Подобрете издръжливостта и губете мазнини по-ефективно - реализирайте себе си
HIIT или High-Intensity Interval Training на английски език е интервално обучение, което има за цел да подобри вашето физическо състояние в кратки сесии от максимум 30 минути. По време на това обучение ние редуваме фази на интензивни упражнения с фази на по-малко усилия (или дори почивка). Съществуват няколко формата, променящи редуването между фаза на интензивни усилия и фаза на активно възстановяване (повече информация по въпроса по-нататък в тази публикация). Всяка сесия започва с кратка загрявка и завършва с фаза на охлаждане, както при всяка сесия за физически упражнения. Казано по-просто, всяка напрегната дейност може да се използва като основа за работа, от спринт до изкачване на стълби до скачане на въже или дори движение за вдигане на тежести с леко натоварване или с телесно тегло (позволяващо да се извършват интензивните движения през целия период необходими усилия).
Пример за сесия от около 20 минути:
- 2-3 минути бавно бягане (загряване)
- Повторете 8 пъти:
- 1 мин спринт (интензивни усилия или EI)
- 1 мин бавно бягане (активно възстановяване или RA) или 1 мин. пеша (пасивно възстановяване или RP)
- 2-3 минути бавно бягане (възстановяване)
Така че тук имаме сесия със съотношение 1: 1 (колкото е IS време, колкото и време за възстановяване), която продължава около 20 минути. В зависимост от използваното упражнение можем да направим по-голям брой по-кратки цикли (например 30 секунди спринт, след това 30 секунди бягане 16 пъти, ако искаме да запазим същата обща продължителност, както в нашия пример). Ако ви се струва твърде лесно (твърде много време за възстановяване), можете да преминете към съотношение 3: 2 или дори 2: 1. В случай на 2: 1 ще направим например 2 минути IE за 1 минута възстановяване. Например в 3: 2, това ще бъде 30s EI за 20s възстановяване. Помислете за адаптиране на загрявката според упражнението, което сте избрали за вашата HIIT сесия, за да подготвите мускулите и ставите за усилията. По същия начин броят на циклите може да бъде адаптиран, за да съответства на вашето ниво, упражнение или времето, с което разполагате (важното е да дадете всичко от себе си през периода на IE).
Тъй като HIIT е интензивен, са достатъчни 2 до 3 сесии на седмица (за сесия от около 20 минути), защото е важно да можете да се възстановите добре.
За да ви помогнат във вашата практика, съществуват безплатни приложения, които опростяват живота ви и лесно планират сесиите ви.