По-добро представяне чрез целенасочено хранене - Катя Крузе в CONDITION
В допълнение към личния опит, навици и индивидуални толерантности, специалното планиране на храненето също играе важна роля в състезателната фаза на спортистите за издръжливост. Поради диференциацията в отделните тренировъчни и състезателни периоди възникват различни хранителни нужди. Те могат грубо да бъдат разделени на трите фази на основно хранене, фаза преди състезание и фаза на регенерация.
Основно хранене
Така нареченото основно хранене обикновено трябва да се състои от храни с висока хранителна плътност. Това
са z. Б. Сурови храни от плодове и зеленчуци (ако не понасяте добре суровата храна, плодовете и зеленчуците трябва да бъдат леко приготвени на пара
консумирайте, тогава е по-смилаемо), пълнозърнести продукти от зърнени храни, ядки и бобови растения, както и постни
Млечни продукти. Добрите алтернативи на млечните продукти включват: Б. Соеви продукти и овесено мляко. На "лоши мазнини", като напр Б., които се намират в колбасите, трябва да се избягват, ако е възможно.
Ненаситените мастни киселини, като омега-3 мастните киселини от висококачествени растителни масла, риба и ядки, от друга страна, са абсолютно задължителни в чинията на спортиста. Те са полезни за сърцето и имат противовъзпалително действие. Бананите се използват широко в спортното хранене и не трябва да липсват в основното хранене поради високото си съдържание на калий и магнезий. В напреднал стадий на зрялост те имат алкален ефект и имат ниско съдържание на нишесте, което ги прави лесно смилаеми.
Бананът е доста неподходящ за хранене по време и след състезанието, тъй като отнема твърде много време,
докато се усвои. За да се осигури високо съдържание на витамини и ензими в храната, трябва да се обърне внимание на органичното, евентуално необработено и без добавки качество при пазаруване.
Също така трябва да се обърне специално внимание на адекватната хидратация. 2,5-3 l, ако е възможно под формата на тиха или нисковъглеродна вода, трябва да бъде ежедневно за спортисти. С твърде малко
Когато се хидратира, на тялото липсва вода, за да неутрализира и елиминира токсините. Признаци за недостиг на течности могат да бъдат главоболие, киселини, мускулни болки, намален капацитет за упражнения, умора и стомашно-чревни разстройства.
Хранене преди състезание
В дните, водещи до състезание, беше счетено за полезно заместването на пълнозърнести храни и тежки ястия с лесно смилаеми храни. Преди състезания количеството мазнини в храната трябва да бъде възможно най-ниско, но количеството протеин може да се увеличи. За да се запълнят оптимално запасите от гликоген преди състезанието (т. Нар. "Карбозатоварване"), приемът на въглехидрати се увеличава до около 60-70% преди състезание.
Има смисъл да се дава предпочитание на сложни въглехидрати (нишесте). Картофи, в комбинация с
Поради това кварките и/или зеленчуците с ниско съдържание на мазнини са по-подходящи за зареждане с въглехидрати от широко използваните
Храна за тестени изделия. Ако предпочитате да ядете тестени изделия, трябва да изберете вариант на твърда пшеница без яйце, тъй като това е
съдържа повече въглехидрати. Спортистите, които са чувствителни към фруктоза, също трябва да избягват плодовете през последните няколко дни преди състезание.
Също така, фибрите не трябва да се консумират в големи количества малко преди състезанието, тъй като увеличават обема на червата, което е нежелателно малко преди или по време на състезанието. В дните непосредствено преди състезанието е от съществено значение да се гарантира, че вечерята не се приема твърде късно (ако е възможно не след 19:00 ч.). Това гарантира храносмилането с нисък стрес, което не пречи на необходимия сън.
Така наречената „солена диета“, при която запасите от гликоген се изпразват коренно преди зареждане, трябва да се използват само от спортисти, които имат достатъчно опит със съответните „екстремни мерки“, тъй като рискът от стомашно-чревни проблеми не е незначителен.
Състезателно хранене
За да може възможно най-добре да извика тренираното представяне в състезанието, тялото наред с другото зависи от оптимално снабдяване с енергия. В зависимост от продължителността на състезанието, съдържанието на хранителни вещества и правилната дозировка са от значение. Последното голямо хранене трябва да се яде около три часа преди състезание, за да се осигури адекватно храносмилане и снабдяване с хранителни вещества.
Тъй като по-голямата част от енергията на краткия триатлон се получава от въглехидрати, добре напълнените запаси от гликоген са особено важни тук. Собствените складове на тялото се изразходват след около 80 минути, така че спортистът трябва да осигури навременна смяна. За спринтови разстояния обикновено е достатъчно да пиете напитка, съдържаща въглехидрати.
За къси разстояния или полумаратони е препоръчително да го правите след плуване или докато бягате
след около 10 км за поддържане на ефективността с въглехидратни гелове. Предимството на геловете е по-бързото доставяне на енергия в сравнение с въглехидратното снабдяване чрез барове. Дозировката и толерантността на добавките, особено геловете, трябва винаги да се тестват по време на тренировка.
В твърде висока доза или с твърде много добавки, геловете могат да натоварят стомаха и да доведат до нежелани спадове в работата. Геловете в запечатващи се епруветки се доказаха, че се понасят особено добре и поради тяхната тънка консистенция се приемат много лесно. Б. Течните енергийни гелове от швейцарската компания Sponser доказаха своята стойност. Кола също е особено бърз източник на енергия, но трябва да се пие само в края на състезанието и след това непрекъснато.
Добре запълнените запаси от гликоген също играят роля на средно и голямо разстояние, но са на
В допълнение към въглехидратите, енергийните източници мазнини и протеини са от особено значение за по-дълги разстояния. Ето защо ефективното обучение на метаболизма на мазнини, с нисък прием на въглехидрати, е от съществено значение за спортистите на дълги разстояния.
По време на състезанието обаче диетата трябва да е с високо съдържание на въглехидрати дори на по-големи разстояния (за разлика от късите разстояния, обикновено е достатъчен средният прием от около 40 g на час, непрекъснато разпределен и приеман с достатъчно течност). Тъй като тялото също използва протеини за производство на енергия по време на продължително упражнение, доставката на аминокиселини, напр. Б. над така наречените BCAA обогатени гелове, доказани на дълги разстояния. Допълнително предоставени, те могат да попречат на тялото да атакува собствената си мускулна структура, за да я придобие.
Регенеративна диета
За да се осигури бърза регенерация, енергията, използвана в състезанието, трябва да бъде заменена незабавно, т.е.в рамките на един час. Този час след състезание или усилена тренировка описва имунологична пропаст в организма, при която съществува повишен риск от заболяване поради екстремен стрес. Важно е тази разлика да се запълни възможно най-бързо.
Изборът на сладкиши, банани и др., Често предлагани след състезания, не е първият избор,
защото храносмилането не е достатъчно бързо. Ако няма бързо съхранение в мускулите, времето за регенерация е значително по-дълго. Затова се препоръчват регенерационни напитки, които съдържат както въглехидрати, така и протеини. В най-добрия случай те са обогатени с имуностимуланти, което допълнително намалява податливостта към инфекция.
"Добрите" мазнини също имат положителен ефект върху имунната функция и регенерацията. Те обаче не принадлежат към непосредствената фаза на състезание, но трябва да бъдат неразделна част от основната диета. Така че z. Например, тестено ястие със сьомга вечер след състезанието насърчава регенерацията, докато мазна лента по време на състезанието намалява ефективността.
Катя Крузе в СЪСТОЯНИЕ 6/2011