Подготовка за маратон Отговори на най-важните въпроси - DER SPIEGEL
1. Колко време трябва да се подготвя за маратон?
Маратонът трябва да бъде планиран дългосрочно и точно - това е ясно. Бегачите над 35 години трябва бавно да приспособяват телата си към напрежението. Но колко време отнема поне? Само няколко месеца след коледния пазар залогът е достатъчен, за да започнете?
Това отговаря спортният лекар:
Разбира се, времето за подготовка зависи от нивото на обучение. Ралф Шомакер, специалист в Центъра по спортна медицина в Мюнстер, съветва особено начинаещите да бъдат търпеливи: "Начинаещите трябва да планират три години редовно обучение. Тялото се нуждае от време, за да се адаптира към стреса", казва той. Нужни са месеци, за да се приспособят сухожилията, сухожилията и костите към тренировката.
2. Как да се подготвя правилно за маратон?
Има безброй методи, които бегачите се препоръчват да използват: интервални тренировки, полумаратони, издръжливост - това е всичко?
Това отговаря спортният лекар:
Мюнхенският спортен ортопед Улрих Нипер съветва преди всичко дистанцията да се увеличава постепенно и да се включи полумаратон в подготовката: „Първо трябва да избягате 10 километра, да пробягате полумаратон през втората или третата година и едва след това да направите маратон опитвам."
Специалистът Шомайкър също препоръчва бавно да увеличавате тренировките си, за да предотвратите наранявания: „Маратонът се нуждае от търпение“. Според експерта, бегачите трябва да изминават поне 40 километра седмично средно годишно. "80 процента от тренировката трябва да се състои от дълги, бавни издръжливости."
Това означава: Ако се съмнявате, по-добре е да отделите време два пъти седмично, за да завършите дълъг, бавен пробег, отколкото да планирате бързи пробези пет пъти седмично. Също така е важно да включите упражнения в плана за тренировка, например упражнения за плуване, колоездене или стабилност.
3. Как да се храня правилно по време на маратонски тренировки?
Някои пълнят стомаха си с въглехидрати, други се кълнат във веганска диета. В крак с тенденциите в маратонското хранене е почти толкова трудно, колкото и самите 42 километра, което е наистина важно?
Това отговаря спортният лекар:
Спортният лекар Нипер не вярва в радикална промяна в менюто, само бегачите трябва да се хранят балансирано. „Не препоръчвам предварителна солена диета (екстремна форма на натоварване с въглехидрати) или прескачане на веганската тенденция,“ казва той.
Schomaker съветва: "За дълги и бавни писти трябва да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, т.е. да ядете малко тестени изделия, ориз и хляб." Това тренира метаболизма на мазнините, тъй като тялото има само ограничени въглехидратни резерви. „Трябва да ядете диета, богата на въглехидрати, само за интервални тренировки и през маратонския уикенд“, казва Schomaker.
4-ти. Как да тренирам през последния месец преди маратона?
Последният месец преди маратона е най-важен. Нервността се увеличава, възникват съмнения, мислите обикалят само около 42 километра. Сега е важно да не прекалявате и да намалите тренировките - бегачите говорят за изтъняване. Но колко все още е позволено?
Това отговаря спортният лекар:
„Последното дълго бягане от около 15 километра трябва да се направи поне две седмици преди маратона, за да може тялото да се възстанови преди състезанието“, казва Шомакър. От седмица преди маратона десетте километра не трябва да се надвишават, ако е възможно.
Вместо това, през последната седмица от подготовката е важно да запълните енергийните запаси с въглехидрати и да спите, спите, спите.
Освен това новодошлите в маратона трябва да изготвят план за състезанието, включително темпото и стратегията на бягането. Следното се отнася за самото бягане: не стартирайте прекалено бързо, не диктувайте целевото време и опаковайте нещо за ядене.
5. Трябва ли да се проверя преди маратона?
За съжаление, нарушения на кръвообращението или сърдечна недостатъчност се появяват отново и отново по време на маратони. Възможно ли е да се покриете?
Това отговаря спортният лекар:
„Бегачите трябва да правят ЕКГ на стрес“, казва спортният ортопед Нипер. "По този начин те могат да тестват за скрити сърдечни дефекти или възпаление на сърдечните мускули, които не забелязвате в ежедневието." Много маратони водят до смърт. „Можете да изкорените 99 процента от това, ако предварително сте се проверили правилно“, казва Нипер. Ортопедичната проверка също винаги си заслужава.
6-то. Кога трябва да спра маратон?
Маратонът и тренировките са екстремни. Не всеки може или трябва да дразни тялото си така. Кой по-добре да остави бягането?
Това отговаря спортният лекар:
„Повечето бегачи са напълно физически изтощени след пет или шест часа маратон“, казва Улрих Нипер. „Ако имате ортопедични проблеми, сърдечни проблеми или ако тежите 100 килограма с висок процент мазнини, маратонът не се препоръчва.“ Също така става трудно, ако бегачите нямат достатъчно време или склонност да се подготвят старателно.
Ако подготовката за маратон е добре планирана, това е съвсем здравословно благодарение на тренировката за издръжливост. „Но има и бегач на бирена маса, който тренира само около 20 километра на седмица и след това кара маратон“, казва Нипер. "Той може да го използва, за да се екзекутира физически. Други, от друга страна, тренират толкова много, че унищожават телата си напълно преди състезанието."