Подходящ ли е постът за бегачи RUNNER S WORLD
Въздържание от храна на гладно е подходящо за бегачи?
Метаболизмът играе решаваща роля в бягането: особено при по-дългите бягания тялото се нуждае от други енергийни източници, освен от краткосрочния наличен гликоген, който се съхранява в мускулите, но бързо се изразходва. Ето защо, особено при маратонските тренировки, човек се опитва да тренира метаболизма на мазнините. Колкото по-добре работи, толкова по-лесно е тялото да черпи енергия от запасите си от мазнини под стрес. Тренировката на метаболизма на мазнините е подобна на класическото гладуване: Дори след няколко дни съзнателно избягване на храна, организмът преминава към така наречената кетогенеза: Мастните киселини се превръщат в кетонни тела, от които мускулите могат по-лесно да черпят енергия. В резултат на това постите често се чувстват сякаш отново са пълни с енергия.
Постенето може да се прави или вкъщи, под наблюдение в група или в специализирани съоръжения, където допълнителни предложения като леки спортни курсове, масажи или телешки обвивки трябва да помогнат за „детоксикация“ на тялото.
Ако запасите от гликоген се изразходват, метаболизмът на мазнините влиза в игра
Диетата е може би темата, която освен упражненията, бегачите повече от всеки друг. Кога трябва да ям каква храна и в какво количество? В крайна сметка горивото, което трябва да използваме, идва от нашата диета - нали? Не е толкова лесно. Тъй като енергията от ежедневния ни прием на храна не се използва веднага („изгаря“) от организма, а голяма част се съхранява. Именно от тези депозити черпим силата, от която се нуждаем, за да работим. В допълнение към бързо използваемите въглехидрати (глюкоза), които дават възможност за краткотрайно върхово представяне, бегачите на дълги разстояния разчитат преди всичко на така наречения метаболизъм на мазнините. Тъй като тялото ни е в състояние да получава енергия от складирани мазнини, когато гликогенните запаси в мускулите отдавна са изразходвани. Това прави възможно бягането на много дълги разстояния или излизането без храна в продължение на няколко дни или седмици.
Освен религиозно-ритуалния аспект на въздържанието, такова съзнателно въздържание трябва да има и лечебен ефект. Термини като „гладуване“ или „терапевтично гладуване“ се основават на убеждението, че умишленото избягване на храна може да помогне срещу хронични заболявания като ревматизъм или да облекчи алергиите. В много репортажи на хора, които постят, се говори и за чувство на щастие или дори откровена еуфория.
Как гладуването влияе на тялото?
Тялото преминава към енергоспестяващ режим с намалена базална скорост на метаболизма. По време на излекуване на гладно, настъпват фундаментални промени в метаболизма: Ако краткотрайните енергийни резерви в мускулите се изразходват, организмът се връща обратно към други ресурси, предимно мастни депа. Това обаче обикновено върви ръка за ръка с преминаването към вид енергоспестяващ режим, при който тялото има по-ниска базална скорост на метаболизма. Това обяснява, наред с други неща, че по време на гладуване не се губи твърде много мускулна маса. За да се предотврати това обаче, е важно да продължите да се движите - разбира се, адаптирани към първоначалното състояние и индивидуалната конституция по време на пост. Лежането и чакането да започнете да ядете отново не е достатъчно!
За да може тялото постепенно да свикне с гладуването, има смисъл да се спазват така наречените дни на облекчение предварително, но и след това. Тук хората се хранят особено леко и в малки количества, например само плодове или зеленчуци. Тогава самият пост обикновено започва с изпразване на червата, т.е. с използване на лаксативи. Класическата сол на Glauber (предлага се в аптеката), която се пие разтворена във вода, се е доказала. Добре дошъл страничен ефект от донякъде неприятната процедура: колкото по-добре се изпразва червата, толкова по-малко гладен е човек по време на гладуване. След това има само течност като чай или бульон за няколко дни.
За да премахнете мъртвите чревни клетки и остатъците от храна в червата, трябва също така редовно (на всеки един или два дни) да правите клизма или да използвате други слабителни методи като семена от бълхи или малко ябълков оцет. В края на гладуването не бива да пълните стомаха си веднага веднага, а бавно да свикнете храносмилателната си система да яде отново.
Популярно ястие за прекъсване на глада е например ябълка, която трябва да бъде последвана от няколко дни лека храна - подобно на почивните дни преди гладуването. Между другото: гладуването не е тенденция за диета! С него не може да се постигне устойчиво намаляване на теглото, но лечението на гладно може да бъде стимул за по-здравословно хранене след това.
Не можете да ядете нищо?
По време на т. Нар. Пост на Бухингер (след лекаря Ото Бучингер, създаден около 1935 г.) се допускат до 500 калории на ден, но само в течна форма. Малко зеленчуков запас е особено добър за електролитния баланс (за предпочитане прясно приготвен, без пълнител). Според Бучингер можете също да консумирате плодови сокове и малко мед.
Често не е задължително да се отказва напълно от храната. Денят на гладуване или добре познатото прекъсващо гладуване, при което се въздържате от ядене в продължение на 16 часа, често вече правят доброто си. 16 часа без хранене може да звучи трудно, но просто пропуснете вечерята или закуската. Ще видите, че е по-лесно, отколкото си мислите. Учените препоръчват да се броят часовете между храненията, а не калориите в чинията.
Колко често и за колко време трябва да гладувате?
За да се промени метаболизмът правилно, обикновено се препоръчва поне една седмица да се пости. Възможни са и по-дълги пости, например в продължение на две или повече седмици. Не трябва да гладувате повече от 40 дни, защото тогава резервите на тялото обикновено се изразходват. Тук това зависи и от индивидуалната конституция. Можете да постите веднъж или два пъти годишно с подходящи физически условия.
За периодичното гладуване се прилагат различни правила. Тъй като тялото все още е снабдено с достатъчно храна, то може да се практикува толкова дълго, колкото желаете. Състоянието на здраве и благосъстояние не трябва да се влошава. Често обаче е трудно да се прилага периодично гладуване в ежедневието в дългосрочен план.
Кога не трябва да постиш?
Не трябва да постите по време на интензивни тренировъчни фази, с много ниско начално тегло или хранителни разстройства. Също така не е препоръчително по време на бременност и кърмене. Препоръчително е да се направи лекарски преглед преди лечението. Особено тези, които приемат лекарства, определено трябва да се консултират със своя лекар, тъй като може да се наложи дозата на активните съставки да бъде коригирана.
Заключение
Много бегачи се занимават с темата за храненето. Лечението на гладно често се използва като тласък за по-здравословна диета и дори се казва, че има лечебен ефект при хронични заболявания като алергии или ревматизъм. По-бързите също говорят за чувствата на щастие, които изпитват по време на пост.
Класическото гладуване може да се сравни с обучението за метаболизъм на мазнини: запасите от гликоген за краткосрочно енергийно снабдяване се изчерпват, поради което тялото преобразува мастните киселини в кетонни тела, които могат да се използват за производство на енергия с помощта на кетогенеза. Като подготовка за гладуване трябва да вмъкнете така наречените дни за облекчение, през които приемът на храна умишлено се намалява, за да се приспособи тялото към него. Препоръчват се и лаксативи, тъй като чувството на глад е по-малко, когато червата са празни.
Има няколко метода на гладуване. Едно от тях е бързото Buchinger, при което само 500 калории на ден могат да се консумират под формата на течности. С периодично гладуване, от друга страна, ядете нормално, с 16 часа без храна между последното и първото хранене на следващия ден.
Ако на тялото се подава по-малко енергия, то попада в един вид енергоспестяващ режим, при който основният метаболизъм е по-нисък. По тази причина едва ли някоя мускулна маса се губи с подходящи физически упражнения. Една седмица на гладно е достатъчна, за да се постигне метаболитна промяна. При желание продължителността на гладуването може да бъде удължена до 40 дни. След това обаче обикновено се изразходват всички резерви на тялото, поради което връщането към нормалното хранително поведение би било от полза.
Трябва да избягвате гладуването по време на бременност и кърмене, както и по време на интензивни тренировъчни фази и с хранителни разстройства. Ако приемате лекарства, от съществено значение е предварително да поговорите с Вашия лекар за плановете си. Дозата се коригира, ако е необходимо.