По-годни за 15 минути на ден! Тя
Твърди ръце, плосък корем, седалище нагоре и оформени крака ... Искаме ги! Нашата експресна фитнес програма.
Четвърт час е лесно да се впише във вашия график
Когато в допълнение програмата ни се сервира на поднос от изключителен треньор Хойри от много отбрания клуб Кен, е хубаво, не струва нищо и ни спестява време. Толкова за аргументите. Остава само да започнете, добре мотивирани на спортна постелка, Lady GaGa в ушите ви. Какво наистина ще спечелим? По-тонизирани мускули, следователно по-приятна извивка. „Ако наистина правите тази програма всеки ден, ще се почувствате по-твърди до 15-ти ден и очевидно резултатите ще се подобрят още повече, ако продължите. „Ако, разбира се, настоява Хойри, ние не си позволяваме награда под формата на сладкиши всяка сутрин! Другите предимства: „Веднага щом се движите редовно, вие подобрявате дишането си, връщането на вените и базалният ви метаболизъм се увеличава“, казва Хойри. Превод: не само силуетът е по-твърд, но ще можем да плуваме по-нататък това лято, ще усетим краката си с много по-малко тегло при най-малкия пик на температурата и нашето „атлетично“ тяло ще изгори повече калории в покой.
Какво трябва да запомните
-Знаете как да атакувате и да заключите. Винаги започвайте с загряване за две минути (скокове, повдигане на коляното, движения на ръцете и т.н.), за да подготвите тялото. И завършете с участъците. Не се паникьосвайте, всичко е включено в нашата петнадесетминутна програма! Между тях ще правите две или три упражнения за изграждане на мускули, насочени към горната или долната част на тялото.
-Верига умна. Ключът към успеха на тези мини програми, които сме измислили за вас, е, че работим в кръгови тренировки: освен загряване и възстановяване, правим упражнения 1, след това 2, след това 3 ... и започваме отново веднъж последователност. Това дава повече ритъм на сесията и тъй като тялото няма време да се възстанови, то работи повече !
-От третата седмица не се колебайте да увеличите броя на повторенията или броя на сетовете или да работите с гири (или малки бутилки вода), за да увеличите мускулната устойчивост и да принудите тялото, което се адаптира бързо, да положи повече усилия . Към маратонките си !
Верига 1: стегнати седалище и бедра - Загряване
Работим с долната част на тялото, задните части и бедрата и дори с обвивката, от съществено значение за укрепване на корема. Да се направи в понеделник и петък.
Разгряване: Скачане, повдигане на коляното, движения на ръцете ... за две минути.
Верига 1: стегнати седалище и бедра - клякам
Изправен, широко раздалечени крака и отворени крака, надолу, сякаш за сядане, като вдишвате задните части на нивото на коляното и ръцете напред. Коленете трябва да са на същото ниво като върховете на краката. Върнете се нагоре, докато издишвате, задните части и корема стегнати. 15 повторения. Целта: глутеуси, квадрицепси (горната част на бедрата), подколенни сухожилия (задни бедра), адуктори.
Верига 1: Твърди задни части и бедра - странично издигане
Легнал от дясната страна, сгънат десен крак, дясната седалищна част е добре свита, главата е подпряна на дясната ръка, лявата ръка е поставена пред бюста, левият крак е удължен, кракът е към земята. Докато облагате корема добре, спуснете удължения крак към земята, без да го слагате, след което го повдигнете с редовно и бавно движение. 20 повторения. Целта: малки и средни задни части.
Верига 1: стегнати седалище и бедра - Разтягането
Седейки, кръстосайте левия крак над десния крак, сгънат към пода, левия крак до дясното коляно, дясната ръка на лявото бедро, след това се обърнете назад. Задръжте позицията за 30 до 45 секунди. Целта: седалище, гръб.
И ние възобновяваме: 15 повторения клякам + 20 странично издигане (легнало от лявата страна) + 30 секунди разтягане с кръстосване на десния крак.
Верига 1: стегнати седалище и бедра - Възстановяване
(Задръжте всяко разтягане за 30 до 45 секунди, без да подскачате и издишвате.)