Подходяща гимнастика след бременност с бебе
Започнете с бебето си и останете във форма? Можете да направите това без фитнес! Просто правете гимнастика с бебето си в хола. Можете да видите кои упражнения са подходящи за това тук.
Подгответе се - бъдете здрави
Направихте следродилното упражнение и бебето ви може доста добре да държи главата си - сега е идеалното време да тренирате заедно! Половин час е идеален и тренировката в хола не отнема повече време.
Ето някои неща, на които трябва да обърнете внимание при упражнения:
- Тренировката два пъти седмично е достатъчна, за да започнете. Най-добре е да правите всяко упражнение шест пъти; могат да последват още шест повторения след кратка почивка.
- Веднага след като намерите упражненията по-лесни, увеличете обема на тренировката си и повторете упражненията осем пъти вместо шест. По-късно въвеждате допълнителен тренировъчен ден.
- Упражнявайте се между фазите на кърмене, когато бебето ви е пълно.
- Носете поддържащ сутиен и спортни обувки.
- Никога не тренирайте на гладно и пийте достатъчно преди и по време на тренировка.
- Обърнете внимание на вашата дихателна техника, тогава упражненията са особено ефективни.
1. Подгряване на теле
Ето как се прави: Бебето седи в чантата за носене пред гърдите ви, вие стоите с отворена врата в рамката на вратата пред рамката на вратата (вижте снимката). Петите се нуждаят от свобода на движение: Застанете на малка платформа (например на телефонен указател), раздалечете краката си, петите стърчат. Дръжте рамката на вратата с две ръце на височина на гърдите, ръцете и краката са леко свити. Повдигнете петите възможно най-високо, напрегнете прасците - вдишайте и задръжте позицията си за момент. Издишайте, докато спускате петите.
Ето какво прави: Тренира мускулите на прасеца, насърчава притока на кръв по посока на сърцето (венозна помпа): Подходящ е в началото на тренировката, за да задейства циркулацията.
Трябва да помислите: Изберете твърда повърхност поради риск от подхлъзване! Използвайте рамката на вратата само за да поддържате баланса си: Не се навеждайте напред, тежестта трябва да остане на краката ви.
2. Клякам кенгуру
Ето как се прави: Облегнете се с гръб на стената, бебето в чантата за носене. Краката са леко огънати, краката са на една или две обувки на дължина от стената и са най-малко на ширина на бедрата; върховете на пръстите сочат леко навън. Бавно сгънете коленете си, сякаш седите на стол. Притиснете гърба си към стената и вдишайте. Напрегнете тазовото дъно и дъното, притиснете лумбалния гръбначен стълб към стената и изправете краката си отново, докато коленете ви са леко свити - издишайте, докато правите това.
Ето какво прави: Укрепва главно бедрата, но също и тазовото дъно и седалището.
Трябва да помислите: В началото сгънете само коленете си, доколкото можете лесно да го издържите, и се изправете обратно без никакви проблеми. Тежестта трябва да е върху цялото стъпало - да не повдигате петите си или да бутате коленете покрай пръстите.
3. Ръководител на полети
Ето как се прави: Извадете бебето от чантата за носене и седнете на предния ръб на стол. Гърбът е прав, краката са на ширина на бедрата на пода. Бебето лежи по корем върху предмишниците ви, които са леко свити. Повдигнете ръцете си с бебето до височината на раменете - вдишайте. И издишайте, докато спускате ръце, но само малко над скута си.
Ето какво прави: Укрепва ръцете, раменния пояс и цялата мускулатура на гръдния кош.
Трябва да помислите: Уверете се, че държите горната част на тялото изправена: гърдите навън, раменете назад. Спуснете ръцете си колкото да поддържате напрежението в тялото. Изпълнявайте движенията бавно и контролирано.
4. Бебешка люлка
Ето как се прави: Легнете по гръб върху одеяло или постелка за упражнения: краката са свити, а стъпалата са плоски. Сега поставете бебето на долните си крака, хванете ги за ръцете или гърдите и ги повдигнете с двата крака, докато бедрата и торсът им са около ъгъл от деветдесет градуса. След това стегнете тазовото дъно, повдигнете леко бедрата и придърпайте коленете малко към гърдите - издишайте, докато правите това. Бавно отново спуснете бедрата, върнете краката си в изходно положение, отпуснете мускулите на тазовото дъно - и вдишвайте, докато ходите.
Ето какво прави: С това упражнение ще тренирате правите коремни мускули.
Трябва да помислите: Бебетата не могат да се наситят на люлеещи се движения. И все пак не се изкушавайте да правите упражненията с инерция. Малък трик: на бебето е позволено да се люлее на подбедриците ви между отделните изречения и по този начин си струва парите. Защото трябва да се забавлява точно като теб.
5. Скърцащи хрупкави
Ето как се прави: Легнете на дясната страна на пода със свити крака, а бебето лежи на топла постелка пред вас. Дясната ви ръка лежи върху лявата ви ребрена дъга; Поставили сте скърцаща кукла до лакътя, за да забавлявате бебето. Свийте лявата си ръка, докато лакътът сочи към тавана. Сега повдигнете левия крак и горната част на тялото, докато коленете и лактите ви докоснат. Натиснете за кратко върху пискливата кукла с десния лакът - издишайте и задръжте напрежение. След това спуснете крака и горната част на тялото точно над пода - вдишайте. Превключете страните по средата на изреченията.
Ето какво прави: Добре за косите.
Трябва да помислите: Поддържайте напрежение, т.е. H. не слагайте крака и горната част на тялото между тях. Движението нагоре и надолу трябва да бъде възможно най-плавно - без да се размахва.
6. Удължител на крилото
Ето как се прави: Подпрете се на ръце и колене, докато стоите на четири крака; бебето лежи по гръб пред вас на топла постелка. Вземете дрънкалка в дясната си ръка и свийте мускулите на корема, седалището и тазовото дъно. Изпънете ръката си с дрънкалката напред към бебето, а левия крак назад. Разклатете дрънкалката - и задръжте напрежението толкова дълго, колкото можете. След това спуснете ръцете и краката си едновременно и сменете страните след половината сетове.
Ето какво прави: Прави твърдо дъно и здрав гръб.
Трябва да помислите: Винаги повдигайте ръцете и краката в противоположни посоки и не по-високо от хоризонталата.
7. Последно люлеене
Ето как се прави: Накрая сложете един от любимите си компактдискове и прегърнете бебето си. А сега танцувайте наоколо, точно както харесвате двамата.
Ето какво прави: Упражнение с щастлив край. Бебетата обичат, когато всичко върви в кръг около тях.
Трябва да помислите: Включете гладък под. Не прекалено диво, разбира се.