Подгответе се за вашия (първи) полумаратон

Здравейте моите котки,

също така

Преди няколко месеца написах статия, в която споделих съветите си за подготовка за първите 10 км. Много от вас ме помолиха за същата статия за полумаратонен гол. Ето го !

Подготовката на първото полувреме е голямо предизвикателство! 21 километра! Нападаме сериозни неща! Това е разстояние, което изисква реална подготовка и много работа за издръжливост. Ето няколко съвета за постигане на вашата цел:

1- Следвайте план за обучение

За да преодолеете голямото разстояние на полу, трябва да следвате тренировъчен план, обикновено над 12 седмици. Ще намерите много от тях, безплатно в интернет (например тук или тук). По-голямата част от работещите приложения също ги предлагат.

Изберете го въз основа на целта си или количеството време, което можете да отделите на тренировка. Първият път, когато избягах 21 км, нямах времева цел, просто исках да завърша състезанието. Мисля, че към това трябва да се стремите: няма разочарование на финала, а само гордостта, че сте завършили и сте получили медала !

Съставът на сесиите е класически и се основава на три повторения на седмица:

  • Интервална сесия за работа по MAS (Ако не знаете нищо за това, каня ви да препрочетете тази статия!)
  • Излет от 8 до 12 км с прагова скорост, за да работите със скоростта, която искате да приемете в деня на състезанието.
  • Дълъг излет, но по-бавен, много важен за това да се научите да бягате дълго време и да подобрите издръжливостта си.

За подготовката на първото ми полугодие, преди три години, бях следвал план в продължение на 12 седмици. Бях започнал да бягам през септември, бягах през март ... Така че дори и да сте начинаещ бегач, не се страхувайте! Възможно е. Също така бих посочил, че никога не бягах дистанцията до Ден D. Това беше въпрос, който ме вълнуваше много по това време. Продължавах да се чудя дали това е нормално, дали трябваше да избутам дългите разходки до 21 км ... Не, не, особено не, ще се уморите преди събитието. Тичах 18 км на най-дългия си излет преди състезанието и всичко мина много добре !

Малко допълнителен съвет: всяка неделя вечер отваряйте дневника си и планирайте излизанията си за седмицата. Добрата организация води до добра подготовка !