Подобрете приема на креатин по време на зареждане

bodystacks.de

Трябва ли Креатин монохидрат като част от класическа фаза на презареждане, приемайте заедно с хранителни вещества, които причиняват високи нива на инсулин?

Такива хранителни вещества включват въглехидрати с висок гликемичен индекс (например, съдържащи се в декстроза, малтодекстрин 19) и аминокиселини (най-малките компоненти на протеини), които имат силен инсулиногенен ефект (например L-левцин).

Грийн представи през 1996 г. в работата си, че едновременното Приемът на въглехидрати може да подобри усвояването на креатин в скелетните мускули. [1]

За тази цел 24 субекта бяха разделени в две различни групи. Група А получава 4 х 5 g креатин на ден в продължение на 5 дни. Субектите в група В получават същата доза креатин, но също така трябва да консумират 93 g прости въглехидрати (глюкоза) на 5 g креатин 30 минути след всеки прием.

Нивата на креатина са измервани преди и 5 дни след добавяне. Паузата от 30 минути между Прием на креатин и поглъщането на глюкоза се основава на знанието, че този подход увеличава едновременно концентрациите на креатин и инсулин и по този начин подобрява абсорбцията на креатин. [2] [3]

Резултатът: Увеличението на общото съдържание на креатин в група В е 60% по-високо, отколкото в група А 5 дни след добавката.

Всички субекти в група Б биха могли да имат своите Увеличете общото съдържание на креатин с 20 mmol/kg чиста маса, докато в група А случаят е такъв само за 50% от участниците.

По този начин приемането на креатин в скелетните мускули може да се подобри чрез добавяне на глюкоза и свързаното с това освобождаване на инсулин. (За по-подробна информация по тази тема вижте също Прием на креатин и ефектът на инсулина).

Ако обаче се погледне количеството глюкоза, което е необходимо за този ефект, може да се постави под въпрос този подход. В крайна сметка субектите взеха 93g глюкоза на 5g креатин а. По време на фазата на зареждане това е 372g глюкоза на ден, което е приблизително. 1370 калории би съответствал.

Това би отнело почти половината от общите ви калории, без да сте покрили приема на протеини и микроелементи.

Добавка от група В: 5g креатин монохидрат, 93g глюкоза - 4 пъти дневно в продължение на 5 дни

Към този момент от предишни проучвания вече беше известно, че протеиново-въглехидратна смес води до по-висока продукция на инсулин и по-бързо съхранение на гликоген след тренировка, отколкото единичен прием на въглехидрати. [4]

Следователно Steenge изследва ефекта на такъв Смес протеин-глюкоза във връзка с приема на креатин относно повишаването на нивата на инсулин и нивата на креатин в скелетните мускули. [5]

За тази цел 12 мъже бяха разделени на 4 различни групи, които приемаха 20 g креатин, разделени на 4 единични дози от 5 g на четири непоследователни дни в рамките на период от 24 часа (между тях имаше пауза от 2 седмици). Или различни количества глюкоза или глюкозо-протеинова смес (Протеин Форте, млечен протеин) се добавят към 5 g креатин 30 минути след всеки прием. Точният протокол за добавки беше както следва:

Плацебо група: 5g креатин монохидрат, 5g глюкоза
Група протеин глюкоза: 5g креатин монохидрат, 47g глюкоза, 50g протеин
Глюкозна група (ниска доза): 5g креатин монохидрат, 50g глюкоза
Глюкозна група (висока доза): 5g креатин монохидрат, 96g глюкоза

Дизайнът на изследването по отношение на измерванията на концентрациите на инсулин и креатин се различава от проучването на Грийн [1]. За всеки 24-часов период се измерват след първата и след четвъртата доза.
Резултатът: 47g глюкоза и 50g протеин повишават нивата на инсулин също толкова ефективно, колкото и 96g глюкоза самостоятелно (вижте фигура 1). Тогава този ефект доведе до увеличаване на общото съдържание на креатин също толкова голямо (9 mmol/kg чиста маса и в двете групи).

Фигура 1: Общо съдържание на креатин в проценти след поглъщане на 4х5 g креатин в рамките на период от 24 часа в комбинация с 5 g глюкоза (плацебо); 47g глюкоза, 50g протеин (протеин-глюкоза); 96g глюкоза (висока доза глюкоза); 50g глюкоза (ниска доза глюкоза). * Значителна разлика в сравнение с плацебо. Източник: [5]

Въз основа на ранните измервания обаче може да бъде записан и друг резултат: Положителният ефект от високите концентрации на инсулин върху повишаването на съдържанието на креатин беше значително намален за групата с високи дози глюкоза, както и за групата протеин-глюкоза по време на приема и беше значително по-нисък след четвъртия прием отколкото след първата.

Следователно Steenge заключава, че ефектът от високите концентрации на инсулин върху повишаването на нивата на креатин само през първия ден добавка (като част от фаза на зареждане с 20g дневно) високо ефективни е. Тази тема е обсъдена в статията Инсулинът не подобрява трайно абсорбцията на креатин обяснено по-подробно.

Резюме (брой грамове, закръглени от тук)

Инсулинът може да насърчи усвояването на креатина в скелетните мускули
Доставката на около 100g глюкоза на 5g креатин се е доказала като ефективна, но се дължи на високия прием на калории с лоши микро и. Не се препоръчва разпределение на макроелементи
Разумна алтернатива е едновременният прием на протеин и глюкоза в съотношение 50:50 (приблизително 50 g протеин, приблизително 50 g глюкоза), който работи също толкова добре по отношение на повишаването на нивото на инсулин и произтичащата подобрена абсорбция на креатин като единствения прием на 100g глюкоза
положителните ефекти на високото освобождаване на инсулин върху абсорбцията на креатин намаляват в хода на приема, поради което количеството инсулиногенни вещества може да бъде намалено на втория ден от приема (допълнителна информация за необходимата доза въглехидрати и протеини може да се намери в статията Прием на креатин: Колко протеини и въглехидрати са ви необходими като транспортна матрица? да намеря).

Заключение

В обобщение може да се каже, че усвояването на креатина може да се подобри чрез отделяне на инсулин с използване на глюкоза или протеин и глюкоза и че приемът на белтъчно-глюкозна смес (приблизително 50 g протеин, приблизително 50 g глюкоза) за повишаване на нивото на инсулин и свързаното с него повишаване Подобреният прием на креатин действа точно както приемът само на 100g глюкоза.

Тъй като ефектът от високите концентрации на инсулин върху приема на креатин вече намалява след четвъртия прием, използваните тук количества са много полезни само в първия ден от класическата фаза на зареждане с 4х5 g креатин на ден.