Отслабване - TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми, хранене, здраве
Отслабване. 10 препятствия по пътя си.
1. Не полагайте достатъчно физически усилия
Това е едно от нещата, които хората не искат да разберат, когато става въпрос отслабване: без физически усилия резултатите са скромни, трудно се появяват и траят кратко време. Какъв вид физическо усилие се препоръчва най-много? Комбинация от кардио тренировки със средна до висока интензивност и тренировки с тежести. Трябва да правите поне 3 кардио тренировки седмично за 30-60 минути. Ако сте начинаещ, спокойно, постепенно влизайки във форма, но ако сте напреднал, можете да тренирате толкова силно, колкото искате. Добър избор е интервалната тренировка, т.е. промяна на интензивността на тренировката. Не забравяйте: калорийният прием не се ограничава до продължителността на тренировката, а продължава и след това (например, ако сте изгорили 300 ккал по време на тренировка, ще изгорите поне още 100 ккал в часовете след тренировка - това се нарича калоричен ефект след усилие).
Не пренебрегвайте силовите тренировки. Можете да правите 2 тренировки седмично, като тренирате цялото си тяло на всяка тренировка, или долния влак на първата тренировка и горния на втората тренировка. Силовите тренировки ви помагат да поддържате мускулна маса и дори да я развивате, което е много важно, като се има предвид, че мазнините се метаболизират в мускулите.
Изглежда очевидно, но тези, които не оценяват количеството калории на ден, може да имат неприятна изненада. Понякога оставаме с впечатлението, че не сме яли нищо за един ден, но простото изчисляване на калории би разкрило много по-голямо количество калории, отколкото очаквахме. Например, менюто на Big Mac в McDonald's съдържа около 900-1000 ккал ... Отивате, консумирате го в движение и дори не си спомняте да ходите там набързо всеки ден, но трябва да разберете, че 1000 ккал означава половината дажба необходимо за обикновен човек, заседнал или с намалена физическа активност (офис работа например).
Ако сте решени да отслабнете, трябва да сте наясно с какво се храните. Започнете с водене на подробен дневник за 3-7 дни (преди да започнете лечението и без да променяте хранителните си навици) - след това изчислете калориите и ще имате изненада (неприятна, за съжаление). Време е да намалите броя на калориите, за предпочитане с 500 ккал на ден, така че да осигурите оптимален дефицит за загуба на 0,5-1 кг на седмица.
Загуба на тегло, почивка и стрес
3. Не си почивайте достатъчно
Според проучвания на белгийски изследователи изглежда има връзка между броя часове, в които спите, и риска от развитие на затлъстяване. Лишаването от сън влияе върху секрецията на кортизол, един от хормоните, участващи в регулирането на апетита. И накрая, процесът на натрупване на мазнини се ускорява. Ако отслабване е вашата цел, уверете се, че сте спели достатъчно. Умората ще ви направи по-мрънкащи, необщителни, депресирани и по-раздразнителни. Опитайте се да спите поне 8 часа на нощ и да си лягате по едно и също време вечер.
Стресът и наддаването на тегло вървят ръка за ръка. Стресът постоянно увеличава производството на кортизол, което предизвиква увеличаване на апетита и също така насърчава отлагането на излишните мазнини в коремната област. Сигурен съм, че знаете, че има пряка връзка между това разположение на мазнините и появата на заболявания като диабет, атеросклероза, миокарден инфаркт.
5. Не сте последователни по отношение на тренировките и диетата
Ако ходенето на тренировки не е задължително и се отказвате твърде лесно пред мързела или различни изкушения, тогава отслабването ще бъде трудно или не. За да „тренират“ тренировките ви, трябва да ги правите редовно. Когато тялото се адаптира към усилията, трябва да промените вида на тренировката. Изберете реалистична програма за обучение, адаптирана към вашите нужди. Не си поставяйте трудни цели или рискови срокове.
6. Унищожете всичко през уикенда
От психологическа гледна точка бихте могли да си предложите малко лечение през уикенда, като консумирате храни, които харесвате, но които нямат нищо общо със загубата на тегло. Но ако през уикенда се поддадете на изкушението и отидете на „барбекю“, където изядете 20 малки и изпиете 5 бутилки бира, тогава сбогом на загубата на тегло ... Все едно да направите крачка напред и две крачки назад. Яжте малко, без апетит (защото ние сме просто хора), но не се отдавайте. Също така, опитайте се да бъдете активни през почивните дни, дори ако сте след тежка седмица.
Вървете и се разходете, отидете на тенис или футбол, вместо мързеливи с бира в ръка пред телевизора.
7. Побързайте да видите резултатите
8. Имате медицински проблем
Някои състояния и някои лекарства допринасят за увеличаване на теглото. Едно от тези заболявания е дисфункцията на щитовидната жлеза. Недостигът на секреция на хормони на щитовидната жлеза причинява намаляване на скоростта на метаболизма, което води до наддаване на тегло. Ако класическите методи за отслабване изглежда не работят, отидете на ендокринологична консултация. Също така, някои лекарства имат угояване като страничен ефект. Те включват някои контрацептиви, перорални кортикостероиди, антидиабетни лекарства, антипсихотици.
9. Вие сте във фаза плато
Всеки в даден момент достига фаза на плато, тоест стагнация в еволюцията. Когато тялото се адаптира към тренировките, то става по-ефективно и по този начин се намаляват калорийните разходи. Напредъкът се забавя и в един момент спира. Възможни причини за платото могат да бъдат: повторение на една и съща тренировъчна програма (сменяйте някои части от програмата на всеки 4-6 седмици); неадекватен прием на калории (ако тялото не получава достатъчно „гориво“, за да поддържа физическа активност, тогава е възможно загубата на тегло да спре); претрениране.
Отслабването е мания
10. Не е нужно да отслабвате
Често съм се сблъсквал с този проблем. Получих искания за диети от хора с нормално тегло или дори с поднормено тегло, но които имаха напълно погрешно мнение за теглото, което трябваше да имат. Трябва да сте максимално реалистични. Моделите, които списанията или телевизията популяризират, не се вписват в здравните модели, установени от лечебните заведения.
Трябва да вземете под внимание още един аспект: възможно е от гледна точка на индекса на телесна маса да попаднете в категорията на нормалното тегло, но ви притеснява, че мускулите не изглеждат добре под кожата или имате зони с мазнини. В първата ситуация спортът има значение, тъй като тренировките имат способността да променят състава на тялото. Във втората ситуация част от отговора също е в спорта и ако не реши проблема, тогава решението е да отидете в клиниките за красота, за да опитате местни лечения или в крайна сметка да отидете на услуга за козметична хирургия.