Полеви доклад анаболна диета от Марко Капелин

Предговор от Томас:

Лятото е точно зад ъгъла, дори в момента доброто време да е далеч.

Но едно е сигурно: Става топло и лятото е времето, когато трудно можете да скриете грам твърде много мазнини. Сега това е най-високата железница, за да започне „трансформацията“ в летния корпус.

Аз самият съм нетърпелив да преместя фигурата си към шест пакета. През 2006 г. опитах анаболната диета и я намерих идеална. За 20 седмици успях да изгоря 20 кг чиста мазнина с нея.

Моят приятел Марко Капелин постигна подобен успех с него и би искал да предаде тук своя опит, съвети и трикове по анаболната диета.

Какво е анаболна диета?

Извадка от Уикипедия:
„Кетогенната диета е строго ограничена до въглехидрати, балансирана с протеини и калории и следователно диета с високо съдържание на мазнини, която ограничава метаболизма на глада в определени аспекти. Чрез тях обаче тялото не получава енергийните си нужди от телесните мазнини (както при гладуване), а от хранителните мазнини. "

Моето начало:

По някаква причина, която все още ми изглежда необяснима, бях на различни форуми още през февруари 2009 г. Писах с много диетолози, културисти и обсъждах много за науката за храненето и нейната история.

От един ден до следващия реших да започна диета. Не избрах никаква гладна диета, дори шоколадова диета, краш диета или каквото и да е друго, което се наричат. Поех по по-трудния, но обещаващ маршрут. Анаболната/кетогенна диета.

„Не бива да правя анаболна диета“, се казва в много форуми. Аз съм твърде млад и за това ви е необходима желязна воля. Имаше желязна воля и беше ясно, че все още съществува риск от забавяне на растежа или от други щети. Но там, където няма странични ефекти?

Преди да започна анаболната си диета, имах измерени нива на липидите в кръвта и няколко други стойности. С KFA от приблизително 26% и тегло от цели 88 KG на 1,77 м, лекарят ми също не беше доволен и каза, че трябва да сменя нещо.

19.02.09 денят, който промени тялото и живота ми завинаги:

Сутринта, 19 февруари, започнах анаболната диета. Тъй като все още живея вкъщи, имах дълга дискусия с родителите си. Трябваше да кажа на майка си 20 пъти, ако не и повече, че пастата с сос песто вече не беше от дневния ред на вечерта.

Трябваше да й кажа, че вкусният домашен хляб вече не може да се яде. Трудна стъпка в домакинството, но голяма стъпка в диетата. Започнах сутрин да ям колбаси или мазни пръчки салам вместо кифлички със сладко. Резултатът беше глупавите погледи на моето семейство и последваха още дискусии 😉

Важното е просто:

Без значение колко глупави лица или глупави коментари правят други хора, независимо дали става въпрос за бизнеса, в училище или някъде другаде:

НИКОГА не се обезсърчавайте!

Важни фактори в диетата ми бяха:

Регулиран хранителен план (приблизително какво искате да ядете през седмицата)
Психически треньор, който винаги мотивира в трудни ситуации!
Пазаруване в супермаркета (правилните храни)
Снимка на мечтаното тяло (което все още виси на вратата на стаята ми)

Ето как изглеждаше тренировката ми по време на диета:

3-4 пъти интензивна силова тренировка само с основни упражнения:

(Мъртва тяга, лежанки, набирания, спадове, клекове)
Поради това базовите упражнения са много подходящи, тъй като те използват много енергия и сила по време на тренировка и по този начин имат положителен ефект върху изгарянето на мазнините СЛЕД тренировка.

3-5 пъти кардио тренировка според интервала HIIT (крос тренажорът, велосипедът или бягащата пътека са най-подходящи за това) всеки прибл. 20-30 минути СЛЕД тренировка или в нетренировъчни дни.

Какво наистина мога да препоръчам на всички по време на диетата:

Прочетете по въпроса за ОБУЧЕНИЕТО НА СИЛА ПИТ от Karsten Pfützenreutner. Това е система, която значително увеличава изгарянето на мазнини и в комбинация с основни упражнения вече е дала много добри резултати при много тестови субекти.

Също така тренирах според PITT Force през 3-те месеца на анаболната си диета и постигнах невероятен успех с нея.

Планът за пазаруване за анаболна диета:

(Как изглеждаше планът за пазаруване? Кои храни са важни?)

Салами пръчки
Ядки в различни варианти
извара
зехтин
Ленено масло, ленено семе
Яйца
сланина
В по-малки количества: нискомаслена кварка, натурално кисело мляко
ВСИЧКИ сирена
Видове месо като шунка и др.
пуешки гърди
Различно месо за пържене
Смесени зеленчуци
Броколи
карфиол
Различни видове салата

По-специално, използвайте храни с НИСКИ/НЕ въглехидрати
Консумирайте висококачествени протеинови източници в комбинация с мазни продукти
Charcuterie - Основен елемент в анаболната диета

Как се контролирах?

Запазих го така, качвах се само веднъж седмично. (Не, не помага, ако стоите на него всеки ден).

Освен това проверявах обема, KFA (процента на телесните мазнини) и общото „благосъстояние“ веднъж седмично. Като допълнение купих така наречените "кетостици", които трябва да проверят дали сте в това "кетогенно" състояние или не.

Целта ми беше 1 кг чиста мазнина за седмица. През първата седмица можете да очаквате 2-3 кг, но приблизително 1-2 чиста вода, която преминава през изпразването на запасите от въглехидрати или гликоген.

Край на февруари 2009 г .:

Вече бях свалил няколко досадни килограма, чувствах се чудесно и имах мотивацията да продължавам по-дълго. Голямата ми цел беше, че влязох в така наречената фаза на диетата от февруари до юли 2009 г., която изглеждаше така:

Анаболна диета -> Метаболитна диета -> Диета с ниско съдържание на въглехидрати -> Модифицирана форма с ниско съдържание на въглехидрати

Какво се случи след 3-те месеца от н.е. (анаболна диета) Марко?

Тъй като е известно, че ефектът JOJO е най-голямата пречка след диета, знаех точно какво да правя. След анаболната диета не си сложих въглехидратите веднага, защото това е грешка, която за съжаление правят много хора.

Важно е да започнете бавно отново с въглехидрати под формата на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Винаги сравнявам това с тенисист, който не играе непрекъснато 2 години и след това иска да спечели отново голям турнир след 2 години. Това не е възможно.

Не можете да преминете от анаболна диета към нормална въглехидратна диета и след това да отслабнете още повече. Това е желателно мислене;-)). Трябва да го приемате бавно. Бавно увеличавайте въглехидратите отново и разбира се винаги контролирайте какво се случва през това време. Най-добрият контрол вероятно ще бъде огледалото ...

Странични ефекти:

По време на анаболната диета не изпитвах никакви странични ефекти. Колкото и да е странно, получих страхотни оценки в училище и се чувствах по-концентриран. Единственото отрицателно нещо, че не винаги съм бил най-здравият сутрин;-).

Денят на съда:

Така нареченият препоръчан ден, наричан още немски ден за зареждане, е голяма част от анаболната диета.

Така нареченият ден за зареждане с въглехидрати се използва за запълване на запасите от гликоген. Основната цел на това е да "обърка" метаболизма, за да го стимулира да изгаря нови мазнини. Въпреки това, трябва да планирате храненето само след 2 седмици чиста анаболна диета, тъй като това в противен случай може да доведе до негативни последици.

Препоръчаният ден изглеждаше така за мен:

Сутрин: 3-4 пълнозърнести рула със сладко и 1-2 хрупкави хляба
Обяд: оризова чиния със зеленчуци и постно месо като пуйка
Снек: Оризови вафли с нискомаслена кварка, redbull със захар, 1-2 парчета шоколад
Вечер: чиния с пълнозърнести макаронени изделия, отново с месо и зеленчуци

Важно за препоръчания ден:

Много въглехидрати
Малко мазнини (ако имате прекалено много мазнини, комбинацията с твърде много въглехидрати може да доведе до неговото натрупване отново)
Много протеини
Разбира се, можете също да вземете кебап или да отидете в MC Donalds. Винаги ми е приятно да пия хубава пица с приятели.

В AD предимството като силов спортист или културист е, че губите малко или никакъв мускул при тази форма на диета и дори можете да изградите малко мускули, стига да наблюдавате всичко.

Хранителната наука за анаболната диета и диетите с ниско съдържание на въглехидрати - моето заключение:

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да се разглежда като революция в диетите. Преминаването към ниско съдържание на въглехидрати се препоръчва на всички да се хранят по-здравословно и по-лесно да се отърват от телесните мазнини.

Кетогенната диета е малко по-радикална, тъй като почти всички въглехидрати се намаляват. Тази диета не се препоръчва много за „нормалната“ популация. Ниското съдържание на въглехидрати, от друга страна, може да се практикува от всеки и да се поддържа завинаги. Кетогенната диета работи, изпробвана е и тествана хиляди пъти и е подкрепена от многобройни експерти по хранене. Би било невежествено просто да се изключите от него.

Последният ми резултат от 21.04.09:

Начало: 88 KG
След 3 месеца след Христа: 71 KG (-17 KG)

KFA: 26%
След 3 месеца AD: 18% (- 8% KFA)

Марко, какво ще кажеш сега?

В момента съм в масова фаза. Но това не означава, че натъпквам всичко в себе си, за да напълнея. Със сигурност не това е въпросът.

Ям модифицирана форма с ниско съдържание на въглехидрати, тренирам усилено (принцип K.I.S.S) и искам да изграждам възможно най-добре чисти, естествени мускули. Правя това и с моя треньор по хранене (Филип Раушер). Много ангажиран и симпатичен културист, специализиран в LowCarb. Той все още ми помага много.

Аз също тренирам някои приятели от 2 месеца, които са си поставили за цел да се хранят по-здравословно или да свалят няколко килограма. За да направя това, създавам персонализирани хранителни планове за всеки тип тяло.

Статия от:

Послеслов от Томас:

Благодаря Марко за тази статия 🙂 Лятото може да дойде ...

Изядох се по почти същия начин през 2006 година. Успехите и вашият опит с анаболната диета съвпадат с моите. Мога напълно да препоръчам тази диета.

Препоръчвам ви да използвате тази книга, защото тя обобщава накратко основните основи на тази форма на диета накратко и също така предлага вкусни рецепти. Ако искате да навлезете по-дълбоко в въпроса, можете да го направите с справочната работа: Анаболната диета: кетогенна диета за културисти

P.S.: Все още имам снимката с мечтаното тяло днес. Невероятна мотивация, когато го виждате всеки ден. Това изображение е изгорено подсъзнателно и вие автоматично действате правилно.

Имах корема, докато открих този еднократен връх