Подходяща ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати за вегетарианци и вегани
Тя помогна на Хайди Клум, Анджелина Джоли и Бионсе да получат фигурата си: диетата с ниско съдържание на въглехидрати. И в тази страна тя има все повече последователи. По принцип: Малко въглехидрати, повече мазнини и протеини трябва да осигурят по-добро здраве и добра фигура.
Без месо, но много плодове и зеленчуци
Това препоръчват повечето защитници на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, много месо и риба да поеме. Въпреки това, ниско съдържание на въглехидрати също е вегетарианско или дори веганско. За да се предотврати недохранването обаче, трябва да се имат предвид няколко аспекта.
Какво е ниско съдържание на въглехидрати?
Low Carb идва от САЩ и означава малко въглехидрати. Диетата е като дългосрочни диетични промени и в зависимост от метода обикновено се разделя на няколко фази. Ако намаляването на теглото е на преден план в началото, то често продължава в умерена форма след достигане на желаното тегло, за да се запази фигурата.
Ниското съдържание на въглехидрати предполага, че хората в първичните времена като ловци и събирачи са живели почти без въглехидрати, поради което телата ни всъщност са създадени за него. Докато преди се препоръчваше да се яде малко мазнини и много фибри за отслабване, ниското съдържание на въглехидрати приема съвсем различен подход. Ще го направи възможно най-малко въглехидрати погълнат и заменен с протеини или мазнини. Това означава, че храни, които са основни храни в нашия западен свят, като:
- питка,
- Картофи,
- Паста или
- ориз
нямат бизнес да са на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Важни са срещу него избрани плодове и зеленчуци като много протеини и мазнини, обикновено под формата на месо, риба, млечни продукти или яйца.
Как действа ниското съдържание на въглехидрати?
Въглехидратите се предлагат в различни форми: прости захари (като грозде или фруктоза), двойни захари (като гранулирана захар, лактоза) или множество захари (като нишесте от зърнени храни или картофи).
Тялото се нуждае от прости захари за мозъка, нервите и мускулите, които могат да бъдат погълнати директно от храната или произведени от организма от други видове захар. Обикновената захар се обработва по-добре от тялото, отколкото двойните или многократните захари и нивото на кръвната захар се повишава незабавно. Хормонът инсулин, който се отделя в големи количества, когато се консумират прости захари, е необходим за изгарянето в телесните клетки.
Ако тялото трябва първо да преобразува полизахаридите, по-малко количество е достатъчно за по-дълъг период от време. Резултатът е, че оставате сити по-дълго, докато консумацията на прости захари бързо води до нов глад. Телесните мазнини се състоят от дълги въглехидратни вериги и могат също да бъдат превърнати в прости захари. Тялото винаги прави това, когато няма други въглехидрати от храната.
Тук идва ниското съдържание на въглехидрати. Намалявайки въглехидратите, тялото свиква да задоволява енергийните си нужди от мастната тъкан. Следователно целта на ниското съдържание на въглехидрати е да поддържа възможно най-ниско отделяне на инсулин, за да може да използва мастните резерви като енергийни източници.
Какви са методите с ниско съдържание на въглехидрати?
Различни форми с ниско съдържание на въглехидрати
Има много различни подходи, които интерпретират ниското съдържание на въглехидрати по свой собствен начин. Те могат да бъдат разделени на две категории: По-радикалните представители строго намаляват количеството въглехидрати, които трябва да се консумират, до определен брой грамове на ден.
Следните са наред с други:
- Диета на Аткинс
- Lutz диета
- Диета на Strunz
- Дейвид Чери Диета
- LCHF (ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини)
Има дори вариант No Carb, при който количеството въглехидрати отива до нула. Диетите на Аткинс и Дейвид Кирш напълно се отказват от всички въглехидрати в първата си фаза. Диетите на Strunz и David Kirsch комбинират своите подходи със спортна програма.
Тук имам по-обширен списък с различните форми с ниско съдържание на въглехидрати. Към формулярите >>
Гликемичният индекс
Методите в другата категория се основават на гликемичния индекс, който определя размера на въглехидратните молекули. Докато малките молекули като прости захари са забранени, въглехидратите, които само леко повишават нивата на кръвната захар, са разрешени. Те включват:
- Glyx диета
- Диета на Саут Бийч
- Монтиняк диета
- LOGI диета
Нисковъглехидратна и вегетарианска?
Комбинацията от ниско съдържание на въглехидрати и вегетарианска диета не е проблем. Въпреки че приемът на протеин от месо ще ви направи по-бързи и по-последователни, има достатъчно възможности да замените нуждата. Накрая са Тофу или други соеви продукти Една добра алтернатива и други животински продукти като сирене, кисело мляко или яйца са също толкова важни в менюто, колкото висококачествените масла и разбира се много зеленчуци.
За да се предотврати недохранването обаче, препоръчително е да се използва по-радикалната форма на ниско съдържание на въглехидрати само за ограничен период от няколко седмици. Например, ако постоянно избягвате въглехидратите, витамините от плодовете липсват. Хранителните вещества, които иначе се усвояват чрез месото при диети, също трябва да бъдат заменени. За това има специални седмични планове за вегетарианци. По принцип диетите, които се основават на гликемичния индекс и по този начин позволяват ценни въглехидрати от пълнозърнести продукти в умерени количества, са по-подходящи за безмесна диета.
Ниско съдържание на въглехидрати и веган?
Вегетарианска, но не веганска
На пръв поглед двете диети с ниско съдържание на въглехидрати и веган се изключват взаимно. Какво все пак трябва да ядете, ако не са разрешени въглехидрати или животински продукти като месо, млечни продукти или яйца? Но диета с ниско съдържание на въглехидрати е възможна и за веганите.
Ето обаче това Риск от недохранване дори по-голям, поради което никога не трябва напълно да се справяте без въглехидрати. Диетите, които работят с гликемичния индекс, също са добра основа за веганите. Както показва следващата таблица, има много съставки, които могат да се използват за приготвяне на вкусни ястия:
| Зеленчуци и салати | Пълнозърнест хляб | Тестени изделия от бяло брашно |
| бобови растения | Пълнозърнести житни люспи | бял ориз |
| Ядки и бадеми и тяхната муза | Пълнозърнест ориз | преработени картофени продукти (пюре, кнедли) |
| Лупинови продукти | Пълнозърнести тестени изделия | захарни зърнени продукти (мюсли, царевични люспи) |
| тофу | плодове | Сладкарски изделия |
| Соеви продукти | Картофи | Торта бисквитки |
| Брашна от бадеми, лупин, коноп | Царевица | Консервирани плодове |
| Гъби | просо | захарни напитки |
| Растителен протеин на прах за шейкове, киноа | Елда, амарант | Обикновена захар |
Практичен с ниско съдържание на въглехидрати
Независимо дали сте месояд, вегетарианец или веган, спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати изисква определено количество подготовка. Изберете метода с ниско съдържание на въглехидрати, който най-добре отговаря на вас и вашите навици. За това е необходимо предварително да се получи малко теоретична подготовка.
След като вземете това решение, трябва да го получавате всяка седмица Меню с вкусни рецепти събрани така, че забавлението от яденето да се запази и едни и същи ястия не винаги да се озовават на масата. Идеи за вкусни ястия, дори без месо или други животински продукти, можете да намерите в Интернет или в книги. Важно е да се гарантира, че няма недохранване.
По време на един Начална фаза със строго намален прием на въглехидрати или след това, трябва да се използват хранителни добавки, за да се изключи увреждане на здравето. Както при всяка диета, много пиене е съществена част от доброто здраве. С ниско съдържание на въглехидрати водата и неподсладените билкови чайове са идеални.
В ранните етапи, докато тялото се приспособява към изгаряне на мазнини, е нормално да се чувствате уморени и отпуснати. След като тази фаза приключи, фитнесът и концентрацията трябва да се върнат. Ако случаят не е такъв, трябва да преразгледате менюто си отново.
Можете да намерите личното ми изпълнение на диетата тук: Към моя диетичен план >>