ПОДГОТОВКА НА СЪСТЕЗАНИЕТО С JOHNNIE JACKSON - BODYBUILDING XXL

Джони Джаксън има репутацията на изключително силен професионален културист, вдигащ 1000 паунда в Мъртва тяга. И в почти десетгодишната си кариера той се смята за един от спортистите с най-добра конституция. Хората говорят за огромните му делти и екстремни пеки, но едва ли някой споменава тънкия му корем, който е съперник на всеки друг професионалист.

Джони винаги се подготвя за състезания по един и същи начин - нито с изключително ограничаване на калориите, нито със сложно изчисляване на макронутриентите. През дванадесетте седмици той просто следва няколко основни правила. Джони казва, че не диетата плаща, а дисциплината: „Не се различава от обучението в студиото. Егото пречи на тренировките, така че пречи и на диетата. Не мислете за себе си като по-добри или по-красиви от вас. Продължавайте ден за ден. Всяко хранене и всяка тренировка трябва да са перфектни. Ако погледнете всяко хранене и тренировка поотделно, можете да го контролирате. Ще бъдете доволни всеки път, когато постигнете цел. Това мотивира! И всеки напредък мотивира за следващата цел. "

Джаксън подчертава, че неговите съвети, като тези на други спортисти, книги и експерти - се основават на опити и грешки и изследвания на собственото тяло. И както всичко в бодибилдинга, просто става по-лесно с опит. „Вашето тяло реагира различно всеки път преди състезанието“, казва Джаксън. "Понякога диетата работи, а понякога осъзнавате, че трябва да помогнете в определени моменти."

С правилното мислене във фитнеса и силен кардио план, тялото ви ще бъде дефинирано както никога досега. И ако вземете присърце следните девет изпитани диетични съвета от Джони Джаксън, може да се получи още по-добре!

подготовка
ТРЯБВА ЛИ ДА БРЯ КАЛОРИИ?

Калории в и извън, нали? Простодумните културисти често са доволни от това. Но вие не искате да е просто - искате да бъде точно. Затова планирайте внимателно всяка отделна калория, защото определено намаляване всеки ден ще ви помогне да постигнете целите си. Но това е толкова сложно, че може да отвлече вниманието от действителната цел. „Не броя всички калории“, казва Джаксън. „Вместо това си мисля какво ям. Преди състезанието, какво ядете е по-важно от това колко. Яденето на правилното нещо преди състезанието ще ви помогне да изглеждате по-добре. Ако имате правилното гориво, тялото ще изхвърли отпадъците самостоятелно. Става въпрос за правилните храни. Имате енергия, стига да не се подхранвате. Ще се научите да правите ефективна машина с всяка калория на тялото си. "

КОЛКО ВОДА МИ ТРЯБВА ?

Можете да спечелите или загубите с водата. Това важи за сцената, за фотосесиите, но също така и ако просто искате да изглеждате добре на плажа. „Колкото повече пиете, толкова повече се изчерпвате“, казва Джаксън. „Разбира се, като културист нямате право да съхранявате вода. Отначало не можете да правите разлика между вода и мазнини при подготовката. За да загубите мазнини, трябва да пиете достатъчно вода през целия ден, така че тялото да се изплаква. Всеки, който смята, че трябва само да разгражда водата, ще забележи под фаровете, че е натрупал мазнини. "

Но колко вода ви е необходима, за да отслабнете? „Мисля, че поне четири литра на ден, още по-добре осем“, препоръчва Джаксън. „До миналата седмица пиех по осем литра на ден. След това три дни дестилирана вода и никаква в петък вечерта. Дестилираната вода може бързо да ви дехидратира. Затова приемайте витамини и минерали, защото ще ги загубите. Водата е толкова лека, че си мислите, че можете да изпиете бързо четири литра. Но също така бързо изхвърля водата от тялото ви. Можете да го пиете само за кратко, тъй като това може да доведе до дехидратация и спазми. "

Чудили ли сте се някога за точния процес Състезателен културист Прокарайте през дните, водещи до шоу, като промените обема и интензивността на упражненията, приема на въглехидрати и протеини и консумацията на сол и вода, за да изглеждате възможно най-добре? Повече за подготовката на състезанието >>

НАТРИЙ ДА ИЛИ НЕ Н. ИГРА НАТРИЕВ/КАЛИЙ

Въпреки че има все повече доказателства, че повече натрий е полезно за културистите, важно е да се внимава за консумация, преди да се състезавате. „Не знаех по-добре преди и започнах да подправям пестеливо рано“, казва Джаксън. Вярвах, че безвкусната храна е по-ефективна. Днес подправям нормално - само за да има добър вкус и да отговаря на диетата. Отнема 72 часа, докато тялото разгради натрия, но не го разграждам напълно поради риск от дехидратация и спазми. Търся златната среда. Ето как изглеждам по-добре и правя повече.

Две седмици преди състезанието, Джаксън взема без натрий „Mrs. Тире ”, така че храната да не е с вкус. „Ще го взема до понеделника на състезателната седмица, след това няма да подправя повече и дестилираната вода бързо ще ме изпразни. Искам да изпразня магазините и да стегна кожата около мускулите. Три дни преди и в петък отново приемам натрий, така че водата да попадне в мускулите и кръвоносните съдове да излязат навън. "

КОИ ДОБАВКИ?

Както всеки културист, Джаксън приема много протеинови шейкове през цялата година. Той консумира 55 грама суроватъчен протеин два до три пъти на ден. Той променя това непосредствено преди състезанието. „Две седмици предварително спирам да приемам добавките, за да не съхранявам никаква вода“, казва той. „Продължавам да използвам само изгаряне на мазнини, за да запазя енергията си. Правя без шейкове, течността ми е вода. В края на краищата, шейковете също са част от приема на вода и така може да ви обърка. Така че без шейкове и вместо това яжте правилно. "

ХРАНИ: КОГА И КОЛКО ЧЕСТО?

Малките хранения, разпределени през целия ден, стимулират метаболизма най-добре. Но това не е задължително да се отнася за културист преди състезанието, който все още тренира усилено и иска да загуби колкото се може повече мазнини. Джаксън обаче е обичайна личност. И сега, когато малката дъщеря Джорджия е тук, сънят е особено важен. Затова той винаги става по едно и също време и ляга да спи по едно и също време. Това означава, че диетата му също е много редовна. „Опитвам се да ям на всеки 2,5 до 3 часа, както в извън сезона“, казва той. Това е седем пъти от ставане до лягане. "

ТРЯБВА ЛИ ВЪГЛЕХИДРАТИ?

Имам въглехидрати Влияние върху загубата на тегло? Да. И така, трябва ли да ги премахнете изцяло? Не, ако искате да продължите да тренирате интензивно! За разлика от типичния културист, Джаксън консумира по-голямата част от въглехидратите в началото на подготовката: „Приемам повече въглехидрати по време на подготовката, тъй като в извънсезонния период мога да правя тежките тренировки с мазнини и протеин поддържа. Има много сложни въглехидрати от печени в градината и сладки картофи, овесени ядки, царевица и зелен фасул за състезание. Избягвам обаче ориз и други неща, сварени във вода. "

Разбира се, приемът на въглехидрати се променя непосредствено преди състезанието. Две седмици преди състезанието тя намалява малко, за да се изпразни паметта. „Седмица преди това приемам само половината, а от понеделник до сряда го оставям почти изцяло. След това в петък вечерта буквално загребвам въглехидратите. Това изтласква водата и ме принуждава да използвам по-често тоалетната. "

Но трябва да ядете правилния вид въглехидрати. Обикновените въглехидрати като макаронени изделия или бял ориз, които някои конкурентни културисти ядат, абсорбират вода, когато са приготвени. „Въглехидратите, сварени във вода, са погрешни! Ям само печени сладки и бели картофи. "

ДЕБЕЛ

Този висококалоричен макронутриент се обсъжда бурно сред културистите. Джаксън, който яде тонове здравословни мазнини извън сезона, ги намалява, за да отслабне, но без да прекалява. „Опитвам се да избягвам мазнините, доколкото е възможно. Но това е в пилешко и яйце, а аз ям поне две цели яйца с белтъка “, казва той. „Не можете да избегнете изцяло мазнините. Опитайте възможно най-добре. За да отслабнете, избягвайте всичко, което тялото може лесно да съхранява като мазнина. "

КОЛКО ПРОТЕИН?

Когато тренирате усилено, протеините са също толкова важни за отслабването, колкото и за напълняването. Твърди се, че протеинът оптимизира протеиновия синтез. Максималното заздравяване на мускулите носи максимално метаболитна тъкан. Ето защо не трябва да го намалявате, докато отслабвате. „Не променям нищо“, казва Джаксън. „Винаги остава същото. Яжте колкото можете, защото това оптимизира растежа и заздравяването. "

Той просто оставя протеиновите шейкове. Той компенсира загубата на 100 грама или повече протеини с повече месо и риба: „През шестте седмици преди шоу, аз продължавам да променям вида на рибата“, казва той. "Сьомга, риба тон, тилапия, нар - различна риба за всяко хранене."

ПСИХИЧЕН ПОДХОД И ОЦЕНКА

След като усвоите умствения подход, оценяването на напредъка трябва да е лесно, нали? Трябва да бъдете честни със себе си и да се изправите пред истината. Много, които искат да станат по-дефинирани, са само фиксирани върху кантара и предишното им идеално тегло. Това може да бъде опасно - особено с напредването на възрастта. Всяка година тялото слага още няколко килограма, така че целта ви може вече да не е правилна. Доверете се на огледалото! Показва ви къде точно се намирате в момента.

„Предпочитам огледалото пред кантара“, категорично казва Джаксън. „Направих и двете и се придържам към огледалото. Ако обръщате внимание само на теглото, може да достигнете желаното тегло, но изглежда ли и той добре? Преди правех състезанията си с тежести, исках да бъда най-масовият. Но с това отидох на състезанията твърде обемист и претоварен. Всеки трябва да знае границите на своето тяло и да изглежда възможно най-добре в себе си. Огледалото не лъже! "

Ако след дванадесетседмичен хранителен план все още не харесвате отражението си в огледалото, преоценете ситуацията си и променете диетата, упражненията или кардиото. Може би сте достигнали най-добрата си форма преди това. Затова винаги обръщайте внимание на огледалото. „Една от най-големите ми грешки беше веднъж, че си помислих, че съм по-слаб, отколкото бях, казва той. Отначало не приемах диетата сериозно и по средата на процеса разбрах, че можех да направя повече, за да изглеждам по-добре преди състезанието “, казва Джаксън, самокритичен.

КАК ДА НАПРАВИШ ПРАВО

За да се дефинирате, наистина трудно, трябва да тренирате като животно, да се отнасяте сериозно към кардиото и да приемате правилните добавки. Въпреки това, ако след това сте мръсница на диетата, няма да разгърнете пълния си потенциал. Помислете за тези девет съвета и скоро ще сте готови за сцената. И помнете, всяко тяло реагира по различен начин на един и същ стимул. Разберете как тялото ви реагира на промените в диетата и упражненията и тялото ви е узряло за предния капак - като този на Джони Джаксън.