Поддръжка на предмишницата - 1 планк упражнение с 18 вариации на дъски

Упражнението с дъска е ефективен начин за трениране на тялото. Ако нормалната дъска е твърде скучна за вас, ние имаме 18 варианта за поддръжка на предмишницата за вас

Упражнението с дъска е ефективен начин за упражняване на цялото тяло. За тези, които смятат, че нормалната дъска е твърде скучна, имаме 18 варианта на опората на предмишницата със снимки.

Често мислим, че фитнес упражненията трябва да са сложни, за да работят наистина.

Но това не е вярно. Често това е "прости" упражнения, които дават много повече резултати.

Едно от онези упражнения, които сте виждали хиляди пъти, но със сигурност са подценени, е опората за предмишницата.

Можете да разберете в тази публикация

Какво представлява опората за предмишницата

Поддръжката на предмишницата често се нарича още дъска, дъска, опора на предмишницата или дъска. Упражнението не изисква допълнително оборудване - следователно то е част от тренировка с телесно тегло.

Упражнението с дъска е името на универсалния за нашето тяло. С малко усилия можете да укрепите цялото тяло с него. Тренират се предимно гърбът, коремът и талията.

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Планките също осигуряват здраво дъно и тънки крака. Предпоставката е, разбира се, да правите упражнението с максимално напрежение на тялото.

Старата добра дъска предизвиква коремните мускули по начина, по който имате нужда от тях в ежедневието и в много спортове.

Изграждате стабилен торс - връзка между горната и долната част на тялото.

Това е основата за добра изправена стойка, за ротации и много бързи, мощни движения на горната част на тялото и краката.

Класическото изпълнение на упражнението от дъска

Нашето тяло може да изгражда мускули най-добре, когато е изложено на различни стимули. Ето защо има някои варианти на дъски, които трябва да включите в обучението си.

Но първо към класиката.

Нормалната опора на предмишницата

С класическата дъска започвате в легнало положение по корем.
Горната част на тялото е подпряна на предмишниците. Лактите са точно под раменете.
Краката ви са изправени - докосвате земята само с пръсти.
Тялото образува права линия.
Изгледът е насочен надолу. Главата е продължение на гръбначния стълб.
Коремът е здраво влечен.
Внимание: не правете куха гръб!
Задръжте позицията за поне 30 секунди

Всеки, който някога се е сблъсквал с Plank Challenge, знае, че той става монотонен след известно време. За щастие има различни варианти на дъски.

В зависимост от това как модифицирате упражнението, други мускулни групи също влизат в игра. Тогава наистина е ефективно:)

Упражнение с дъска: най-добрите вариации за силна среда

1. Цялостно упражнение от дъска (изправен планкинг)

Изправената дъска представлява основата за тази тренировка в допълнение към нормалното упражнение с дъска.

Подкрепете се с длани
Ръцете са напълно изпънати, а ръцете са директно под рамото
Напрегнете задните части и се уверете, че тялото ви е в една линия
Задръжте напрежението поне 30 секунди. Направете кратка почивка и след това 2 повторения.

2. Дъска с кръстосани крака

Сега става малко по-трудно. Когато планирате на един крак, балансът ви също е важен.

Влезте в позицията на дъска - подпрете се на лакти
Удължете добре краката си
Повдигнете левия си крак над десния
И обратно. Повторете повдигането на крака поне 10 пъти от всяка страна
Сега сменете краката. 1x десен и 1x ляв = 1 комплект. Общо 3 комплекта.

3. Страничен подлакътник (странични дъски)

С тази вариация на упражнението с дъска тренирате основно страничните коремни мускули.

Започвате в странично положение
Краката са затворени и изпънати
Подпрете се на лакътя си - той е точно под рамото ви
Бавно повдигнете таза от пода
Поддържайте стабилно рамото и таза
3 рунда с поне 20 секунди за сет.

4. Еднокрачно упражнение за дъски

Ще станете още по-нестабилни, ако правите дъски само с един крак. Мега изтощително!

Започвате в изходна позиция Plank
Сега изпънете левия си крак настрани, доколкото можете
И обратно - но не спирайте
Уверете се, че бедрата ви остават стабилни и не се накланят настрани.
10 повторения след това сменяте краката

5. Еднокрачно упражнение с изправена дъска

С тази опора за предмишницата, вие оставате в изправена дъска. Това често е по-трудно от движението по време на дъска. Коремните мускули и мускулите на ръцете са правилно тренирани.

Влезте в изправената дъска - ръцете ви са здраво изпънати
Сега повдигнете левия си крак, докато той приблизително се изравни със задните части. Не по-високо!
Задръжте тази позиция на дъска за поне 30 секунди
Поставете крака си надолу и превключете. Опитайте се да превключите общо 6 пъти.

6. Упражнение с дъска за баланс

Ако използвате тази вариация на дъска, тренирате баланса си едновременно.

Отидете до началната позиция на Plank
Сега вдигнете дясната си ръка и левия крак
Ръката сочи право напред
Кракът е изпънат назад
Задръжте позицията възможно най-дълго, преди да превключите настрани
Уверете се, че бедрата ви не се накланят на една страна
2 повторения на страна

7. Вариация на опората на предмишницата за коремните мускули

Ако все още не сте се поизпотили, със сигурност ще го получите сега.

Отидете до началната позиция на нормалната дъска
Издърпайте лявото коляно към лявото рамо
Сега опънете крака си назад. Но не го изключвайте
И отново напред
Направете 15 повторения на всяка страна, след което преминете към другия крак

8. Планк упражнение алпинист

Можете да промените същото упражнение и тук. Това е по-труден вариант на алпиниста.

Влезте в изправено положение на дъска
Издърпайте коляното към гърдите си
Уверете се, че задните крака и ръцете са изправени
Издърпайте десния крак до лакътя 10 пъти, преди да превключите настрани.

9. Странична дъска и усукване

С този вариант на дъската можете да предизвикате по-специално вашите странични коремни мускули.

Влезте в пълната дъска
Уверете се, че ръцете ви са под раменете
Повдигнете таза и напрегнете дупето
Тялото образува линия
Сега последователно се обърнете наляво и надясно настрани и заведете ръката си над главата - както е на снимката
Поне 5 повторения на страна и по 3 сета

10. Упражнение за дъски с повдигане на крака

Отидете до началната позиция на Plank
Повдигнете левия си крак възможно най-високо. Уверете се, че е опъната.
Спуснете го обратно, но не го изключвайте!
15 повторения на крак преди превключване.

11. Странични дъски за начинаещи

Ако все още не сте в състояние да се справите със страничните дъски, можете да започнете с просто упражнение за начинаещи.

Влезте в позицията на страничната дъска
Вместо да се изтласкате от постелката с крака, вие правите това с коляното си
Краката образуват ъгъл от 90 °
Повдигнете горната част на крака, задръжте за кратко позицията и след това я спуснете обратно надолу
10 повторения след смяна на страните

12. Обратна дъска

Да, упражнението с дъска може да се направи и назад. С грешната опора на предмишницата, ръцете са особено търсени.

Легнете по гръб
Подпрете се от пода с ръце
Насочете върховете на пръстите си към краката си
Уверете се, че тялото образува линия и не увисва
Задръжте позицията възможно най-дълго

13. Еднокрачни странични дъски

Сега ще бъде изтощително:) Но си заслужава. С упражнението за странична дъска тренирате страничните коремни мускули, седалището и ръцете.

Влезте в позицията на страничната дъска
Удължете здраво горната част на ръката
Издърпайте горното коляно към гърдите, доколкото е възможно
И го спуснете отново
Направете 10 повторения, преди да смените страната

14. Затегнете еднокраките странични дъски с крака

Отидете до началната позиция за странични дъски
Сега повдигнете горната част на крака
Доведете коляното до лакътя и след това го спуснете отново - не го слагайте надолу
И отново се разтегнете: 10 повторения след това сменете страни

15. Упражнение за странична дъска с изправена ръка

Заемете позицията на дъската отстрани
Изпънете добре тялото си и напрегнете стомаха си
Повдигнете и спуснете горната част на крака бавно и контролирано
Повдигнете общо 10 пъти, след което превключете настрани

16. Дъски за баланс

Тренирате баланс и сила с тази вариация на дъска.

Влезте в изправената дъска
Сега изправете левия крак и дясната ръка
Уверете се, че тялото ви образува сравнително права линия - дори ако това е трудно да се направи:)
Издърпайте стомаха си и не позволявайте на гърба ви да увисне
Опитайте се да задържите тази позиция за 20 секунди, преди да превключите настрани

17. Упражнение с дъска специално за ръцете

Ако искате тренирани и здрави ръце, трябва да правите тези дъски редовно

Започвате в изправената дъска
Изпънете добре ръцете си и задръжте напрежението на тялото за 5 секунди
Сега се качвате на лакти и се изправяте отново
Направете възможно най-много повторения

18. Упражнение за странична дъска с маса

За промяна можете също да добавите диван, маса или пейка към тренировката си.

Застанете странично към масата
Изпънете дясната си ръка и я поставете на масата
Дръжте се здраво и се наведете настрани към масата
Останете в позицията на страничната дъска толкова дълго, колкото можете

Какво наистина носи упражнението Plank

Дъската за предмишницата е просто упражнение с отлични резултати. Предимството на това фитнес упражнение е, че го правите само с телесно тегло.

Не е нужно да купувате никакво оборудване и можете да правите упражнението от дъска навсякъде.

Тренирате тези мускули с упражнението планк

За да може тялото ви да задържи позицията на дъска, трябва да направи много. Много мускули участват в дъската. За да не се срутите, се активират всички постурални мускули на торса и гърба.

И това е добре. Тренираните мускули на сърцевината и гърба помагат в ежедневието. Например при плъзгане на тежки предмети или при бягане.

Така че, ако редовно правите опора за предмишницата, не е нужно да се притеснявате за изграждането на безсмислени мускули. Точно обратното: вие се възползвате от упражнението Plank всеки ден.

Дъската също тренира задните части, краката и раменете.

Колко време трябва да правите упражнението

Който и вариант да изберете: Дори не е нужно да задържате позицията толкова дълго, колкото си мислите.

▶ бакшиш! Трябва да имате за любителите на фитнеса, които не бива да пропускате:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Защото, когато става въпрос за дъски, времето не е основният фактор. Но технологията.

Независимо дали сте начинаещ или професионалист, същото важи за всички: Дръжте дъските само толкова дълго, колкото можете да ги правите правилно. Така че без да попадате в кух гръб.

Общо начинаещите във фитнеса започват с общо 30 секунди, като се разрешава малка почивка по средата на времето.

3 серии с по 15 секунди и 5 секунди почивка са идеални за начинаещи.

За да извлечете максимума от вашата тренировка, трябва всеки ден да се изправяте пред предизвикателството Plank. Опитайте се да планирате 60 секунди направо възможно най-скоро. И то 3 пъти подред.

Важно: технологията има предимство пред продължителността! Внимание опасност от кухи гърба!

Можете също така да започнете с по-къси единици и да увеличите броя на повторенията. Така че 1 кръг с 20 секунди и 9 пъти. След това получавате 3 минути време за дъски.

Но, както при всяко обучение, тук важи същото, че обучението веднъж е малко полезно. Затова се нарича: придържайте се към него!

Тогава ще забележите първите успехи след 3 седмици. Още не визуално, но ще забележите, че можете да издържите упражненията с дъска по-дълго. И може би се разбираме без почивка.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Докато не достигнете световния рекорд, определено ще трябва да тренирате малко. Китайският Mao Weidong го създаде. За Книгата на рекордите на Гинес той планира 8 часа, 1 минута и 1 секунда без почивка.

За кого е подходящо упражнението планк

Много просто: за всички. Като упражнение с телесно тегло, дъската е идеалното упражнение за начинаещи и може да се изпълнява от спортисти от всякакво ниво на фитнес.

Колкото по-дълго държите упражнението, толкова по-високо става нивото на трудност.

Ако чувствате силна болка, например в бедрото или рамото, трябва да изясните това от лекар. Усещането за парене в мускулите е съвсем нормално и дори желано.

Нашето заключение

Упражнението с дъска е невероятно разнообразно. Вградете варианти на опора за предмишницата във вашата тренировка. Ръцете, стомаха, краката и дъното ви ще ви благодарят много скоро:)