Подготовка за тест за ефективност - седмица 2 от 4 DFB - Deutscher Fußball-Bund e

Следващите препоръки за обучение са подходящи за незабавна подготовка за така наречения тест за ефективност. Предполагаме, че реферите, които се явяват на тест, имат добра обща физическа подготовка, т.е. са издръжливи и здрави.

• 10 - 15 мин. Тихо бягане на издръжливост с топката на крака

• 10 - 12 мин. Разтягане и мобилизация с фокус върху краката

• 3 - 5 мин. Упражнения за подобряване на общото телесно напрежение

• 3 - 5 пробега до 50 м с подчертано положение на тялото

3 серии с по 8 пробега от линията на наказателното поле до линията на наказателното поле за приблизително 11 - 12 секунди с намаляващ пробив и всеки 3 мин. Прекъсване на серията (виж по-долу)

1-ва серия • 8 писти с 40-секундна почивка от ходене

2-ра серия • 8 писти, всяка с пауза от 35 секунди

3-та серия • 8 писти, всяка с 30 секунди почивка • 5 мин. Дъмпинг • 10 мин. Разтягане

• Изпълнете за 5 - 10 минути

• 20 минути интензивна гимнастика с фокус върху стабилизацията

• 4 x 10 лицеви опори

„Изтичане на секунди“

• 20 сек. Скоростно бягане (85 - 90% HRmax), 30 сек. Тръс

• 30 секунди скоростно бягане (85 - 90% HRmax), 20 секунди тръс

• 40 сек. Скоростно бягане (85 - 90% HRmax), 20 сек. Тръс

• 90 сек. Скоростно бягане (85 - 90% HRmax), 60 сек. Тръс

• 40 сек. Скоростно бягане (85 - 90% HRmax), 20 сек. Тръс

• 30 секунди скоростно бягане (85 - 90% HRmax), 20 секунди тръс

• 20 сек. Скоростно бягане (85 - 90% HRmax), 20 сек. Тръс

5 мин. Прекъсване в серия (до около 60% HRmax)

• Крайбрежие за 5 минути

• 10 мин. Разтягане

Анотация: Тази тренировка може да се прави и на бягащата пътека.