Подобрете мъртвата тяга с махове с гиря
Мъртвата тяга е една от най-висшите дисциплини в тренировките с тежести и следователно с право е крайъгълен камък на много тренировъчни планове. Както обаче често можете да видите в местното фитнес студио, някои трениращи имат проблеми с това основно упражнение. Освен всичко друго, за тях е трудно да научат правилната техника и прогресивното увеличаване на представянето изглежда почти невъзможно за мнозина. Ако и вие достигате лимитите си за подобряване на мъртвата тяга, маховете с гири може да са липсващият инструмент във вашия комплект инструменти!
Истинските мъртва тяга изискват много умения, които трябва да тренирате съзнателно и редовно. Люлките с гиря не са предназначени да заменят мъртвата тяга в този контекст, но служат само като опора за увеличаване на силата, ако се направи правилно, те могат да осигурят множество предимства, които се превръщат в изпълнение на основните упражнения. Например, силовият атлет Анди Болт, един от първите хора, вдигнал над 450 паунда, беше голям поддръжник на люлките с гиря.
Люлките с гири подобряват както максимална, така и експлозивна сила, и двете имат положително въздействие върху мъртвата тяга. Шестседмично проучване, в което 21 здрави мъже тренираха махове с гиря с 12 кг или 16 кг на всеки две седмици, доведоха до значително увеличение по отношение на максималната сила (9,8%) и експлозивната сила (19,8%). Тестваните са извършвали махове с гири в гореспоменатия експеримент за общо дванадесет минути, редуващи се между половин минутна тренировка и половинминутна почивка.
Подобренията, подкрепени от проучването, са особено важни, тъй като най-важното е, че увеличената максимална сила означава, че можете да приложите повече сила в 1RM опит (One Rep Max). Колкото сте по-силни, толкова по-големи товари можете логично да премествате.
С редовните махове с гири вероятно можете да увеличите ефективността си на мъртва тяга.
Повишената експлозивна сила също води до по-добри стойности на силата, което се дължи на ускореното развитие на силата. Колкото по-бърза е скоростта на развитие на силата, толкова по-бързо можем да набираме мускулни влакна, което е от полза, когато се стремим към по-тежки работни тежести. Това е особено забележимо при мъртвата тяга, защото тук започвате от "мъртва точка", така да се каже, и трябва бързо да произвеждате относително големи количества енергия.
Редовното повтаряне на едно и също движение с добро изпълнение подобрява нашия нервно-мускулен път, което от своя страна има положителен ефект върху стойностите на ефективността на движението и силата. С махове с гиря механиката на тазобедрената става може да се тренира с висока честота и особено силната тазобедрена става е незаменима за огромни стойности на силата.
Възстановяването от чести и тежки мъртва тяга не е съвсем лесно. Люлките с гиря, които също имат ексцентричен компонент, се възстановяват много по-лесно и могат да се извършват няколко пъти седмично. Това позволява на тазобедрената става да бъде стресирана по-често, което в най-добрия случай води до оптимизирано изпълнение на мъртвата тяга.
Ако някога искате да изпробвате състоянието си, можете също да правите махове с гири на интервали или за определен период от време, без почивка. И по двата начина ще бъдете предизвикани аеробно, анаеробно и в областта на силовата издръжливост. Подобрявайки тези параметри, вие не само подобрявате общото си състояние, но можете също така да управлявате повече повторения/сетове в тренировка и да се възстановявате по-добре от натоварванията, които премествате. Както споменахме по-рано, мъртвата тяга изисква известни умения, така че всеки инструмент, който ще оптимизира това умение, трябва да бъде обмислен!