Подходящ за протеини - изграждане на мускули и здравословна диета
Протеините са жизненоважни за нас и в никакъв случай не представляват интерес само за спортистите. Протеинът служи на тялото като строителен материал и участва в почти всички важни функции. Ако не сте сигурни дали консумирате достатъчно протеини, кои храни съдържат хранителното вещество и как можете оптимално да подпомогнете мускулния си растеж, определено трябва да прочетете!
Протеинът като основа на живота
Знаете ли, че всяка от клетките ви съдържа протеини? Като цяло тялото ни се състои от 15-17 процента протеини. Нищо чудно, че са толкова важни за нас - без значение на каква възраст! Наред с въглехидратите и мазнините, протеините са сред трите основни хранителни вещества в човешката диета. Мускули, кожа, коса или нокти - тялото ви не би могло да направи нито едно от тях без строителен материал. Но протеините могат дори повече! Те транспортират вещества през цялото ви тяло, участват в имунната система, възстановяват увредената тъкан, са в основата на много хормони и участват в множество метаболитни процеси и осигуряват енергия.
Вашите протеинови нужди
Може би сега се чудите дали консумирате достатъчно протеини, за да снабдите тялото си оптимално и да се чувствате добре. Но не се притеснявайте: дефицитът на протеини е изключително рядък в индустриализираните страни. Стига да не ядете твърде малко или
Изграждане на мускули, вместо загуба на мазнини
Ако правите лицеви опори всеки ден и забележите, че мускулите на горната част на ръката ви растат, протеините са основен фактор. Можете дори да отслабнете, като изградите мускули, вместо да губите мазнини. Как така? Повече мускулна маса изразходва повече енергия - дори в режим на почивка - и ако тренирате често, тялото ви черпи тази нужда от запасите си от мазнини. Разбира се, това работи само ако редовно разточвате своята подложка за фитнес и не ядете по един блок солен карамелен шоколад всеки ден. Дори и да е веган или органично!
Сбогом ръмжене на стомаха
Но не се притеснявайте: Ако искате да се чувствате едновременно сити и щастливи, защото любимата ви лятна рокля най-накрая се вписва отново, тогава се насочете към протеина! И мечтайте за вашата почивка в Южна Франция със стръмни скали и тюркоазено-синя вода ... а. Дотогава не е нужно да гладувате или да го правите, защото протеинът се насища бързо и трае дълго време. Лесно смилаемите въглехидрати като препечен хляб Nutella, от друга страна, няма да ви отведат през сутринта - стомашното ръмжене е неизбежно. Можете също така да усъвършенствате любимото си смути и да го превърнете в пълноправен производител на ситост: Просто добавете протеинов източник!
Протеин на прах, шейкове и ко.
Не е нужно да посягате към протеиновия шейк всяка сутрин. Дори и да се потите ежедневно на HIIT тренировки и да работите по футболната си кариера едновременно, не се нуждаете от никакви добавки за здравословно изграждане на мускулите. Вашите нужди от протеини се увеличават само до 1,2–1,7 грама на килограм телесно тегло. Просто добавете извара, конопени семена или лъжица фъстъчено масло към вашия естествен протеинов шейк. Ето една проста, вкусна рецепта за вашето смути:
Натурален протеинов шейк от горски плодове
- 100 г нискомаслена кварка
- 300 мл мляко
- 120 г от любимите ви плодове, например боровинки
- 1 супена лъжица мед
Пюрирайте всички съставки в блендер и се насладете. Работи и със замразени плодове!
Разбира се, ако излезете от фитнес залата с яркочервена глава и искате бързо да продължите напред, е полезно да изпиете готов протеинов шейк или лека закуска на протеинов бар. След това се уверете, че списъкът на съставките на вашите продукти е възможно най-кратък, съдържанието на протеини е високо и съдържанието на захар е ниско. В противен случай правите лоша услуга на вашия герой.
Протеинова диета за изграждане на мускули
Срещу възпалените мускули и за да поддържате мускулите си по време на регенерация, богатото на протеини хранене вечер има съвършен смисъл - помислете за малките протеинови строители, които оправят мускулите ви през нощта. Можете да хапнете богата на протеини веднага след тренировка. Кисело мляко с плодове, тиквени семки и бадеми би било идеално. Въглехидратите не трябва да липсват сутрин и по обяд. В крайна сметка тялото ви се нуждае от любимия си доставчик на енергия. Това се отнася и за привържениците на нисковъглехидратната диета - без енергия тренировките няма да бъдат успешни. Съвети как оптимално да снабдите тялото си с ниски нива на въглехидрати можете да намерите в тази публикация.
Богати на протеини храни
Независимо дали сте веган, вегетарианец или с ниско съдържание на въглехидрати - има подходящи източници на протеини за всеки тип диета! Ето малка селекция:
Месни риби
Пилешко месо
пуешки гърди
Постно телешко месо
Пъстърва
сьомга
скариди
Млечни продукти/яйца
Яйца
нискомаслен кварк
гръцко кисело мляко
мляко
сирене пармезан
Растителни източници на протеин
Соя
Темпе
тофу
Дрождови люспи
Червени лещи
Нахут
овесена каша
Пълнозърнесто ръжено брашно
Киноа
амарант
просо
Ядки, ядки и семена
Тиквени семена
Бадеми
Пшеничен зародиш
Конопени семена
фъстъци
Слънчогледови семки
Кашу
сусам
зеленчуци
броколи
спанак
Кресон
Маруля
Подходяща храна
Имате нужда от още вдъхновение за рецепта? С по-малко захар и нискомаслени кварки, компотът от ревен и ягоди се превръща в питателна закуска. Червената леща в яхния с кокосово мляко и нахут като основа за вкусен резултат от фалафел с 9 грама протеин на 100 грама - идеален за вегетарианци. Пуешките гърди съдържат много протеини - 29 грама на 100 грама - и вкусът е чудесно екзотичен с тиква и индийско орехче. Можете лесно да приготвите всички рецепти във фритюрника с горещ въздух ActiFry.
След като разполагате с цялата информация за протеините, можете да опаковате чантата си за фитнес и да напишете списък за пазаруване. Или се облегнете назад и се отпуснете, защото вече знаете, че не е нужно да се притеснявате за снабдяването с протеини!