По-ефективно от бягане с пет калорийни фитнес упражнения

Бягането се счита за спорт номер едно за отслабване. Всъщност, ако редовно завързвате обувките си за бягане за издръжливост, изгаряте много мазнини. Но има и алтернативи на джогинга през гори и паркове: Със следното пет калорийни фитнес упражнения можете да изгорите дори повече калории от бягането.

Да си призная, летвата е висока. Джогинг с тегло 80 кг изгаря около 800 ккал по време на едночасово тренировъчно бягане с постоянна скорост от около 10 км/ч. Ако управлява средно 12 км/ч, той изгаря дори повече от 1000 ккал за 60 минути. Независимо от това, можете да въведете изгарянето на калории в този диапазон с фитнес упражнения - и дори повече.

Обучението с тежести очевидно е дори по-ефективно, отколкото се предполага

Това изчисление работи, ако а) енергичните калории вече са изгорени при изпълнение на усиленото фитнес упражнение, б) поради висок ефект на изгаряне след тренировка, консумират се до 20 процента допълнителни калории и в) поради тренирания мускулен растеж калориите Базалният метаболизъм се увеличава значително дори в покой.

Предпоставката е фитнес упражненията да са интензивни и с възможно най-малко почивки. Изследване на Университета на Южен Мейн в САЩ подкрепя тази теза. Съгласно това, до две трети повече калории ще бъдат консумирани по време на интензивни фитнес упражнения, отколкото се предполагаше преди.

Фитнес упражнение за изгаряне на калории 1: Burpees

Отклонения за консумация на калории

Наляганията са отлично упражнение със собствено тегло, но те консумират средно около 0,2 kcal на чисто повторение. Ако можете да направите 30 лицеви опори за една минута, това би било 6 калории в минута.

Прословутите упражнения със собствено тегло - Така че комбинацията от лицеви опори и скок в директен ред - Според последните констатации на Американския колеж по спортна медицина, това наистина се отплаща: Според това човек с тегло 80 кг консумира почти 1,5 ккал енергия, за да завърши едно цялостно репети. Ако той управлява десет репета за една минута, това вече е 15 kcal.

За да постигне тази стойност при бягане, той трябва да бъде около 11 км/ч за една минута. С 1,5 kcal, почти 0,3 kcal на burpee за ефект след изгаряне дори не са включени. Няколко други десети за повишената базална скорост на метаболизма също липсват.

Ако принадлежите към тегловния клас около 80 кг, можете безопасно да настроите консумацията на калории за всяка репичка на малко под 2 kcal на повторение. Още повече причина да се напрягате с това интензивно упражнение за ръцете, краката и сърдечно-съдовата система.

Ето как работят репета:

Скочете експлозивно от стойката на ширината на раменете, като замахнете с ръце и се протегнете към тавана.
След кацане плавно преминете в лицеви опори.
Спуснете горната част на тялото от ръцете и направете дълбока лицева опора.
Натиснете нагоре от ръцете си, докато все още правите лицеви опори, издърпайте краката си динамично с инерция към гърдите си, оттам се върнете експлозивно в изправено положение.

Правете бърпинг три дни в седмицата с три серии от 10 до 12 повторения. Отделете минута или две между сетовете. Тренировката е тежка, но ще напредвате бързо. Целта трябва да бъде значително да се увеличи броят на правилно изпълнените повторения в набор. За ориентация: фитнес асовете могат да управляват 50 брейпи без почивка.

Видео: Burpees - правилно изпълнение и вариации

Фитнес упражнение за изгаряне на калории 2: скачане на въже

С умерено скачащо въже опитен спортист може да направи между 100 и 120 скока в минута. Според Компендиума за физически дейности това съответства на консумация на калории от 13 ккал за нашия 80-килограмов спортист.

Високата стойност се получава, защото при скачане на въже се използват повече мускулни групи, отколкото при джогинг.

Това засяга главно горната част на тялото. В допълнение, скачането на въже изисква много баланс и координация, от което спортистите се възползват в допълнение към изгарянето на калории и подобряване на издръжливостта. Ако техниката и чувството за ритъм са правилни, можете да скачате на място за минути без прекъсване и да изгаряте много калории.

Ето как работи скачането на въже:

- - Застанете изправени и на ширината на раменете.
  - Дръжте въжето в двете си ръце, горната част на ръцете и предмишниците са близо до горната част на тялото. Предмишниците сочат напред.
  - Започнете импулса с разхлабено, ритмично въртене навътре от китките.
  - Скочете нагоре и се люлеете от леко огънатите коленни стави - точно толкова високо, че въжето просто да се побере под краката ви.
  - Съвети: Високите скокове струват много сила и увеличават времето за полет, което означава, че ритъмът страда. Най-добре е просто да кацнете на топките на краката си и да скочите. Скоковете и приземяванията по цялата повърхност на стъпалото са по-малко пружиниращи и отнемат динамиката от скоковете.

Упражнение 3 за горене на калории: Люлки с гиря

Махането с гиря е едно от най-популярните и ефективни упражнения за цялото тяло. По време на размахване на гиря всички важни мускулни групи са изложени на огромни сили, включително ръцете, раменния пояс, торса и краката.

Това също прави упражнението изключително интензивно за сърдечно-съдовата система. Според проучване на Университета на Уисконсин в САЩ, това води до консумация на калории от 20 kcal на минута упражнение.

Ето как действат превръщанията с гиря

- - Застанете малко над ширината на ханша, пръстите са насочени леко навън.
  - Хванете гирята с двете си ръце в надхватната ръка и я издърпайте под задните си части с изправени ръце.
  - Свийте леко коленете и ханша и завъртете гирята в динамично движение с изправени ръце на височината на раменете. В крайно положение тялото е изправено.
  - Важно: Ръцете са изпънати през цялото време и не извършват никакво активно движение. Движението идва изцяло от краката и сърцевината на тялото.

Упражнение 4 за горене на калории: Синди

В тази Crossfit тренировка за деня (WOD) нашият примерен спортист изгаря средно 13 kcal в минута, според държавния университет в Кенесо. Комбинацията от 5 набирания, 10 лицеви опори и 15 клека в продължение на 20 минути с възможно най-малко почивки между кръговете подчертава всички важни мускулни групи и също така поставя големи предизвикателства за сърдечно-съдовата система поради липсата на фази на възстановяване.

Ето как работи Синди:

Фитнес упражнение за изгаряне на калории 5: Клякане с скок Табата

Според Университета в Обърн/САЩ, скоковете също са огромен ускорител на калориите. Почти 14 ккал в минута трябва да са възможни, ако редувате скокове от 20 секунди с почивка от 10 секунди - и повтаряйте всичко възможно най-често.

Как работи Tabata Jump клекове:

- - - Застанете на ширината на раменете и изправени.
    - Скочете двата крака възможно най-високо.
    - Стегнете максимално коленете.
    - В идеалния случай коленете докосват раменете.