Подсладители и техните ефекти върху здравето - Nutrisquare
Днес се фокусирам върху подсладителите и тяхното въздействие върху здравето. През последните десетилетия захарта се смята за истински враг на диетата, но и на здравето, обвинявана за увеличаване на честотата на хронични заболявания и увеличаване на епидемията от затлъстяване. Ето защо много от нас търсят алтернативи на захарта, за да избегнат негативните ефекти, които тя има върху здравето или да намалят броя на калориите в ежедневната си диета. С увеличаването на броя на алтернативите на захарта нарастват и въпросите за тяхната безопасност.
Преди да говоря за подсладители, искам да се спра на захарта. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да ограничим консумацията си до 6 чаени лъжички на ден, по-точно 30 грама захар/ден. СЗО не се позовава на въглехидратите от пресни плодове и зеленчуци и естествено присъстващите в млякото, тъй като няма доказателства за негативните ефекти от тяхната консумация. (1) Голяма част от консумираната днес захар е „скрита“ в преработени храни, които обикновено не се считат за сладкиши (напр. Сосове, дресинги, закуски). Дори намаляването на приема на захар до по-малко от 10% от общата енергия (около 10 чаени лъжички) има много предимства: намалява нивата на кръвната захар, намалява риска от затлъстяване и кариес.
И сега, да се върнем към днешната тема: подсладители.
Какво представляват подсладителите?
Подсладителите са вещества, които се добавят към храните, за да им придадат сладък вкус, без съществено да повишават енергийната им стойност.
Е 420 (сорбитол), Е421 (манитол), Е950 (ацесулфам К), Е951 (аспартам), Е952 (Na цикламат), Е954 (захарин и неговите соли).
Класификация на подсладителите
- Натурални подсладители с калорична стойност: мед, кленов сироп, меласа, сироп от агаве, плодов сок, нектар, кокосова захар и др.
- Натурални подсладители без калорична стойност: стевия
- Полиоли: ксилитол, сорбитол, манитол, лактитол, изомалт
Полиолите имат подслаждаща сила, равна или по-ниска от захарта, но калоричната стойност е наполовина (2 kcal/g, в сравнение с 4 kcal/g за захар). Повечето полиоли се произвеждат индустриално от глюкоза или нишесте и се предлагат на пазара под формата на таблетки или прах. Също така ги намираме в дъвки, бонбони, диетични или леки храни, конфитюри, сладолед, безалкохолни напитки или като сгъстители (манитол).
- Изкуствени/синтетични подсладители: ацесулфам-К, аспартам, захарин, цикламат
Изкуствените подсладители са вещества с много по-висока подсладителна сила от захарта и с незначителен калориен прием.
Изкуствените подсладители и полиоли влияят на здравето ни?
Критиците твърдят, че изкуствените подсладители могат да причинят различни здравословни проблеми, включително рак. Това до голяма степен се дължи на проучвания през 70-те години, които откриват връзка между захарина и рака на пикочния мехур при лабораторни плъхове.
Но според Националния институт по рака и други здравни агенции няма ясни научни доказателства, че някой от изкуствените подсладители, използвани в САЩ, причинява рак или други здравословни проблеми. Освен това има многобройни изследвания, които твърдят, че изкуствените подсладители обикновено са безопасни в ограничени количества.
Изкуствените подсладители са регулирани от Администрацията по храните и лекарствата (FDA) като хранителни добавки. Следователно, преди да са налични на пазара, те се преглеждат от FDA. В допълнение, те също така определят дневно приетата доза подсладители, която прилагам по-долу.
| Изкуствен подсладител | Допуска се дневна доза |
| аспартам | 50 mg/kg |
| захарин | 5 mg/kg |
| Ацесулфам К | 15 mg/kg |
| сукралоза | 5 mg/kg |
Доказано е, че аспартамът има неврологични ефекти. Не са открити канцерогенни ефекти.
Полиолите не се усвояват в дебелото черво и имат леко слабително действие. Прекомерната консумация на полиоли (над 50 g/ден) може да причини храносмилателни разстройства (диария, подуване на корема) или да влоши синдрома на раздразнените черва.
Възможни полезни ефекти
Изкуствените подсладители имат малка или никаква калорична стойност, докато една чаена лъжичка захар има около 20 kcal. Въпреки че изглеждат привлекателна опция, дългосрочната ефективност на контрола на теглото не е доказана.
Изкуствените подсладители не са въглехидрати, така че за разлика от захарта, те не повишават нивата на кръвната захар. Полиолите, за разлика от изкуствените подсладители, са въглехидрати и могат да променят нивата на кръвната захар, но не толкова, колкото захарта. Преди да използвате изкуствени подсладители обаче се консултирайте с Вашия лекар или диетолог.
За разлика от синтетичните подсладители, полиолите имат и някои ползи за здравето, като предотвратяване на кариес и подобно на пробиотици действие, така че подпомагат развитието на добри бактерии в дебелото черво и неговото здраве. (2,3)