.

Мазнини: ползи за тялото и фигурата

Въглехидрати, полезни и вредни за организма

Кашлица - каква роля играе и как се отнасяме към нея според вида си?

Препоръки относно консумацията на хранителни мазнини

Тъй като някои диетични мазнини могат да бъдат потенциално полезни, а други потенциално вредни за здравето на човека, всеки човек трябва да знае препоръките на диетолозите относно приема на диетични мазнини. Много храни съдържат различни видове хранителни мазнини в различен процент. Например, някои съдържат както ненаситени мазнини, така и наситени мазнини. Маслото от рапица също има високо ниво на мононенаситени мазнини, но също така съдържа малки количества наситени и полиненаситени мазнини.

Диета с ниско съдържание на мазнини

Би ли била добра стратегия за премахване на всички мазнини от диетата на човек? Не е задължително. Първо, тялото се нуждае от малко мазнини (здравословни мазнини), за да функционира нормално. Тези, които ще премахнат всички мазнини от диетата си, рискуват да не получат достатъчно мазнини, необходими за разтваряне на мастноразтворимите витамини и незаменимите мастни киселини. Също така, в опит да премахне мазнините от диетата, човек може да ги компенсира с добавка от преработени храни с ниско съдържание на мазнини или без тях, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Вместо да изключите напълно мазнините от вашата диета, по-добрият вариант би бил да ядете здравословни мазнини умерено.

Съвети за избор на най-добрите видове диетични мазнини
Как можем да имаме балансирана диета Знаейки, че някои видове диетични мазнини са здравословни, а други нездравословни и препоръчителните количества?

Преди всичко акцентът ще бъде върху намаляването на консумацията на храни, богати на наситени мазнини, транс-мазнини и холестерол. След това изберете храни, които включват мононенаситени и полиненаситени мазнини. Въпреки това, не трябва да има излишък в случай на здравословни мазнини. Всички мазнини, включително здравословните, са с високо съдържание на калории.

Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид:
- прочетете етикета на храните и съставките и избягвайте продукти с частично хидрогенирано растително масло;
- използвайте зехтин в сосове и салати и масло от рапица за пържене;
- поръсете слънчогледови семки, ядки, бадеми върху салати, отколкото бекон или мазна шунка;
- ядки, несолени фъстъци, бадеми и шам фъстък ще бъдат предпочитани пред преработените чипсове или бисквити;
- можете да опитате един от фъстъци или други видове нехидрогенирани унди, които ще бъдат намазани върху зеленчуци, плодове или пълнозърнест хляб;
- сандвич сиренето може да бъде заменено с резенчета авокадо;
- риба (сьомга, скумрия) трябва да се яде вместо месо, два пъти седмично, но също така и морски дарове (между 100-150 грама на порция).