Полезен гликемичен индекс, но трябва да знаете как да го използвате!
Най-важното свойство на въглехидратите за нас е, че те осигуряват енергия за функционирането на нашето тяло, главно на мозъка и мускулите, и се съхраняват като резервно хранително вещество. Можем да различим между смилаеми и несмилаеми и прости и сложни въглехидрати.
Те са прости и сложни
Простите въглехидрати са захари, които са най-бързият и най-пряко използваемият източник на енергия за тялото. Най-важните от тях са декстроза (глюкоза), фруктоза и галактоза. Глюкозата се намира в естествената си форма в плодовете, зеленчуците и меда - точно като фруктозата.
Сложните въглехидрати се състоят от две или повече прости молекули захар. Олигозахаридите, съставени от няколко прости захари, включват дизахариди като лактоза, съдържаща се в млякото и млечните продукти, малтоза, известна още като малцова или картофена захар, и захароза в захар от цвекло и тръстика, която се консумира като гранулирана захар.
Полизахаридите с по-сложни структури включват нишестета, които се намират най-вече в зърнени култури, бобови растения и картофи в големи количества. Друга важна група са влакната, които са градивните елементи на растителните клетъчни стени, като целулоза или пектин. Те не могат да бъдат напълно разградени от нашето тяло и от тях може да се получи енергия, но те са от голямо значение в процеса на храносмилането, за поддържане на баланса на чревната флора. Някои от тях са разтворими във вода, други не. Основните източници на фибри са зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни (трици).
Ролята на въглехидратите
За да функционират нормално нашето тяло и органи, клетките се нуждаят от глюкоза. Въглехидратите, консумирани с храната, се разграждат на по-малки единици, прости молекули захар, по време на храносмилането. Получената глюкоза навлиза в кръвния поток през лигавицата на тънките черва, откъдето се поема от клетките под действието на инсулиновия хормон, произведен от панкреаса.
Част от захарта се съхранява от тялото в черния дроб и мускулите под формата на гликоген и когато внезапно се нуждае от енергия, тя може бързо да се абсорбира от нея, превръщайки се в глюкоза. Този процес се регулира от хормона глюкагон: когато нивата на кръвната захар спаднат, секрецията на хормони започва в панкреаса, освобождавайки въглехидрати, съхранявани в черния дроб. „Работата“ на инсулина и глюкагона гарантира, че тялото ни винаги получава достатъчно гориво.
Ако в организма постъпят повече въглехидрати, отколкото е необходимо, част от излишъка се съхранява като мазнина от инсулина, тоест наддаваме на тегло. Тези мастни запаси започват да изгарят складираната енергия, когато енергийният баланс на тялото се превърне в отрицателен. Недостатъчното количество глюкоза или гликоген засяга функционирането на мускулите, мозъка и автономната нервна система. Поради това балансираното функциониране на тялото изисква редовен достъп до въглехидрати в съответствие с неговите енергийни нужди.
Ефект на въглехидратите върху нивата на кръвната захар
Съотношението на глюкозата в кръвта основно зависи от това колко въглехидрати консумираме и колко енергия използваме. Нивата на кръвната захар се променят непрекъснато през деня: тя се повишава след хранене и след това намалява, когато клетките поемат глюкоза и тъй като енергийните разходи на тялото се увеличават. При здрав човек колебанията в нивата на кръвната захар са относително постоянни, вариращи от около 3,9 до 7,8 mmol/l, но екстремните колебания се считат за ненормални. При диабет контролът на нивата на кръвната захар е нарушен поради нарушена функция на инсулина, глюкозата не достига клетките и нивата на кръвната захар се развиват по-високо от нормалното, което може да увреди кръвоносните съдове в дългосрочен план и да причини усложнения.