Подобрете глада, като оптимизирате хормоните си
Гладът и ситостта, както и контролът на апетита се регулират от сложни процеси в нашето тяло. Тук играят роля различни хормони и невротрансмитери. Тези, които успеят да се възползват от знанията за хормоналните реакции, ще могат много по-добре да контролират глада и апетита си. Разбира се, това се забелязва особено по време на диета, която неминуемо се дължи отново преди идващото лято!
Това, което мнозина може да не знаят, е, че различните хормони, които регулират глада и ситостта, също могат да имат пряко влияние върху имунната система и че специфични неврони в мозъка могат да бъдат активирани или дезактивирани чрез различни диети. Решаващи за това са рецепторите на невропептид Y. Ако тези рецептори са заети и съответните неврони се активират, възниква чувство на глад. Ако се деактивират обаче, чувството за глад намалява, настъпва ситост и апетитът намалява.
В следващите раздели ще разберете как можете да окажете пряко влияние върху вашата хранителна стратегия и кои от хормоните или хормонално подобни вещества са особено важни!
Ключов хормон: лептин
Лептинът вероятно е известен на всички във фитнес индустрията досега, много се съобщава за този хормон, особено в комбинация и във връзка с хранене или зареждане. Така бързо става ясно, че лептинът трябва да има силно влияние върху скоростта на метаболизма и наистина е така. Лептинът се произвежда в мастните клетки и е, така да се каже, един вид енергиен сензор. Колкото повече мазнини има някой, толкова повече лептин се освобождава. Това сигнализира на мозъка, че има достатъчно енергия и че консумацията на енергия може да се увеличи (ефект на подаване) или че чувството за ситост може да настъпи. В резултат на това гладът се намалява.
Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова повече лептин се освобождава. Проблемът обаче е, че той също така прави тялото все по-устойчиво на лептин.
Ако този процес работи правилно, колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-малко храна ще ядете. Глупавото при него е, че лептинът, подобно на инсулина, работи чрез рецептори и с увеличаване на процента на телесните мазнини (но и по време на строга диета) вие ставате все по-устойчиви на лептин. Освобождават се все повече и повече лептин, но сигналът чрез рецепторите вече не може да се предава на мозъка, тъй като рецепторите вече не са правилно чувствителни.
Това е особено досадно при хората с наднормено тегло, защото точно те всъщност се нуждаят от помощта на лептин. Така се случва тези хора да стават все по-дебели, да се отделя все повече и повече лептин, но гладът все още не намалява. В резултат на това продължавате да се храните, затлъстявате и порочният кръг е перфектен.
От друга страна, диетите също са отрова за нивото на лептин, защото те също водят до лептинова резистентност. Това също обяснява защо ви е толкова трудно да контролирате апетита си след диета. Ядете повече, но имате лептинова резистентност и не можете да контролирате глада и апетита. Добре дошли в йо-йо ефекта.
Така че лептинът изглежда особено ефективен в желания процент на телесни мазнини. Диетите, които не са нито твърде чести, нито твърде крещящи, са наистина полезни.
Следователно, храненето има смисъл по време на диета за отслабване. Човек може да се опита да забави спада на скоростта на метаболизма. Този ефект е дори по-екстремен при жените, отколкото при мъжете. Нивото на лептин спада по-бързо и по-силно при женския пол, отколкото при мъжа. Но ако успеете да поддържате нивото на лептина възможно най-високо по време на диета (разбира се, няма да можете да направите това перфектно поради спадащ процент телесни мазнини), ще имате и по-лесен глад и ситост по време на фаза с намалена калория.
Съперникът: Грелин
Грелин е естественият антагонист на лептина и ви гладува. Когато стомахът е празен, се отделя повече грелин. Освобождава се главно в стомаха, след което попада в кръвта. Ако нивото на кръвната захар е ниско или запасите на чернодробен гликоген са празни, грелинът може да се секретира и от черния дроб и панкреаса. От една страна, тялото призовава за енергия (= глад), а от друга страна се активират глюконеогенезата в черния дроб и липолизата в мастните клетки.
По този начин глюконеогенезата служи за стабилизиране на нивото на кръвната захар, докато липолизата осигурява налична енергия. Така че малко глад в диетата не винаги е лошо. Ако става въпрос за „истински глад“, това е поне знак за отделяне на мазнини от мастните натрупвания.
Протеините и въглехидратите имат най-голямо влияние върху потискането на секрецията на грелин, но бъдете внимателни: Фруктозата не понижава нивата на грелин, поради което ястията с високо съдържание на фруктоза не са особено засищащи. От друга страна, ако смесите нишестето с протеини, ще имате много добър ефект на ситост, при условие че чувствителността ви към инсулин е достатъчно висока!
Инсулин: хормон на глада или хормон на ситост?
В литературата инсулинът обикновено се среща като хормон на ситостта, а във фитнес индустрията по-скоро като хормон на глада. Какво е в момента? И двете, защото това зависи от инсулиновата чувствителност, главно в мозъка. Ако чувствителността към инсулин е висока, инсулинът действа като хормон на ситостта. Ако обаче чувствителността към инсулин в мозъка е доста ограничена и ниска, бързо ще огладнеете отново с високо съдържание на въглехидрати. Тогава сигналът за насищане от инсулина вече не работи правилно и следователно инсулинът действа като хормон на глада. Така че трябва да проверите сами колко добре или лошо реагирате на инсулин или въглехидрати. Количеството въглехидрати и гликемичният товар трябва да бъдат коригирани съответно.
Спешният сигнал: холецистокинин (CCK)
CCK е един от най-бързодействащите хормони от гледна точка на нашата ситост и е предимно реагиращ на мазнините. Ако искате да постигнете добър и бърз ефект на ситост, по-добре е да избягвате ястия с прекалено ниско съдържание на мазнини.
Образуван в тънките черва, CKK забавя скоростта на храносмилане в стомаха, след като се освободи. Продължителността на престоя в стомаха се увеличава и ситостта се оптимизира. Но това има и недостатък, защото например не искаме това преди тренировка, в противен случай всички хранителни вещества ще се забият в стомаха и обучението ни вероятно няма да бъде по-продуктивно на пълен стомах. Съответно, не трябва да се прекалява с хранителните мазнини преди тренировка.
Можете, разбира се, да се възползвате от този ефект вечер преди лягане. Добавете малко мазнини към протеина и нивото на грелин се понижава и CCK също може да развие пълния си ефект!
Поддръжка за CCK: Пептид YY
Пептидът YY работи подобно на CCK, тъй като увеличава продължителността на престоя на стомаха в стомаха. В резултат на това храносмилането в стомаха се забавя, което води до по-дълго време да се чувствате сити. Пептидът YY реагира предимно на обема на храната. Поради това много храна с ниска енергийна плътност, като зеленчуци, е идеална за добра ситост. В идеалния случай с всяко хранене, освен преди тренировка, тъй като увеличеното време, прекарано в стомаха, в противен случай може отново да се превърне в проблем и не сте оптимално продуктивни.
Прилагането на практика
Разбира се, други фактори също играят роля за ситостта. Например кортизол или глюкагон или подобни на глюкагон фактори. Описаните по-горе хормони имат най-голямо влияние.
На практика това означава:
Смесената диета с високо съдържание на протеини и много зеленчуци има смисъл за добър контрол на ситостта и апетита. Определено трябва да се консумират мазнини при всяко хранене, освен около тренировъчните сесии. В зависимост от това колко добре се справяте с въглехидратите и дали инсулинът действа повече като хормон на глада или ситостта, трябва да работите с повече или по-малко въглехидрати и, ако се съмнявате, да увеличите малко мазнините. Ако имате ниска чувствителност към инсулин, препоръчително е да намалите гликемичния товар на хранене. Това е по-малко важно за хора с висока инсулинова чувствителност. Ако следвате тези съвети и сте добре запознати със собствените си хормони, ще бъде много по-лесно да оптимизирате собствената си диета!