Подкрепете изграждането на мускули с хранителни вещества - Fitness-Wiki AsVIVA
Как хранителните вещества подпомагат изграждането на мускулите
Без да доставя на организма необходимите хранителни вещества, той не може да осигури достатъчно енергия, нито изграждането на мускули ще постигне значителен напредък по време на силови тренировки. Разумната диета е от съществено значение за изграждането на мускулна маса.За спортистите най-важните хранителни вещества са протеините, последвани от здравословните мазнини и въглехидрати. Протеините се използват за изграждане на мускули.
Колкото повече мускулен растеж трябва да се насърчава, толкова повече висококачествени протеини трябва да консумира културистът. Силните спортисти имат проблема, че увеличеният прием на хранителни вещества обикновено означава да ядете много. Тъй като това натоварва организма чрез храносмилателна дейност, спортистите приемат много от необходимите им вещества в разтворена форма, като използват протеинови шейкове или палачинки и барове, обогатени с протеини. В същото време те се подчиняват на строги диети във фазите на дефиниция, за да доведат мускулния растеж до по-добри резултати чрез разграждане на мастните клетки.
Кои хранителни вещества осигуряват енергия на мускулите?
Силовите спортисти се нуждаят от много въглехидрати, така че запасите от гликоген да са добре напълнени преди атлетичните постижения. Ако не са, съществува опасност след изчерпване на запасите от гликоген Хипогликемия. В определени случаи са необходими бързо смилаеми въглехидрати като гроздова захар. Такъв може да бъде случаят, например, в маратон. Понякога има смисъл бавно разграждащите се много захари, направени от нишесте, например от пълнозърнест хляб, палачинки или пълнозърнест ориз. Повечето спортисти се грижат да набавят хранителни вещества от лесно смилаема храна преди интензивни спортни постижения. Това не натоварва трудолюбивия организъм с храносмилателна работа и чувство за ситост.
Въглехидратите се разделят на прости захари или монозахариди като глюкоза или фруктоза, множество захари (ди- и олигозахарис) като лактоза или малтодекстрин и полигликозиди като нишесте или целулоза. Случайните спортисти трябва да пестят от прости захари в диетата си. Те се считат за угояване и се превръщат в мастни клетки, ако са в излишък. Проблемът е, че индустрията подслажда много напитки и преработени храни с индустриална захар - обикновена захар. Повечето хора не са наясно с дневния прием на захар.
Когато спортистите отидат там, фруктозата или глюкозата осигуряват бързи енергийни доставки. По принцип диетата на спортистите трябва да бъде здравословна и балансирана. Той трябва да съдържа възможно най-много сложни източници на въглехидрати. Преди или по време на тренировка обаче сложните въглехидратни носители са твърде стресиращи. Те също така освобождават захарните молекули само постепенно. По-високият прием на глюкоза преди и по време на тренировка води до по-голям прилив на инсулин - и това помага хранителните вещества, погълнати с храната, да се преместят по-бързо в клетките. Ускорява се изграждането на мускулите. Следователно бързо смилаемите прости захари като глюкозата имат по-голям смисъл тук.
Всичко е свързано със здравословните мазнини
Промишлено произведените, рафинирани или хидрогенирани мазнини - като маргарин, рафинирани хранителни масла или евтини индустриални мазнини - не се считат за здравословни мазнини. Здравословните мазнини идват предимно от семена и ядки, маслини или авокадо. Препоръчват се маргарини, направени от тези суровини. Здравословните олио за готвене не са рафинирани, а внимателно студено пресовани. Това не само получава естествения си цвят, но и собствения си вкус и всички важни съставки. Мазнините са един от най-важните източници на енергия в силовите тренировки. Освен това мазнините са необходими на човешкия организъм за обработка на мастноразтворими витамини като А, D или Е.
Важно е да се разграничи дали приложените хранителни мазнини принадлежат към мазнините с наситени или мононаситени или поли-наситени мастни киселини. Организмът може сам да произвежда наситените мастни киселини. Тялото може да ги набавя и от храни като млечни продукти и месо. Излишъкът от тези мазнини се счита за вреден за здравето и води до затлъстяване в дългосрочен план.
Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини са здравословни. Например, те имат положително въздействие върху нивото на холестерола и подпомагат метаболитните дейности. В допълнение, прости мастни киселини от ядки, авокадо, маслини или зехтин са лесно смилаеми. Доставката на поли-наситени мастни киселини е необходима, тъй като организмът не може да ги произведе сам. Те са важни за образуването на хормоноподобни вещества с регулаторна функция. Най-известните от полиненаситените мастни киселини са омега 3 и 6 мастните киселини от мазна риба.
Протеини - особено важни за изграждане на мускули
Протеините и аминокиселините, които те доставят, се считат за най-важните „градивни елементи на живота“. Трябва да се прави разлика между животински и растителни протеини. Протеините осигуряват на спортистите и силовите спортисти енергия, но преди всичко те служат за изграждане на мускули. Диетата с високо съдържание на протеини е от съществено значение за изграждането на мускули при силови тренировки. Висококачествени растителни протеинови източници са бадемите, киноата, соевите продукти, слънчогледовите семки и водораслите спирулина. Животинските протеини идват от яйца, всички млечни продукти, риба или месо.
Биологичната наличност и стойността на такива протеини варират. Затова производителите на специални протеинови шейкове за спортисти обикновено комбинират няколко протеинови източника. Например, лесно смилаемата суроватка, направена от суроватъчен протеин, се комбинира с по-трудно смилаемия казеинов протеин. По този начин необходимите аминокиселини са на разположение веднага и като доставка за попълване.
Силовите спортисти винаги трябва да консумират протеини и аминокиселинни добавки малко преди и след тренировка, така че да се насърчава изграждането на мускули. Ако на организма липсва необходимата енергия по време на тренировки за твърда сила или тренировки за издръжливост, той може да наеме това от вече създадената мускулна маса. Следователно приемът на протеини след тренировка служи и за поддържане на мускулите. Без хранителни вещества, съдържащи протеини, които осигуряват достатъчно аминокиселини, нищо не работи при тренировки за издръжливост и тежести.
Хипо в спорта: управляем риск
A балансирано ниво на кръвната захар е от съществено значение за спортистите. Рискът от хипогликемия е особено очевиден при тренировки с тежести и спортове за издръжливост. Разтворената в кръвта глюкоза действа като гориво за клетките. Въпреки това се консумира по-бързо по време на спорт от обикновено.Изследванията показват, че складираните запаси от гликоген оцеляват само 90 минути интензивни тренировки. Това е последвано от изпотяване, замайване или зрителни нарушения - класически признаци на хипогликемия. Това може да бъде животозастрашаващо - особено за диабетици - ако не бъде елиминирано незабавно чрез подходящи контрамерки.
Следователно спортистите трябва да консумират достатъчно въглехидрати преди всяко представяне за издръжливост и всяка интензивна тренировка на пейката за тежести. При изпълнения на издръжливост като триатлон или маратон или интензивни силови тренировки, запасите от гликоген трябва да се попълват с глюк в движение. Лесно смилаемите въглехидратни носители от хранителни източници като банани или мюсли са идеални. Ако е необходимо, спортист трябва да вземе глюкоза незабавно, ако има хипогликемия. Малки количества ядки могат да стабилизират кръвната захар по пътя. Те също така осигуряват здравословни хранителни вещества като мазнини и фибри. Задоволете ядките, без да ги натоварвате. Ето защо съдържащите ядки мюсли са полезни за движение.
Изграждане на мускули с подходящи фитнес уреди за силови тренировки
ЗА НАЧАЛНИЦИ: Стенд за тегло AsVIVA MB3 Multibench
✓Лесна система за обмен
✓ Поддържащи скоби
✓Мултитренинг
✓Грипи за стабилна стойка
ЗА ПРОФЕСИОНАЛИ: Мулти-фитнес AsVIVA MS2
✓ Пеперуда
✓ Прес пейка
✓ Издърпване на латисимус
✓ Извиване на крака и извиване на ръката
✓ Трениране на трицепс
ТОП СЪВЕТ: Тренажор за корем AsVIVA A3 и треньор за гръб
✓ Flex & Roll технология
✓ Подложка
✓ Възглавница за глава
✓ повърхности за захващане