Подобряване на основната издръжливост чрез хранене - това е ›ХРАНЕНЕ› https

Целта на обучението е да се подобри основната издръжливост. Можете да постигнете това, наред с други неща, чрез активиране на метаболизма на мазнините. Активираният метаболизъм на мазнините води до факта, че губите излишни килограми, производството на киселина в мускулите започва едва по-късно по време на интензивни натоварвания и по този начин високите скорости могат да се поддържат по-дълго (кривата на ефективността на лактата се измества надясно) и зависимостта от ограничените запаси от въглехидрати е значително по-ниска.

В миналото сеансите на гладно често са били използвани като инструмент за обучение за активиране на метаболизма на мазнините. Важно е обаче запасите от гликоген за тези единици да бъдат възможно най-малко запълнени. За това е необходима диета с ниско съдържание на въглехидрати. Този принцип също "Влак-ниско" призовани, защото тренирате с ниски запаси на гликоген.

Би била (по-проста) алтернатива "Сън-нисък", където изяждате няколко въглехидрати за вечеря след тренировка и след това метаболизмът на мазнините се активира за една нощ. Най-доброто нещо, което трябва да направите сутрин, е да правите непринудена сесия от време на време, преди да увеличите приема на въглехидрати. Докато тялото има на разположение въглехидрати, то ще ги използва за производство на енергия, тъй като тялото е по-лесно да получава енергия от въглехидрати, отколкото от мазнини. Една от причините е, че за изгарянето на мазнините е необходим значително повече кислород.

Поради това тренировките с ниски запаси на гликоген стават малко по-напрегнати и тренирате с по-ниска интензивност. Това обаче се отнася само за фазите на обучение! Все още трябва да консумирате много въглехидрати преди състезания.

Добра алтернатива на отнемащото време умерено обучение за издръжливост, което активира метаболизма на мазнините, е "HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност) “, което също подобрява капацитета на спринта и анаеробния капацитет и също така е по-нежен към ставите.

Тогава една възможна единица ще изглежда така:

Загрейте за 20 минути, спринт за 20 до 30 секунди и отделете 2 до 4 минути между спринтовете, в зависимост от това колко интензивно искате да бъде уредът. След 4 до 5 спринта трябва да направите охлаждане и да имате приблизително същия ефект на тренировка като 3-часово умерено каране. Друг инструмент за обучение е обучението Tabata, с което някои от вас вероятно вече са запознати. Тук редувате 20 секунди много интензивно упражнение с 10 секунди почивка и повтаряте упражнението осем пъти. След четири минути вече сте завършили уреда.

Но да се върнем към истинската тема на тази статия, храненето: Диетата по време на зимни тренировки трябва да бъде грубо намалена с въглехидрати, като по този начин трябва да обърнете внимание на висококачествените протеини и добрите мазнини! Като насока вашата диета трябва да се състои от 30% въглехидрати, 50% мазнини и 20% протеини. При което процентите се отнасят до дела на дневната потребност от килокалории (kcal). Когато сте напреднали, съдържанието на въглехидрати може да бъде малко по-ниско и повече мазнини.

При 2000 kcal това биха били 150 g въглехидрати, главно под формата на зеленчуци, 110 g мазнини от ядки, тъмен шоколад, (мазни) млечни продукти и висококачествени масла и 100 g протеин от яйца, кварки, ядки, месо, риба и суроватъчен протеин. 4 яйца, 250 г кварк и 100 г месо или риба съответстват на 26 г протеин.

Ако запасите от въглехидрати са постоянно пълни, метаболизмът на липидите не се активира и тялото реагира по-зле на инсулин, което води до повишено възпаление в организма и липса на витамини и минерали. Това води до влошена регенерация и производителност.

Съществуват обаче различни видове въглехидрати и за нас делът на глюкозата или фруктозата и гликемичният индекс са интересни.

Трапезна захар:
Трапезната захар се състои отчасти от глюкоза и отчасти от фруктоза. Глюкозният компонент, подобно на лактозата и малтозата, се метаболизира чрез инсулин, докато фруктозата се метаболизира чрез черния дроб, който след това има по-малко време за детоксикация на тялото, което може да доведе до повече заболявания. Освен това, хормонът лептин, който сигнализира на тялото да се чувства пълноценно, не може да се активира, което означава, че чувството на глад се появява по-бързо.

Плодове:
Поради големия дял на фруктоза, бързо отново огладняваме от плодовете, въпреки многото хранителни вещества и не бива да се консумират повече от две до три порции плодове дневно. Ако е възможно, приемайте тези порции по време на хранене или с кварк или ядки. Плодовете са специалитет на плодовете, тъй като съдържат противовъзпалителни растителни вещества и значително по-малко захар.

Салата и зеленчуци:
Не е нужно да спестявате от въглехидрати под формата на маруля или зеленчуци, тъй като те съдържат много витамини, минерали и вторични растителни вещества и по този начин предпазват от инфекции и поддържат нашето здраве.

Картофи и ориз:
Картофите и оризът повишават значително кръвната захар, поради което трябва да се консумират само в комбинация с добри мастни киселини (например кварк). Независимо от това, консумацията трябва да остане умерена и кафявият ориз е за предпочитане за ориз.

Зърно:
Зърното съдържа вещества, които са проблемни за нашето тяло. Това са лектини, фитинова киселина и глутен. Чрез размножаването днешното зърно вече не отговаря на нашите еволюционни гени и тялото ни реагира на консумация със стрес, възпаление и влошена метаболитна ситуация. Алтернативните и псевдо зърна (просо, овес, спелта, емер, киноа, амарант и елда) съдържат по-малко проблемни и повече хранителни вещества и затова са за предпочитане.

Нашите органи са защитени от наранявания, бактерии и други чужди вещества чрез слой мазнина. Освен това клетъчната мембрана се състои главно от мастни киселини и ние можем да абсорбираме само витамини А, D, Е и К във връзка с мастни киселини, което показва огромното значение на тях. В допълнение, диетата с ниско съдържание на мазнини води до по-ниско производство на тестостерон, което значително участва в регенерацията. Важно е балансираното съотношение на наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Наситени мастни киселини (млечни продукти, кокосово/палмово масло, месо, яйца):
Нуждаем се от наситени мазнини, защото те изпълняват важни функции в тялото. Освен това те не могат да бъдат окислени или унищожени, което ги прави особено подходящи за пържене. Има три различни вида наситени мазнини:

къса верига (напр. маслена киселина, която предпазва червата и присъства в млечната мазнина)
средноверижна (например лауринова киселина, която укрепва имунната система, укрепва клетъчните мембрани и лесно се метаболизира в енергия в мускулите, може да се намери в кокосовото и палмовото масло)
дълговерижни (напр. палмитинова киселина, която укрепва сърцето и се среща в кокосовото и зехтина, както и в млечната мазнина, както и в транспалмитоленовата киселина, която предпазва от диабет и се съдържа и в млечните мазнини)

Тъй като в млечната мазнина има добри мастни киселини, трябва да се насочите към пълното ниво на мазнини, а не към постното, което също е от полза по отношение на вкуса.

Мононенаситени мастни киселини - наричани още омега-9 мастни киселини
(Маслиново/рапично масло, авокадо, масло):
Мононенаситените мастни киселини намаляват възпалението и увеличават течливостта и адаптивността на мембраните, което води до подобрен обмен на хранителни вещества.

Полиненаситени мастни киселини - наричани още омега-6 мастни киселини и омега-3 мастни киселини:
Полиненаситените мастни киселини са необходими, наред с други неща, за производството на хормони.

Омега-6 мастните киселини (линолова киселина) стимулират възпалението, докато омега-3 мастните киселини (α-линоленова киселина) намаляват възпалението.

Следователно балансът на двете мастни киселини е от решаващо значение, тъй като и двете са от съществено значение за живота и могат да бъдат погълнати само чрез храна. В западните индустриализирани страни съотношението на омега-6 към омега-3 е 10: 1 или дори по-високо и трябва да бъде 2-4: 1.

Лошата връзка между индустриализираните страни насърчава развитието на хронично възпаление, което означава, че свързаното с обучението възпаление отшумява по-бавно, което води до ограничена регенерация и по-висок риск от нараняване. Следователно целта е да се намали делът на омега-6 мастните киселини и да се увеличи делът на омега-3 мастните киселини. Това е постижимо, когато

консумацията на готови продукти ще намалее, тъй като в тях често се използват по-евтините омега-6 мастни киселини,
консумацията на зърно е по-ниска, тъй като високият дял на зърното в нашата диета благоприятства неблагоприятното съотношение
Шафран/слънчоглед/царевица и соево масло трябва да бъдат премахнати от менюто.

Освен това рибата трябва да се яде два до три пъти седмично, за предпочитане скумрия, херинга, сайда и пъстърва (за предпочитане от див улов, а не от аквакултури/рибни стопанства), тъй като те са екологично относително безвредни, трябва да се използват ядки и семена Маслата се използват обилно в студени ястия, а месото и млечните продукти трябва да идват от пасищни животни.

Протеинът е известен също като основното вещество на целия живот и се състои от аминокиселини, които се срещат във всяка телесна клетка и участват, наред с други неща, в образуването на хормони. Осем от 20-те аминокиселини обаче са от съществено значение и трябва да се набавят от храната. Протеинът служи като строителен материал за мускулите, нервите и костите. Спортистите обикновено имат по-висока нужда от протеини, за да осигурят хормонална и мускулна регенерация и укрепване на сухожилията, сухожилията, костите и имунната система. Ежедневно трябва да се консумират приблизително 1,5 g протеин на kg телесно тегло. Трябва да се прави разлика между животински и растителен протеин:

В животински протеин Произходът е особено важен, тъй като във фермите за угояване фуражът за фураж и многото антибиотици произвеждат много арахидонова киселина, която е вредна за нас. Освен това продуктите от подходящо за видовете животновъдство съдържат повече омега-3 мастни киселини.

Яйцата са лесно смилаеми и съдържат много ценни вещества (напр. Каротеноиди, които подобряват зрението, холин, което води до по-добра клетъчна комуникация и ефективност на паметта, и витамин В12, който участва в кръвообразуването и клетъчното делене). В допълнение, съдържащият се в него холестерол няма ефект върху нивото на холестерола в кръвта ни, така че десет яйца на седмица могат да се ядат без проблеми.

Повечето от млякото, което може да се купи, не е оптимално за организма поради високото ниво на обработка. Пастьоризацията не само унищожава микробите, но също така намалява възпалението ензими и бактерии, което прави млякото по-трудно смилаемо и по-малко добро. Освен това хомогенизацията разгражда мастните капчици до най-фините частици, което означава, че те се абсорбират през чревната стена, което увеличава риска от алергии към млякото с фактор 20. Така че би било най-добре да получавате прясно сурово мляко редовно от местен фермер, в противен случай то поне не трябва да бъде хомогенизирано. Тъй като млякото инициира структурна регенерация, то е подходящо като регенерираща напитка.

Растителен протеин не е толкова богата на аминокиселината лизин и следователно е по-малко използваема за организма. Въпреки това, той се съдържа главно в леща, грах, (зелен) фасул и ядки.

Преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати може временно да доведе до слабост, дисбаланс и намалена работоспособност. Тази фаза обаче обикновено трае само около месец.

Има обаче няколко полезни съвета:

Пиене на кафе: Чрез пиене на кафе отнемането на пшеницата и ръжта не се възприема толкова силно.
Яжте 70% шоколад: Какаото подобрява кръвоснабдяването на мозъка и мускулите, правейки ви психически по-силни и способни да се регенерирате по-бързо. Какаото също така укрепва митохондриите и е противовъзпалително.
Вероятно. Абсорбира мигновената енергия през устната лигавица (например под формата на PowerGel Shots от PowerBar или гел чипа от ultraSPORTS), която снабдява мозъка със захар и по този начин се преструва, че продължава да консумира нормално количество въглехидрати.

И накрая, бих искал да ви доближа нещо до честотата на хранене.

За да осигурите по-добро изгаряне на мазнини, трябва да избягвате закуски и да ядете само три (дори по-добре два) хранения на ден, с допълнителен регенерационен шейк след тренировка е добре. Можете да ядете засищане с храна. Защото само когато стомахът е празен, се активира хормонът на глада грелин, който освобождава повишени хормони на растежа и по този начин гарантира, че изгарянето на мазнините, регенерацията и имунната система са укрепени.

Искате да научите повече за храненето от нашия автор?Тогава просто посетете блога за хранене на издръжливостта на нашия автор Феликс Бък: „The Food Blog“ или неговата страница във Facebook.