Поглъщане и ефекти на глутамин - гимнастици
Вероятно вече имате термина Глутамин чувал и знае за съществуването му. Въпреки че може дори да познавате някой, който го консумира, но приписва успеха си на скъпия суроватъчен протеин или революционната форма на креатин, тази аминокиселина често е изоставена. В края на краищата, когато го приемате, няма веднага забележими ефекти, както при другите добавки. Но затова ли глутаминът струва по-малко? Наистина ли можете да го направите, без да го приемате, или в това вещество се крие много повече, отколкото първоначално бихте предположили? Отговорите на тези въпроси и много други могат да бъдат намерени в следващите няколко реда на тази статия.
Какво представлява глутаминът
Както беше споменато в началото, глутаминът е аминокиселина. В свободната си форма глутаминът е най-разпространената аминокиселина в тялото ни и докато повечето са разделени на основни и несъществени, глутаминът е малко по-специален. Това е така, защото е полуесенциална аминокиселина. Всичко звучи сложно, но изобщо не е така.
Полуесенциалните са тези аминокиселини, които всъщност принадлежат към несъществените. Всъщност, защото те се произвеждат от самото тяло и поглъщането отвън не е абсолютно необходимо. Има обаче изключения, които правят това вещество толкова необикновено.
В ситуации, в които човек излюпва болест или страда от силен стрес, организмът не може да се справи с производството на глутамин, поради което те се превръщат в основни аминокиселини в такива ситуации и сега трябва да се поглъщат с храната. Ако се откажете от външно снабдяване, тялото първо ще вземе необходимия глутамин от мускулния протеин, което би било равносилно на катаболно състояние. Сценарий, който всеки културист иска да избегне колкото е възможно повече.
Как действа глутаминът
Имунната система
Глутаминът участва в множество процеси в организма. Първото свойство, което трябва да се спомене, е положителният ефект върху имунната система. По-специално спортистите изпробват имунната си система. Екстремният физически стрес отслабва имунната система, което води до повишена податливост към инфекции.
Повишената податливост към инфекция може да се обясни и с недостиг на глутамин. Както показва проучване, атлетите, консумирали глутамин след маратон, са по-малко склонни да бъдат заразени от тези, които не са приемали глутамин. [12]
Мозъкът
Мозъкът също се възползва от приема на глутамин. Помага за детоксикация на амоняк, който се получава при разграждането на протеините. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, мозъкът разполага с твърде малко енергия. Както знаем, мозъкът консумира почти половината от въглехидратите, приети ежедневно чрез храната.
Тук глутаминът излиза на преден план, тъй като може да се превърне в глюкоза в бъбреците, т.е.енергия, той служи на мозъка като гориво. При диетите с ниско съдържание на въглехидрати вялостта и умората не са рядкост. Приемът на глутамин може да противодейства на това и също така да подобри способността за концентрация, както и краткосрочната и дългосрочна памет.
Глутаминът също така увеличава производството на GABA (гама-амино-маслена киселина). GABA е най-важният невротрансмитер в човешкия мозък. Той инхибира предаването на стимули между клетките и по този начин действа като естествено успокоително. Ако тялото не е имало достатъчно глутамин, то не може да произведе достатъчно GABA.
Глад за храна?
В много случаи гладът за храна е основната причина за спиране на диетата по-рано. Тъй като глутаминът има свойства за понижаване на кръвната захар, това вече може да бъде отстранено. В такива ситуации достатъчният прием на глутамин се оказва изключително полезен.
Основните свойства на глутамина
- Участва в много жизненоважни процеси в човешкото тяло
- Е хранителното вещество за клетките на чревната лигавица
- Помага при детокс
- Намалява податливостта към инфекция
- Укрепва имунната система
- Борба с апатичност и умора по време на диети с ниско съдържание на въглехидрати
- Подобрява способността за концентрация, както и краткосрочната и дългосрочната памет
- Увеличава производството на GABA (гама-амино-маслена киселина)
- Има свойства за понижаване на кръвната захар
Глутамин в храните
Особено висок дял на глутамин се съдържа в рибата, месото, бобовите растения, ядките, както и в зърнените и млечните продукти. За да имате точен преглед, по-долу има малък списък с продукти, които съдържат значително количество глутамин. Ако консумирате тези храни, дефицитът на глутамин е почти невъзможен. Трябва да се отбележи обаче, че глутаминът се денатурира от топлина (структурна промяна в биомолекулите -> загуба на биологична функция), поради което трябва да се консумират храни, които не трябва да се готвят или пържат.
Глутамин в храните: Соя (6.490mg), сирене Edam (6.150mg) фъстъци (5.630mg), брашно от спелта (5.170mg), леща (4.490mg), пилешки гърди (4.120mg), риба тон (3.520mg)
Глутамин в културизма
Сега обсъдихме общите свойства на глутамина. Какво ще кажете за начина на действие по отношение на изграждането на мускули, загубата на мазнини или дори повишената производителност?
Глутаминът е отговорен за водния баланс на клетките. По-високият клетъчен обем от своя страна означава по-високо производство на протеин и гликоген в организма. Повече гликоген в организма означава повече енергия.
Едно проучване показва, че поглъщането на глутамин може да доведе до увеличаване на количеството растежен хормон в организма. Растежните хормони имат липолитично (намаляващо мазнините) свойство. Освобождаването на свободни мастни киселини от мастната тъкан влияе на загубата на мазнини като цяло. Ако искате да повярвате на проучванията, приемът на глутамин увеличава производителността, както и изграждането на мускули и намаляването на мазнините. [3], [4]
Времето за регенерация може да бъде съкратено чрез увеличаване на нивото на хормона на растежа, споменато по-горе. Ето защо даването на подаръци преди сън е почти фиксиран ритуал за много опитни спортисти.
Трябва да се спомене обаче, че повечето от проведените проучвания са проведени с интравенозно приложение на глутамин, докато същите ефекти при перорално приложение са под въпрос в много случаи!
Прием на глутамин
Оптималното време
Може да се приема сутрин на гладно или вечер преди лягане. Има обаче и други моменти, когато има смисъл да го вземете. Поради мускулно-защитния ефект чрез подобряване на ресинтеза на гликоген, препоръчително е да се приема след тренировка. [5]
Количеството на приема
Дозировката трябва да бъде 5-10g дневно. По време на интензивни тренировки, спортистите могат и трябва да приемат 10-20g. Въпреки че предозирането е практически невъзможно, ние вярваме, че приеманото количество не трябва да надвишава 40g на ден.
Опасност
Глутаминът е всичко друго, но не и стабилен в течности, поради което трябва да се консумира веднага след разбъркване в течности!
Препоръчителен прием
В тренировъчни дни
Сутрин: 5г
След тренировка: 5г
Вечер преди лягане: 5гр
В нетренировъчни дни
Сутрин: 5г
Вечер преди лягане: 5гр
Какви форми на глутамин има
В допълнение към чистата форма на глутамин има и така наречените глутаминови пептиди. Последните могат да се усвояват (поглъщат) по-добре, но поради по-ниското им съдържание на глутамин те трябва да се дозират много по-високо.
Както вече споменахме, глутаминът е много нестабилен в течности, поради което трябва да се консумира веднага след разбъркване в течности. Ако търсите лекарство в това отношение, тъй като не винаги можете да приготвите навреме глутамин, можете да преминете към таблетки или капсули, които са добра алтернатива на нормалния прах.
Има и други форми на глутамин, като напр Б. Глутамин етилов естер. Това е глутамин, комбиниран със солна киселина, което означава, че съдържанието на глутамин е по-ниско от това на конвенционалния глутамин. Всичко с цел уж подобрен прием.
Конвенционалният глутамин е непобедим по отношение на съотношението цена-качество. Ако мислите да включите глутамин в диетата си, определено трябва да приемете тази форма на прием.
Глутамин странични ефекти
В многобройни проучвания не могат да бъдат открити вредни странични ефекти. Синдром на китайски ресторант може да се появи при някои хора. Спусъкът обаче е по-малко самият глутамин, отколкото глутаминовата киселина, която се използва като подобрител на вкуса в азиатската кухня. Според това някои хора реагират с гадене, световъртеж, коремна болка и главоболие след поглъщане. Както е известно от известно време, тези симптоми се проявяват само при хора с дефицит на витамини, по-точно дефицит на витамин В6.