Подходящи формули f; r здравословна диета; hrung - резюме Ern; форум за образователни програми

здравословна

Член от 28 март 2004 г.
27 950 публикации (ø4,59/ден)

6-те най-важни формули за здравословно и дългосрочно успешно отслабване

- 2 точки за здравословни мазнини
- 2 порции калций
- изпийте поне 2 литра
- 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове
- Разнообразие (това също е много важен момент!)
- Ход

1. "Здравословни мазнини"

- Защо тялото ни се нуждае от мазнини в храната?
а) като ароматизатор
б) като храна за чернодробните клетки, които се нуждаят от мазнини, за да живеят и работят
в) като доставчик на лецитин и холин. Тялото използва холин за производството на ацетилхолин, който е от съществено значение за функционирането на нашия мозък. тук има риск от недохранване с диета с намалено съдържание на мазнини.

- Видове мазнини и тяхното значение
г) „Лоши“ мазнини = наситени мастни киселини: угояващите мазнини сред мазнините имат подобна структура като телесните мазнини. Те седнат на бедрата ни почти веднага и гарантират, че мастните ни пръстени стават все по-големи и по-големи от един от тях: всички животински мазнини и кокосовата мазнина като единствената растителна мазнина. Поява: Месо и колбаси, готови ястия, консервиране на захар, сладкиши и др.

а) "Добри" мазнини = мононенаситени и полиненаситени мазнини: нашето тяло се нуждае от тях, за да изгради своите нервни пътища и да поддържа еластичността на съдовете и по този начин да предотврати атеросклерозата. Те също така служат като доставчик на жизненоважния витамин Е, който осигурява свързването на така наречените свободни радикали - те включват: растителни масла, мазнини от риба и мазнини в ядките. Поява: рапично масло, зехтин, ленено масло и орехово масло, но също така и в (морски) риби (херинга, скумрия, сьомга и тон) и в ядки.

- строителство
За разлика от наситените мазнини, за които холестеролът обикновено се „залепва“ като „придатък“, голяма част от ненаситените мазнини имат незаменими мастни киселини, напр. линолевата киселина, която организмът не може да произведе сам. Точно тези незаменими мастни киселини са i.a. необходими за изграждането на клетъчни мембрани.
За "неспециалиста" намирам това за много абстрактно ... можете да си представите това по опростен начин, като използвате пример (?): Когато имаме груба кожа, малки люспи от кожата се отлепват. Те се състоят от голям брой микроскопични клетки. За да не липсва защитната кожа в този момент, тялото изгражда нови кожни клетки. Абстрактно казано, клетъчната мембрана е отговорна за стабилността и формата на клетката. Той също така участва в снабдяването на клетката с хранителни вещества. Ако клетката не е снабдена с достатъчно хранителни вещества (включително мазнини, протеини, въглехидрати, витамини, микроелементи, минерали и фибри), тя умира. Точно като човек, който не получава нищо за ядене в продължение на няколко дни или седмици, рано или късно загива нещастно.

- Как работи за здравословно отслабване
Без да искам да изброявам точната научна основа тук! Казано по-просто, здравословните мазнини увеличават изгарянето на мазнини, защото гарантират, че калориите в тях се превръщат в енергия, вместо в мазнини. Те генерират топлина в тялото и използват много енергия под формата на калории. Освен това добрите мазнини блокират ензимите, които участват в изграждането и съхраняването на мазнини в тялото. Така те регулират целия метаболизъм на мазнините. В същото време те са отговорни за гарантирането, че нашият хормон на ситостта лептин (www.wissenschaft.de/wissen/news/253052.html) работи оптимално.

- Препоръчително дневно количество за здравословно отслабване
Прибл. 30% от дневните калории в тялото трябва да се консумират като хранителни мазнини, като правилото е: приблизително 2/3 от дневния прием на мазнини от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, максимум 1/3 от наситени мастни киселини.

Ако изчислите с дневен прием от 30 g мазнини и изчислите 1 точка за 9 g мазнини, можете да видите, че препоръката на WW за 2 точки здрави мазнини (= 18 g) приблизително съответства на това правило.

- Заключение
Следователно комбинацията от упражнения и хранене на здравословни мазнини е идеална за изгаряне на мазнините в тялото!

2. Калций и витамин D

- значение
Калцият е минералът с най-висок процент телесно тегло. Във връзка с фосфора калцият е отговорен за структурата на костите и хрущялите в човешкия скелет, както и за структурата на зъбите. Необходим е достатъчен запас от калций за балансирана нервна система (предаване на нервни импулси), за мускулите (мускулна контракция), сърцето и съсирването на кръвта.

В пряка връзка с калция винаги трябва да се има предвид мастноразтворимият витамин D, тъй като той е от съществено значение за усвояването на калция и фосфата от червата. Освен това участва в костната минерализация. Недостигът на този витамин води до рахит при деца и омекотяване на костите при възрастни.

Калций
- Мляко и млечни продукти (тук в мътеница и сирене, с твърдо сирене, съдържащо повече калций, отколкото меко или преработено сирене)
- Кокосови люспи, сусам
- В по-малки количества в други храни на растителна основа като Броколи
- Богата на калций минерална вода като Contrex

Витамин D
- В чернодробните мазнини на морските риби (затова поколения деца трябваше да ядат масло от черен дроб на треска!)
- Като хранителна добавка (напр. В маргарин)
- Може да се произвежда самостоятелно от човешкия организъм във връзка с ултравиолетовите лъчи, така че е важно да спортувате много на чист въздух дори при лошо време!
- Колко калций трябва да консумирам всеки ден?

Дневната доза калций, препоръчана от Германското общество по хранене (DGE), е между 900 и 1200 mg на ден за мъже и жени, в зависимост от възрастта.

Ето кратък преглед на съдържанието на калций в някои храни, които могат да се използват като доставчици на калций:

Млечни продукти
Мляко (независимо от съдържанието на мазнини) 120mg
Изпарено мляко 240mg
Обезмаслено мляко на прах (практически без мазнини) 1260mg
Пълномаслено мляко на прах (практически нормално съдържание на мазнини) 920mg
Кисело мляко (независимо от съдържанието на мазнини) 120mg
Quark (независимо от съдържанието на мазнини) 190mg
Меко сирене до 400mg
Твърдо сирене до 1200mg
Минерална вода
Богат на калций около 40 mg
Contrex
Средно съдържание на калций 10-30mg
Сан Пелегрино
Perrier
Ниско съдържание на калций под 10 mg
Вител
Евиан
Виши
Хляб, ядки, плодове, зеленчуци
Лешници 225mg
Бадеми 250mg
Шам-фъстъци 130mg
Сусам 780mg !
Фасул сушен 110mg
Леща сушена 75mg
Сушена соя 200mg
Броколи 110mg
Кресон 180mg
Копър 110mg
Градински кресон 215mg
Кейл 210mg
Праз 120mg
Глухарче 170mg
Магданоз 245mg
Лук 130mg
Спанак 125mg
Смокини сушени 190mg

Съдържанието на калций се отнася за 100 ml или 100 g от изброената храна!
- Защо калцият подкрепя здравословното ми отслабване?

Според по-скорошни научни открития (проучване от университета в Тенеси през април 2004 г.) се оказва, че калцият, особено от млякото, оказва влияние върху метаболизма на клетките и, във връзка с намален енергиен прием, осигурява по-добра загуба на тегло. Точните връзки все още не са проучени, но в много кътчета в Интернет можете да намерите допълнителни доклади по тази тема, които не обосновават научно това предположение, но го потвърждават. Тъй като WW пътува много в САЩ, предполагам, че те винаги са в крак с последните изследвания.; O)

Разследването разкрива следното:

Имаше три групи субекти. Всички тествани лица са получавали 500 калории по-малко на ден, отколкото им е необходимо за основното им изискване (тъй като знаем, че увеличаваме ежедневните си основни изисквания чрез упражнения и следователно не трябва да се караме!); O)

Първата група е получавала 800 mg калций дневно под формата на таблетки, втората съответното количество от мляко и млечни продукти, а третата - както обикновено - калциево плацебо (една таблетка без ефект).

В резултат се оказа, че и трите групи са отслабнали много различно. Групата, която консумира калций под формата на мляко и млечни продукти, има най-голяма загуба на тегло, следвана от групата, която поглъща таблетките. Последният също отслабна значително повече килограми в сравнение с групата с плацебо.

3. Адекватна хидратация

Приблизително 36-75%, водата съставлява най-голямата част в човешкото тяло. Тази пропорция по същество зависи от възрастта, пола, физическата активност и съдържанието на мазнини в тялото.

Процент на телесната вода за сравнение:
Мъже = 52 - 60%
Жени = 45 - 51%
Бебета = 75%
Жените с наднормено тегло = 36%
Мъжете с наднормено тегло = 48%
Спортисти = 63 - 70%.

- Какви задачи изпълнява водата в тялото?

- Част от всички клетки и телесни течности
- Разтворители и транспортни средства (за много метаболитни реакции веществата, които реагират помежду си, трябва да са в разтвор; хранителните вещества и активните вещества могат да се транспортират само в разтворена форма чрез кръвния поток)
- Екскреция на метаболитни крайни продукти (детоксикация или пречистване)
- Подуващи агенти (за подуване на диетичните фибри, погълнати с храна и за избягване на запек чрез омекотяване/подуване на изпражненията)
- За регулиране на топлината (балансиране на топлинния баланс чрез транспирация)

- Причини за дехидратация

- Недостатъчно количество пиене
- Неправилно хранене (твърде много сол, радикални диети)
- Топлина или сух въздух през напр. Климатици
- Физическо натоварване и свързано с него изпотяване
- Диария, повръщане и треска

- Какво причинява недостиг на течности в организма?

Тялото показва първите симптоми веднага щом се загуби един до два процента течност, а именно под формата на намалено производство на слюнка, тъмна, силно ухаеща урина и намаляване на способността за концентрация. Щом се загуби 3% течност, физически симптоми като Главоболие, запек, сърдечно сърце, виене на свят или дори объркване и др. Бъбречна и кръвоносна недостатъчност с фатален изход настъпва при загуба на течност от 20%.

- Количество за пиене
Основното правило за препоръчителното дневно количество течности е 30 ml на kg телесно тегло, т.е. С тегло 70 кг * 30 мл, тялото се нуждае от количество за пиене от 2,1 л. Това количество пиене е свързано с приема на "нормална" храна. Ако ядете много фибри (много пълнозърнести храни, много зеленчуци и плодове, както е предвидено в WW), тогава трябва да пиете повече, за да подпомогнете елиминирането. Повече пиене = по-добро елиминиране на метаболитни отпадъчни продукти.

-Избор на напитки
а) в неограничени количества
-Минерална вода (за предпочитане богата на калций)
-Чай в неподсладен вид
-Зеленчукови сокове без добавена мазнина
б) в ограничени количества (според WW могат да се кредитират само до 4 чаши на ден)
-кафе
-Черен, бял и зелен чай
в) По-рядко или по-рядко
-Напитки, подсладени с подсладители, така наречените леки напитки (високо съдържание на цветове
-Плодови сокове (като точките трябва да бъдат кредитирани)
Алтернативи: шприцовки за сок, напр. Шприц за ябълков сок (200 ml = 0,5 точки)

4. Най-малко 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове

- Размери на порциите
Можете да използвате ръката си като размер на порцията. За плодове, нарязани зеленчуци и маруля, две шепи правят една порция. Една ябълка е напр. една порция плодове, два домата една порция зеленчуци (в зависимост от размера на ръката).

- Как успявам да ям 5 порции плодове и зеленчуци на ден?
Това всъщност е доста просто и лесно за изпълнение, както можем да видим в следния пример:

За закуска ябълка или круша с мюсли и кисело мляко или кварк. Между чаша доматен или зеленчуков сок. По време на обяд сервиране на зеленчуци за основно хранене и шепа ягоди за десерт. Вечерта малка чиния за салата или чиния със зеленчукова супа.

Тъй като многото различни видове вторични растителни вещества, витамини, въглехидрати, протеини, мазнини, минерали и микроелементи в природата никога не се срещат поотделно и винаги са активни заедно в различни състави, трябва да се храните възможно най-разнообразно и разнообразно.

Твърдение: Ако се храните по-разнообразно, тогава всички депа в тялото се пълнят и имате по-малко желание за определени храни.

-Колко упражнения са ми необходими?

Основната препоръка за всички възрастови групи е: всеки ден поне половин час упражнения под формата на ежедневни дейности или спорт с поне "средна" интензивност (напр. Скандинавско ходене). Това вече има значителен и разнообразен ефект върху вашето здраве и качество на живот. Половин часът не трябва да бъде завършен с едно движение, можете да добавите няколко дейности, които продължават поне 10 минути, за да стигнете до ежедневното си натоварване. Между другото, следвайки тази основна препоръка, вие „отработвате“ около 1000 допълнителни калории на седмица, което има много положителен ефект върху намаляването (ключова дума отрицателен енергиен баланс).

-Какво носи движение за тялото ми?

Ако се движите, тренирате сърдечно-съдовата си система в дългосрочен план и на всичкото отгоре укрепвате имунната си система. В допълнение, изграждането на мускули подобрява напрежението в тялото в дългосрочен план, което води до по-добра стойка. В резултат на това скелетът се поддържа по-добре, така че напр. развитието на постурална болка в гърба може да бъде избегнато или поне болката може да бъде облекчена.

Друг важен аспект за повече упражнения е облекчаването на стреса, постигнато чрез упражнения. Упражнението чрез спорт е идеално като баланс към предимно заседнала работа в професионалния живот.

Благодаря ви много за екзекуцията Chrissi09


Когато едната врата се затвори, следващата се отваря