Подготовка за подгряване на ски от А до Я - Тя

Десет минути на ден, три пъти седмично, се приготвяме за ски. Или тонизираме цяла зима. Като бонус, нашата програма за загряване и разтягане на място.

подгряване

Преди да отида, тонизирам краката си

Следвайте тази мини-програма, разработена от Коме Шоле-Хамон, треньор в La Montgolfière (Париж-10-ти), за да се почувствате енергични на ските си. Принципът? Три седмични сесии от по десет минути, които трябва да се правят у дома в продължение на четири седмици, за укрепване на краката, но също и на корема, от съществено значение за поддържане на добра стойка на ски, сноуборд или на снегоходки. Бързо, лесно и ефективно.

Да се ​​повтаря на всяка сесия

1 минута загряване на ставата

Направете кръгове с врата, раменете, китките, ханша, коленете и накрая глезените, напред-назад и бавно.

3 минути дъска за тонизиране на коремната лента

-С лице към земята. Почивайки на лактите и на краката (или на коленете, ако е твърде трудно), гърбът изправен, вдишайте пъпа и останете неподвижни за 20 до 30 секунди. Направете кратка почивка от 15 секунди, след това повторете 2 пъти.

-На страната. Почивайки на единия лакът и на двата крака, изправени крака, повдигнете и спуснете таза, без да докосвате земята, за 20 до 30 секунди. Издишайте за 10 секунди и повторете упражнението два пъти.

ЦЕЛ НА ПОНЕДЕЛНИК ДЪРЖАВИ

Застанете с изправен гръб към стената, след това седнете с дупе във въздуха, краката под прав ъгъл, бедрата и стъпалата стегнати, а ръцете са прилепени към стената. Задръжте 30 до 45 секунди, докато дишате дълбоко, направете 10 секунди почивка, след това повторете 4 пъти.

Съветът на треньора: „Поставете се пред огледалото, за да проверите дали гърбът ви е изправен и задните части са на една и съща височина с коленете. "

СРЯДА ОБЕКТИВНИ ТЕЛЕТА

Заставайки с изправен гръб и прибран корем, краката на ширината на бедрата, застанете на пръсти, натискайки палеца на крака, след това се върнете надолу, без да докосвате земята, 15 до 20 пъти. След това се изкачете възможно най-високо и изпълнявайте малки движения като пружина, 15 до 20 пъти. И накрая, останете на пръсти, без да се движите за 30 секунди.